NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Bạn có muốn sở hữu được thân hình 6 múi mà mình mong đợi từ lâu trong mùa hè sắp tới không? Bước quan trọng đầu tiên để đạt được vòng bụng như ý là giảm lượng mỡ ở phần giữa của cơ thể, cho phép các cơ xuất hiện. Sự kết hợp giữa một chế độ ăn kiêng và một chế độ tập thể dục tập trung sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng bụng của bạn và giữ cho bạn trông săn chắc và rõ ràng. Dành một vài tháng theo một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục vùng bụng đúng cách sẽ rất đáng giá - chỉ cần bạn thực hiện cam kết. Xem Bước 1 để biết cách đạt được cơ bụng như ý mà không cần đến phòng tập thể dục!

Các bước

Phương pháp 1/3: Đốt mỡ bụng

1. 

   Ăn thực phẩm toàn phần. Bổ sung thực phẩm chưa qua chế biến và không có nhiều thành phần nhân tạo sẽ giúp bạn có cơ hội thành công tốt nhất khi giảm cân vùng bụng. Cách đơn giản nhất là bạn nên nấu từ đầu thay vì ra ngoài ăn hoặc mua đồ chế biến sẵn. Mặc dù những lựa chọn này có vẻ thuận tiện, nhưng rất khó để biết chính xác những gì bạn đang ăn. Thay vì những lựa chọn này, hãy mua nguyên liệu tươi sống, tự nấu càng nhiều bữa càng tốt.
   • Ăn nhiều rau - đa dạng càng rộng càng tốt. Cố gắng biến chúng thành cơ sở cho nhiều bữa ăn nhất có thể.
   • Tìm kiếm thịt với quy trình chế biến tối thiểu, tốt nhất là được dán nhãn “không chứa hormone”. Các hormone được tiêm vào động vật, để làm cho chúng phát triển nhanh chóng, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe ở người.
   • Lựa chọn các loại ngũ cốc chẳng hạn như gạo lứt, quinoa và yến mạch thay vì các sản phẩm có bột mì trắng.
   • Hãy thử làm một nồi canh rau lớn vào đầu tuần - theo cách đó, bạn sẽ không phải nấu mỗi ngày.
   • Đừng quên tầm quan trọng của chất béo lành mạnh khi nói đến việc giảm cân - dầu ô liu, bơ, các loại hạt và cá là những nguồn tuyệt vời.
   • Ăn đều đặn và không bỏ bữa - thói quen này chỉ làm chậm quá trình trao đổi chất, cơ thể không đốt cháy được mỡ thừa. Bạn phải đốt cháy lượng mỡ thừa để cơ bụng lộ rõ.

2. 

   
   
   Loại bỏ carbohydrate đã qua xử lý. Ăn đường tinh luyện và tinh bột có thể dẫn đến tăng cân và tích mỡ. Đường, bột, khoai tây, gạo và các loại thực phẩm tinh bột đã qua chế biến khác loại bỏ chất dinh dưỡng và chất xơ khỏi toàn bộ sản phẩm. Bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh mì trắng, mì ống và các loại carbohydrate đã qua chế biến khác khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, dẫn đến tích mỡ.Ở nhiều người, vùng bụng là nơi tích trữ mỡ đầu tiên. Tin tốt là tương tự như vậy, đây cũng là lĩnh vực mà nhiều người nhìn thấy kết quả nhanh chóng nhất khi bắt đầu chế độ giảm cân - thay thế carbohydrate tinh chế bằng các loại thay thế ngũ cốc nguyên hạt có thể sẽ giúp bạn thấy kết quả rất nhanh.
   • Tránh đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt. Ngay cả đồ uống dành cho người ăn kiêng cũng có thể dẫn đến tăng cân, hơn là giúp giảm cân.
   • Thay vì uống nước ép trái cây, hãy ăn cả trái cây; bằng cách đó, bạn sẽ hấp thụ chất xơ lành mạnh trong chúng, không chỉ là đường.
   • Hãy tạm dừng các món ăn nhẹ đóng gói, bao gồm cả thanh protein hoặc granola, khi bạn đang cố gắng giảm cân. Ngay cả những mặt hàng được dán nhãn “lành mạnh” cũng có thể chứa nhiều đường và bột tinh chế sẽ gây khó khăn cho việc loại bỏ trọng lượng dư thừa này.

