NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Lời khuyên

Các phần khác

Bạn có thể có sức mạnh và sự dẻo dai, nhưng bạn không cảm thấy cơ thể mình thể hiện điều đó. Bạn muốn có cơ bụng 6 múi và cánh tay như cắt và săn chắc. Loại vóc dáng này đòi hỏi bạn phải tập luyện có mục tiêu, kết hợp với chế độ ăn giàu protein để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn muốn tạo ra một hình dáng mới, hãy duy trì thói quen đốt cháy chất béo, tăng cường sức mạnh để xác định cơ bắp của bạn và loại bỏ lượng calo rỗng đang gây ra chất béo che phủ vóc dáng bị rạn của bạn. Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong ít nhất 8 tuần.

Các bước

Phần 1/3: Đốt cháy chất béo

1. 

   Sử dụng luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để có kết quả đốt cháy chất béo tốt nhất. Với bài tập Tabata, thể dục nhịp điệu hoặc chương trình huấn luyện thể dục, bạn đẩy cơ thể lên tốc độ tối đa trong 1 đến 4 phút và sau đó nghỉ ngơi trong 1 đến 4 phút. Tập luyện HIIT làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, điều này sẽ khiến cơ thể bạn đốt cháy chất béo nhanh chóng hơn.
   • Nếu bạn có ít thời gian để tập luyện, Tabata có thể mang đến cho bạn kiểu tóc phù hợp nhất với túi tiền của bạn. Những bài tập cường độ cao này có thể cải thiện đáng kể sức mạnh tim mạch của bạn và duy trì thể lực tổng thể trong ít nhất 10 phút mỗi ngày.
   • Tuy nhiên, đây là những bài tập nâng cao mà bạn không nên thử nếu bạn là người mới bắt đầu và chúng có thể không có tác dụng gì nhiều về mặt đặc biệt là tăng độ săn chắc và cơ bắp của bạn.
   • Các bài tập trong chương trình đào tạo sử dụng các động tác đơn giản và thường được thiết kế cho những người tập thể dục trình độ sơ cấp và trung cấp.
   • Bạn thường có thể tìm thấy các trại huấn luyện hoặc các chương trình đào tạo HIIT khác tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục địa phương của bạn.

2. 

   
   
   Tập luyện ít nhất 30 phút. Hầu hết cơ thể chỉ sử dụng nguồn dự trữ carbohydrate trong 15 đến 20 phút đầu tiên khi tập thể dục cường độ vừa phải. Nếu bạn tiếp tục sau thời điểm đó, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo.
   • Hoạt động thể dục nhịp điệu trong ít nhất 40 phút ở cường độ trung bình đến mạnh có lợi ích bổ sung là giảm huyết áp và cholesterol, ngoài lợi ích sức khỏe tim mạch tổng thể.
   • Bạn không chỉ có lượng mỡ cơ thể thấp hơn và cơ bắp săn chắc hơn mà còn có ít nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ hơn.
   • Bài tập tim mạch đốt cháy chất béo tốt có thể đơn giản như chạy bộ trên máy chạy bộ (hoặc bên ngoài, nếu thời tiết đẹp). Nếu bạn cần đa dạng hơn, hãy xem các lớp thể dục nhịp điệu tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục tại địa phương của bạn.

3. 

   
   
   Thực hiện các bài tập tim mạch từ 5 đến 6 ngày mỗi tuần. Trong khi tập luyện sức mạnh xây dựng cơ bắp, các buổi tập tim mạch tập trung vào việc đốt cháy chất béo. Sử dụng tập luyện tim mạch và sức mạnh cùng nhau là cách tốt nhất để đạt được độ săn chắc và cơ bắp tối đa.
   • Cách bạn kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh sẽ phụ thuộc vào nhu cầu và lịch trình của bạn.
   • Ví dụ, bạn có thể dễ dàng hơn trong việc tập luyện tim mạch bằng cách chạy bộ vào buổi sáng sớm, sau đó tập luyện sức mạnh sau giờ làm việc.
   • Một lựa chọn khác là lên kế hoạch cho các buổi tập của bạn trong một giờ và xen kẽ giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh trong khoảng thời gian 15 phút.

4. 

