NộI Dung

• Lời khuyên
• Vật liệu cần thiết

• Thực hiện ba bộ mười lần lặp lại.
• Thực hiện squat 5 ngày một tuần để tối ưu hóa kết quả.
• Kết quả có thể mất 4-5 tuần đào tạo nhất quán để xuất hiện.

Phương pháp 2/4: Tập các bài tập aerobic để săn chắc mông

1. 

   
   
   Đi bộ hoặc chạy trên bề mặt dốc. Bạn có thể tập thể dục nhịp điệu để săn chắc cơ mông - thậm chí nhiều hơn nếu bạn chọn đúng hoạt động! Ví dụ: chạy hoặc đi bộ trên bề mặt dốc.
   • Điều chỉnh máy chạy bộ ở độ dốc 5-7%.
   • Bắt đầu bằng cách tập các bài thể dục nhịp điệu 30 phút ba đến năm lần một tuần. Tăng dần thời lượng của hoạt động.

2. 

   Đi bộ lên cầu thang hoặc chạy. Đây là một cách tuyệt vời khác để làm săn chắc mông và tập thể dục nhịp điệu cùng lúc. Nếu có thể, hãy tập luyện tại phòng tập thể dục, nhưng bất kỳ chuyến bay cầu thang nào cũng được. Cuối cùng, hãy xuống các bước khi bạn muốn nghỉ ngơi.
   • Bắt đầu một chuyến bay dài của cầu thang bằng cách tập thể dục cách quãng để đốt cháy chất béo nhanh chóng.
   • Nếu bạn không có khả năng tiếp cận các bậc thang lớn, hãy tập luyện cách quãng cường độ cao trên máy mô phỏng các bước. Chỉ cần lưu ý không đặt tất cả trọng lượng lên các giá đỡ của máy.

3. 

   Đi đường mòn. Đi bộ trên những ngọn đồi hoặc những con đường mòn giữa thiên nhiên là một cách tuyệt vời để làm săn chắc mông và tập aerobic. Tìm thứ gì đó tương tự ở khu vực bạn sống và tối ưu hóa tác dụng của việc tập luyện bằng cách mang ba lô nặng trên lưng (ví dụ như 5 kg).
   • Nếu không có đường mòn trong khu vực, hãy sử dụng máy chạy bộ của phòng tập thể dục trong thiết lập đường mòn.

Phương pháp 3/4: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh

1. 

   Tiêu thụ nhiều protein nạc. Protein rất cần thiết cho những ai muốn phát triển khối lượng nạc ở mông, ngoài ra còn giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Tiêu thụ các nguồn dinh dưỡng lành mạnh như cá, thịt gà, thịt nạc đỏ, các sản phẩm từ sữa và trứng.
   • Lượng protein lý tưởng phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng, tập thể dục và thói quen ăn uống. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra loại phù hợp với bạn.
   • Hầu hết mọi người cần khoảng 15-25 g protein nạc mỗi bữa ăn.
   • Các loại lá, như bắp cải, rau bina và bông cải xanh, là nguồn protein nạc tự nhiên tuyệt vời.

2. 

   Uống thật nhiều nước. Giữ đủ nước giúp cải thiện chức năng của các cơ quan và tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo. Uống một cốc nước mỗi ngày khi thức dậy để kích hoạt quá trình trao đổi chất. Lượng chất lỏng cần thiết phụ thuộc vào tốc độ trao đổi chất của mỗi người, cũng như mức độ tập luyện của người đó, nhưng bạn có thể theo dõi các thông số sau:
   • Người đàn ông: uống khoảng ba lít nước mỗi ngày.
   • Phụ nữ: uống hai lít nước mỗi ngày.

3. 

   Chỉ ăn carbohydrate lành mạnh. Cố gắng cắt cũng chẳng ích gì tất cả carbohydrate từ chế độ ăn uống để tăng khối lượng nạc. Cơ thể cần carbohydrate lành mạnh để duy trì hoạt động. Ăn ngũ cốc nguyên hạt và gạo, khoai lang và rau.

4. 

   Đừng ăn những thứ tào lao. Tránh thức ăn nhiều muối và đường để giảm chảy xệ và phát triển nhiều cơ ở mông. Cắt bỏ đồ ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ mặn và thức ăn nhanhchẳng hạn như bánh mì kẹp thịt và bánh pizza.

Phương pháp 4/4: Mặc quần áo vừa với mông của bạn

1. 

   Mặc quần jean và quần short có túi sâu. Họ có thể thu hút sự chú ý nhiều hơn đến mông của bạn. Hãy chọn những chiếc quần có túi cao hơn ở phía sau để tạo cảm giác mông của bạn tròn và săn chắc hơn.

2. 

   Mặc quần jean bó hơn. Đây là một trong những cách đơn giản nhất để làm cho mông tròn hơn, cho cả nam và nữ. Quần ống rộng "giấu nhẹm" đường cong! Đổi một chiếc quần jean rộng để lấy một cái gì đó vừa vặn hơn.
   • Chỉ mặc quần bó sát và legging khi đến hoặc từ phòng tập thể dục. Những phần này không có một sự phù hợp tốt.

3. 

   Mặc quần và váy lưng cao. Những chiếc váy bút chì, quần và đầm suông ôm sát ở eo giúp tôn lên đường cong của mông.

4. 

   Đặt thắt lưng hoặc khăn quàng cổ quanh eo. Nếu bạn đang mặc áo hoặc váy rộng rãi, hãy sử dụng một phụ kiện để thu nhỏ vùng kín. Càng nhỏ thì mông sẽ càng to và căng tròn. Nếu miếng vải phù hợp với phần còn lại của bạn, bạn cũng có thể đính một miếng vải nỉ vào eo.

5. 

   Đi giày cao gót. Giày cao gót nâng, làm dài và vòng mông. Gót nhọn là hiệu quả nhất. Đừng lạm dụng nó, nếu không bạn có thể bị thương ở lưng và bàn chân. Chọn một đôi giày thoải mái và hạn chế sử dụng trong một hoặc hai giờ một ngày.

6. 

   Mua chất độn silicone. Nếu bạn muốn có một cặp mông căng tròn hơn nhưng lại không có thời gian đến phòng tập, hãy mua một chiếc đệm silicon. Chèn nó dưới quần lót hoặc quần lót của bạn để có hiệu quả tức thì.
   • Có chất độn silicon dành cho nam và nữ. Nếu bạn là đàn ông và cũng muốn có vòng mông căng tròn hơn, hãy mua phụ kiện để lót bên trong.

7. 

   Mặc đồ lót nâng cao mông của bạn. Nếu bạn không muốn sử dụng đệm, hãy mua quần đùi hoặc quần có dây nâng mông. Một số miếng được tạo ra để xác định từng vùng mông riêng lẻ, trong khi những miếng khác nâng cao toàn bộ vùng. Cuối cùng là những phụ kiện thu gọn vòng bụng và làm eo thon hơn.

Lời khuyên

• Kéo căng mỗi khi bạn tập mông xong. Một số bài tập và thậm chí cả các tư thế yoga giúp giảm đau và căng thẳng khi tập luyện.
• Điều chỉnh các bài tập săn chắc này theo thể lực của bạn.

Vật liệu cần thiết

• Giày chạy bộ.
• Quần áo tập thể hình.
• Hỗ trợ giường hoặc băng ghế.
• Ghế, bàn hoặc quầy.
• Máy chạy.
• Mô phỏng leo núi.
• Cao gót.
• Quần có túi sâu, cao.
• Chất trám silicon.