3. 

   
   
   Kiểm soát căng thẳng của bạn. Lời khuyên này nghe có vẻ không nhiều, nhưng cảm giác căng thẳng có thể ảnh hưởng to lớn đến hình dáng cơ thể của bạn. Bạn có dành thời gian để xả stress hàng ngày không? Nếu không, rất có thể cơ thể bạn đang sản xuất quá nhiều cortisol, loại hormone được tiết ra để phản ứng với tình trạng căng thẳng tột độ. Quá nhiều cortisol tiết ra dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh thân cây - hiệu ứng đàn accordion. Thực hiện các bước để giúp cơ thể bình tĩnh lại có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu trong quá trình giảm cân thừa mà cơ bụng ẩn đi.
   • Tìm hiểu những yếu tố gây căng thẳng có thể được loại bỏ khỏi cuộc sống của bạn. Bạn có một lịch trình bận rộn? Xóa một số hoạt động khỏi danh sách, để có thêm thời gian thư giãn. Hủy đăng ký các sự kiện bạn không cần đến, thỉnh thoảng giữ cho mình bình yên và nghỉ ngơi. Bạn có thể không nhận ra rằng nghỉ ngơi có thể giúp bạn giảm cân, phải không?
   • Có những nghi lễ giúp bạn thư giãn. Cho dù đó là thiền, dành thời gian bên ngoài và hít thở không khí trong lành, dắt chó đi dạo hay tắm nước nóng vào ban đêm, hãy thực hiện một nghi thức giúp bạn xoa dịu tâm trí và cơ thể bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng.
   • Học cách thở đúng cách. Hơi thở nông và nông cho não biết rằng cơ thể bạn đang bị căng thẳng. Ngay sau đó, các tuyến adrenergic trở nên quá tải và bắt đầu sản xuất cortisol. Điều rất quan trọng là phải thở đúng cách - tức là bằng cơ hoành. Khi bạn hít vào, bụng của bạn sẽ nở ra, và khi bạn thở ra, nó sẽ co lại.

4. 

   
   
   Ngủ đủ giấc mỗi đêm. Ngủ quá ít có thể khiến mọi người tích mỡ bụng theo hai cách. Thứ nhất, ngủ ít sẽ khiến cơ thể căng thẳng, gây sản sinh quá mức cortisol. Thứ hai, làm như vậy sẽ giảm bớt sự ức chế, khiến người ta có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường. Trong khi bạn, khi bạn ngủ đủ giấc, ăn sáng lành mạnh và đưa ra quyết định tốt cho bữa trưa và bữa tối, nhưng ngủ ít, bạn có nhiều khả năng đánh thức cơ thể với nhiều muối, đường tinh luyện hoặc bột mì. Giải pháp là luôn ngủ đủ 7 đến 8 tiếng bất cứ khi nào có thể.
   • Có một lịch trình ngủ có thể giúp ích rất nhiều. Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng.
   • Ngủ quá nhiều cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng dậy sau 8 giờ, thay vì cho phép mình ngủ 9, 10 hoặc hơn.

5. 

   Ăn sáng mỗi ngày. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh là một cách quan trọng để giảm cân. Điều này là do ăn calo giàu chất dinh dưỡng vào sáng sớm sẽ cho phép bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ. Bỏ qua bữa ăn này sẽ khiến bạn có nhiều khả năng ăn nhiều vào bữa trưa và bữa tối, với các bữa ăn nhẹ xen kẽ. Bắt đầu một ngày mới của bạn với những thực phẩm sau:
   • Yến mạch. Nó có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là nó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến nạn đói bùng phát. Yến mạch sẽ khiến bạn hài lòng trong thời gian dài. Hoàn thành nó với hạnh nhân và cắt trái cây tươi để có một lựa chọn bữa sáng ngon và lành mạnh.
   • Trứng lộn. Ăn protein vào buổi sáng là một cách tuyệt vời khác để giữ cho bản thân được nuôi dưỡng tốt và hài lòng. Các nghiên cứu tiết lộ rằng những người ăn protein ngay khi thức dậy vẫn cảm thấy hài lòng trong thời gian dài. Chờ đến sau này trong ngày ăn protein không có tác dụng tương tự.
   • Bưởi và táo. Hai loại trái cây đặc biệt này có các thành phần giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, giữ cho cơ thể bạn luôn được nuôi dưỡng tốt.