   
   
   Kéo dài các buổi tập tim mạch vào những ngày bạn không tập luyện sức mạnh. Cân nhắc tập từ 45 đến 60 phút thay vì 30 phút để giảm mỡ nhiều hơn và xác định cơ bắp của bạn; tuy nhiên, tập luyện quá sức có thể rất khó cho cơ thể của bạn, vì vậy hãy dành 1 đến 2 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.
   • Tăng gấp đôi tim mạch của bạn đảm bảo rằng bạn vẫn đang tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian và cùng một giờ mỗi ngày.
   • Bạn cũng có thể cân nhắc tập yoga vào những ngày nghỉ để thay thế cho việc tập tạ thông thường. Mặc dù yoga sẽ giúp cơ bắp của bạn hoạt động, nhưng nó thường không được coi là cường độ cao như tập tạ, vì vậy một thói quen nhẹ nhàng sẽ thích hợp cho những ngày nghỉ ngơi của bạn.

Phần 2/3: Sức mạnh xây dựng

1. 

   Tập luyện sức mạnh ít nhất 30 phút 3 hoặc 4 ngày mỗi tuần. Bạn sẽ không xây dựng được cơ bắp nếu bạn chỉ tập luyện sức mạnh trong 15 hoặc 20 phút một hoặc hai lần một tuần. Để có được thân hình như mong muốn, bạn phải cam kết tập gym thường xuyên hơn.
   • Xây dựng một thói quen rèn luyện sức mạnh ở cường độ trung bình đến mạnh, tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm của bạn.
   • Bạn có thể tự mình nghiên cứu và thiết lập một thói quen, nhưng cách dễ nhất để tạo thói quen cho bạn là lên lịch một buổi tập với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Họ không chỉ có thể tư vấn cho bạn về các bài tập để đạt được mục tiêu của bạn, mà còn phê bình hình thức và kỹ thuật của bạn.
   • Thông thường, bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất bằng cách tập trung vào phần trên cơ thể vào ngày đầu tiên, phần dưới cơ thể vào ngày thứ hai và cốt lõi của bạn vào ngày thứ ba.
   • Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh theo vòng quay bốn ngày, hãy chia nhỏ phần cốt lõi của bạn trong mỗi 4 ngày và thực hiện 2 ngày cho thân trên và 2 ngày cho thân dưới.

2. 

   Dành 36 đến 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập tăng cường sức mạnh. Nếu bạn thực hiện đúng bài tập của mình, bạn sẽ làm rách rất nhiều sợi cơ. Cơ thể bạn cần thời gian để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp để chúng khỏe hơn.
   • Dành đủ thời gian để nghỉ ngơi bằng cách luân phiên các nhóm cơ mà bạn hoạt động mỗi ngày. Ví dụ: bạn có thể tập phần trên cơ thể 1 ngày, phần thân dưới vào ngày hôm sau,
   • Bạn thường có thể thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi chỉ với 24 giờ nghỉ ngơi trước buổi tập luyện sức mạnh tiếp theo.
   • Nghỉ ngơi đầy đủ cũng có nghĩa là ngủ đủ giấc. Cơ thể của bạn đang xây dựng lại cơ bắp khi bạn ngủ, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

3. 

   Chọn khối lượng phù hợp. Bạn nên tập sức mạnh với mức tạ đủ nặng để bạn chỉ có thể hoàn thành bài tập với hình thức chính xác trong 12 đến 15 lần lặp lại. Lập luận từng là bạn sử dụng tạ nặng hơn để tăng khối lượng và lặp lại nhiều lần hơn với trọng lượng nhẹ hơn để có âm sắc và độ nét; tuy nhiên, đào tạo hiện đại cho thấy có một phương tiện hạnh phúc.
   • Kế hoạch này có thể hoạt động tốt nếu bạn chỉ có ít ngày hơn mỗi tuần mà bạn có thể dành cho việc rèn luyện sức mạnh.
   • Kết hợp tập luyện số lượng lớn hoặc cường độ cao với luyện tập cường độ cao cũng có thể hiệu quả để giúp bạn có được định nghĩa như ý muốn.
   • Ví dụ, bạn có thể thực hiện một buổi tập nặng, tăng sức mạnh cho phần thân trên vào ngày đầu tiên. Ngày hôm sau, thực hiện một buổi tập sức mạnh thân dưới nặng tương tự.
   • Nghỉ một ngày, sau đó thực hiện một buổi tập sức mạnh phần trên cơ thể với mức tạ thấp hơn với số lần lặp lại cao hơn. Theo dõi vào ngày hôm sau với một phiên tương tự cho phần thân dưới.

4. 