6. 

   Uống nhiều nước. Nó đã được chứng minh rằng uống nhiều nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của con người lên đến 30%. Kết quả sẽ tốt hơn khi bạn uống từ 8 ly trở lên mỗi ngày, cách nhau trong ngày và luôn giữ cho mình đủ nước. Uống nhiều nước sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn và giữ cho thân hình cân đối, sẵn sàng có một vùng bụng như ý ngay tại nhà - và để xây dựng các cơ đó!
   • Mặt khác, tránh dùng bất kỳ loại đồ uống nào sẽ bổ sung calo vào chế độ ăn uống của bạn. Không uống nước ngọt, rượu bia, đồ uống có ga hoặc các loại đồ uống có hàm lượng calo cao.

Phương pháp 2/3: Xây dựng cơ bụng

1. 

   Tập gập bụng. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bụng của bạn ngay bây giờ, tại nhà mà không cần đến phòng tập thể dục. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào - chỉ cần một nơi thoải mái trên sàn nhà. Tìm hiểu cách thực hiện tại đây:
   • Nằm trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt cố định trên sàn.
   • Khoanh tay trước ngực.
   • Sử dụng cơ bụng, nâng thân của bạn và hướng về phía trước sao cho vai của bạn chạm sàn. Tạm dừng ở đầu và từ từ hạ thấp cơ thể của bạn một lần nữa.
   • Không nhấc lưng lên khỏi sàn vì điều này có thể khiến bạn mệt mỏi.
   • Thực hiện 3 hiệp 20 lần để bắt đầu.

2. 

   Thực hiện động tác ngồi lên một bên. Ở tư thế tương tự được sử dụng cho các bài tập bụng truyền thống, gập đầu gối và khoanh tay trước ngực, leo lên ngang người, di chuyển đầu và cánh tay sang trái hoặc phải của đầu gối. Tập một bên trong toàn bộ loạt bài, chuyển sang bên kia và thực hiện một loạt bài mới.

3. 

   Thực hiện bài tập plank. Nó có vẻ dễ dàng, nhưng bạn sẽ cảm thấy bùng cháy rằng bạn đang làm điều gì đó tốt! Đó là một bài tập tốt khi bạn lo lắng về việc ngồi lên nhiều lớn, vì nó giữ cho chúng mỏng và rõ ràng.
   • Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi ra sau.
   • Nâng cơ thể của bạn và dựa vào cẳng tay của bạn. Khuỷu tay phải ở ngay dưới vai và cánh tay, hướng ra ngoài, giống như tượng nhân sư.
   • Nâng cao thân và chân để cánh tay và ngón chân nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình co lại.
   • Giữ tư thế này trong 30 giây. Thư giãn trên sàn, sau đó lặp lại trong 30 giây nữa.

4. 

   Thực hiện bài tập plank bên hông. Ở vị trí tương tự như mô tả cho bài tập trước, bây giờ nâng cơ thể của bạn sang một bên, dựa vào một tay - phải hoặc trái - và hướng tay kia lên trời. Cơ thể và đầu cũng nên được quay sang một bên. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại quy trình ở phía bên kia. Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ xiên ở cả hai bên bụng của bạn.

5. 

   Thực hiện động tác nâng chân. Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông và duỗi thẳng chân. Giữ chân của bạn với nhau và lưng thẳng, nhấc chân khỏi sàn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Giữ chúng trong giây lát và sau đó đưa chúng trở lại sàn. Làm 3 bộ gồm 15 cuộc khảo sát.
   • Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này xen kẽ, nâng từng chân một.
   • Nâng cao bài tập bằng cách đeo tạ mắt cá chân hoặc giữ một quả bóng Thụy Sĩ giữa hai bàn chân của bạn khi nâng.

6. 

   Cố gắng tập cơ bụng bằng xe đạp để hoạt động cơ dưới của bạn. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân song song với sàn. Duỗi chân trái và đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải, uốn cong cơ thể. Sau đó duỗi thẳng chân phải và đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, lặp lại quá trình.

7. 

   Thực hiện động tác nâng chân cô lập để hoạt động các cơ trên. Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối. Nâng nhẹ đầu về phía ngực. Đẩy chân trái của bạn về phía ngực và nắm lấy nó bằng tay. Sau đó, nâng chân phải của bạn lên một góc 45 độ, giữ tư thế này trong vài giây và đổi chân.

8. 

   Đừng quên các bài tập tim mạch. Các bài tập như chạy, đạp xe và bơi lội nên được tập một vài lần trong tuần. Hãy nhớ rằng bạn cần đốt cháy chất béo để làm cho cơ bụng của bạn lộ rõ, và bài tập tim mạch sẽ giúp bạn đốt cháy nó ở tất cả các vùng trên cơ thể.

Phương pháp 3/3: Đạt được kết quả cụ thể

1. 

   Rèn luyện cơ bụng 3 lần một tuần. Xây dựng một thói quen để cho phép bụng của bạn săn chắc và ổn định theo thời gian. Đừng tập luyện mỗi ngày 1 cơ bắp cần một ngày giữa các buổi tập để nghỉ ngơi và sửa chữa, để có thêm sức mạnh. Cố gắng rèn luyện cơ bắp của bạn cách ngày hoặc 3 ngày một lần.
   • Vào những ngày nghỉ tập bụng, hãy tập các nhóm cơ khác, chẳng hạn như cánh tay, lưng và chân. Phát triển sức mạnh toàn thân chắc chắn sẽ giúp vùng bụng săn chắc.
   • Tập trung vào việc đạt đến giới hạn của bạn trong tất cả các bài tập. Khi bạn thấy bài tập bụng dễ dàng hơn, hãy ép tập nhiều hơn một chút. Thêm số lần lặp lại, tăng tốc độ hoặc thêm trọng lượng vào hỗn hợp. Nếu không, bạn có thể sẽ đạt đến đỉnh cao, thay vì nhận ra kết quả mà bạn mong muốn.

2. 

   Giữ động lực với một người bạn. Để có được một cái bụng xác định không phải là điều dễ dàng, và chắc chắn sẽ có những ngày bạn cảm thấy mệt mỏi vì đã nỗ lực rất nhiều cho thành quả này. Để có được cơ bụng khỏe và đẹp luôn là một công việc đang được tiến hành, không có vấn đề gì khiến bạn trượt dài. Điều đó nói rằng, điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị sẵn một vài tấm thẻ để giúp bạn có động lực và đứng dậy trở lại khi bạn sắp bỏ cuộc. Đặt mục tiêu với một người bạn có thể giúp ích rất nhiều - bạn có thể tạo niềm vui, nỗi buồn hoặc chơi đùa, cùng nhau đào tạo và trao đổi những mẹo hiệu quả cho cả hai người.
   • Có một ngày đã định trong tuần khi bạn và bạn của bạn cùng tập cơ bụng - bạn sẽ không tặng bánh cho bạn mình!

3. 

   Đặt ra thời hạn cho bản thân. Hãy nói với bản thân rằng bạn nên tuân theo thói quen này - ăn uống lành mạnh, ngủ ngon, uống nước và tập thể dục - trong 2 tháng. Nếu bạn không thích những gì bạn thấy sau khoảng thời gian đó, bạn sẽ được phép dừng lại - 2 tháng tập bụng là thời gian đủ để thấy kết quả và hy vọng rằng bạn sẽ không quyết định dừng lại khi thời điểm đến.

4. 

   Tự thưởng cho sự tiến bộ của bạn. Khi bạn bắt đầu nhận thấy vòng eo giảm, hãy tự thưởng cho mình một điều gì đó tốt để thúc đẩy bạn tiến lên. Bạn có thể mua một chiếc quần mới, một hộp trà xanh đắt tiền hoặc một vé xem phim. Chỉ cần đừng để sự ham mê này chứa quá nhiều calo - nó sẽ phủ nhận tất cả công việc khó khăn của bạn!

Lời khuyên

• Không nên tập quá nhiều bài tập bụng, vì thừa không mang lại kết quả tốt nhất. Để có kết quả lý tưởng, hãy làm chúng từ từ.
• Nằm ngửa và nâng cao tay và chân hướng lên trời. Dùng tay phải chạm vào chân trái, thực hiện tương tự với bên đối diện và lặp lại quá trình từ 30 đến 50 lần.

Cảnh báo

• Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, đừng làm điều đó.