   Tập trung vào hình thức và kỹ thuật tốt. Di chuyển chậm qua các chuyển động đẩy và kéo, nhấn mạnh chất lượng hơn số lượng. Đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu, đừng lo lắng về việc bạn có thể thực hiện bao nhiêu đại diện. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn có kỹ thuật vững chắc và nhất quán.
   • Để kiểm soát chuyển động của bạn một cách chính xác, bạn nên hạ hoặc thả tạ trong mỗi lần lặp lại với tốc độ gần bằng tốc độ bạn đã nâng nó. Hãy suy nghĩ về việc chủ động hạ (hoặc kéo lại) trọng lượng, không chỉ đơn giản là thả nó xuống.
   • Nhờ huấn luyện viên cá nhân hoặc một vận động viên nâng tạ có kinh nghiệm kiểm tra và đánh giá hình thức của bạn.
   • Hãy nhớ rằng kỹ thuật kém và phong độ cẩu thả không chỉ có nghĩa là việc tập luyện của bạn kém hiệu quả mà còn khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương.

5. 

   Thực hiện supersets, xen kẽ giữa chuyển động đẩy và kéo. Tổ chức thói quen rèn luyện sức bền của bạn để bạn thực hiện 3 hoặc 4 hiệp, mỗi lần từ 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập. Nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa mỗi lần tập.
   • Ví dụ, bạn có thể thực hiện các động tác ấn và sau đó theo dõi với các bài nâng.
   • Khi bạn luân phiên giữa chuyển động đẩy và kéo, bạn sẽ hoạt động các phần khác nhau của cơ.
   • Điều này giúp phần cơ mà bạn đã tập luyện trước đó có thêm thời gian để phục hồi, vì vậy bạn có thể nghỉ ngơi ngắn hơn giữa các hiệp.

6. 

   Mang lại cho cơ bắp của bạn sự mệt mỏi. Khi bạn đẩy cơ đến mức tối đa, bạn sẽ kích thích sự phì đại, làm tăng khối lượng của cơ. Điều này không chỉ xây dựng khối lượng cơ mà còn cải thiện độ nét của chúng.
   • Ví dụ, 3 động tác cuộn tròn bắp tay, bắt ruồi và chống đẩy nên khiến cánh tay bạn run lên. Nếu không, bạn cần tăng thêm trọng lượng.
   • Đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập đơn giản, chẳng hạn như chống đẩy hoặc ép tạ để bạn có thể kiểm soát và hoàn thành ở trạng thái tốt ngay cả khi cơ bắp của bạn kiệt sức.

7. 

   Làm việc càng nhiều cơ càng tốt. Đừng tập bắp tay mà không tập cơ ba đầu, vai, lưng và ngực. Bạn sẽ không đạt được định nghĩa nghỉ ngơi tốt trừ khi toàn bộ cơ thể của bạn đang được làm việc chăm chỉ.
   • Việc bỏ qua các cơ xung quanh để ưu tiên các cơ chính, chẳng hạn như bắp tay, có thể dẫn đến sự mất cân bằng của cơ và làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương.
   • Cố gắng tập toàn bộ nhóm cơ với mỗi bài tập. Nếu bạn không biết nhiều bài tập khác nhau, hãy đăng ký một vài buổi với huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giúp bạn tạo ra một buổi tập luyện toàn diện.
   • Đừng chỉ tập những cơ mà bạn nhìn thấy trong gương. Bạn có thể không nghĩ đến việc tập thể dục vì bạn không thể nhìn thấy nó, nhưng hãy nhớ rằng những người khác đều có thể làm được!

Phần 3/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

1. 

   Ưu tiên chế độ ăn uống. Các huấn luyện viên thường nói "cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp." Định nghĩa cơ bắp yêu cầu tỷ lệ mỡ cơ thể dưới 10 phần trăm, gần như hoàn toàn dựa trên những gì bạn ăn. Nói chung, bạn nên ăn nhiều protein hơn và loại bỏ các thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate đơn giản.
   • Nếu bạn đã là một người tương đối gầy, bạn vẫn cần hạn chế carb trong khi thực hiện một chương trình rèn luyện sức mạnh nhấn mạnh vào việc xây dựng khối lượng cơ lớn.
   • Thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, hãy cố gắng ăn 5 hoặc 6 bữa nhỏ, sao cho cứ cách 2 đến 3 giờ bạn lại ăn một lần.
   • Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn sao cho 40% calo của bạn là từ protein, trong khi bạn hạn chế chất béo và carbohydrate ở mức 30% mỗi loại.
   • Ít nhất 85 phần trăm carbohydrate bạn ăn phải đến từ rau, phần còn lại đến từ carbohydrate phức hợp như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt.

2. 

   Ăn hoặc uống một bữa ăn nhẹ giàu protein trước và sau khi tập luyện. Protein giúp xây dựng lại cơ bắp và sẽ giúp đảm bảo phục hồi nhanh hơn. Hãy thử một ly protein lắc, một quả táo với bơ đậu phộng, thịt gà, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát.
   • Tốt nhất, bạn nên ăn nhẹ từ 30 đến 45 phút trước khi bắt đầu tập luyện.
   • Thực phẩm toàn phần thường hoạt động tốt hơn cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện của bạn. Protein lắc có thể hiệu quả hơn sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn cảm thấy khó ăn sau khi tập luyện căng thẳng.
   • Whey protein là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh tốt nhất, vì nó bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần để xây dựng lại cơ bắp của mình.
   • Bạn có thể mua whey protein ở dạng bột và tự pha trộn thành hỗn hợp lắc, hoặc bạn có thể mua sữa lắc làm sẵn tại các cửa hàng tạp hóa hoặc thực phẩm tốt cho sức khỏe.

3. 

   Ăn ngũ cốc cổ. Hạt diêm mạch, lúa mạch, cám yến mạch, rau dền và các loại ngũ cốc cổ khác có nhiều protein và khoáng chất, có thể giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp bằng cách cung cấp cho cơ thể bạn lượng dinh dưỡng cần thiết.
   • Nhiều loại ngũ cốc này có thể được trộn thành món salad hoặc các món ăn kèm, hoặc được cho vào bát ăn sáng.
   • Bạn cũng có thể tìm thấy bánh mì làm từ các loại ngũ cốc này tại các cửa hàng tạp hóa hữu cơ hoặc tự nhiên.

4. 

   Uống nhiều nước hơn trước, trong và sau khi tập luyện. Mất nước làm giảm hiệu suất của bạn và có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương, cũng như khiến việc phục hồi khó khăn hơn. Trong khi tập luyện sức mạnh, bạn không nên để chất lỏng giảm quá 2% trọng lượng cơ thể.
   • Để biết được lượng chất lỏng bạn mất đi trong quá trình tập luyện, hãy cân nhắc bản thân trước và ngay sau buổi tập. Sự khác biệt giữa 2 trọng lượng là lượng chất lỏng bạn đã mất.
   • Đối với mỗi pound chất lỏng mà bạn bị mất, bạn phải uống từ 20 đến 24 ounce chất lỏng (590 đến 710 mL) nước để thay thế.
   • Việc thay thế lượng nước đã mất là đủ để giữ cho bạn đủ nước với điều kiện bạn phải đủ nước ngay từ đầu. Để xác định điều này chắc chắn, hãy kiểm tra nước tiểu của bạn. Nếu rõ ràng, bạn đã đủ nước.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Tôi nên thay đổi chế độ ăn uống như thế nào để cơ bắp săn chắc hơn?

Pete Cerqua
Chuyên gia dinh dưỡng & Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận Pete Cerqua là Huấn luyện viên Cá nhân và Chuyên gia dinh dưỡng được Chứng nhận. Pete cũng là tác giả sách bán chạy nhất năm lần, bao gồm "Giải pháp thể dục 90 giây" và "Cuộc cách mạng cường độ cao cho phụ nữ / nam giới" do Simon và Schuster và Nhà xuất bản Skyhorse xuất bản. Pete có hơn 20 năm kinh nghiệm huấn luyện cá nhân và huấn luyện dinh dưỡng, đồng thời điều hành studio hàng đầu về Thể hình 90 giây ở Thành phố New York.

Huấn luyện viên cá nhân & Chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận Kết hợp nhiều protein hơn vào ngày của bạn. Cố gắng có 50% lượng calo từ protein, 40% từ carbs và 10% từ chất béo.

Lời khuyên

• Đánh giá xem cơ của bạn bắt đầu co như thế nào khi nghỉ ngơi. Khi cơ bắp của bạn cảm thấy cứng hơn, bạn sẽ bắt đầu có định nghĩa. Khi bạn đốt cháy chất béo, các cơ sẽ bắt đầu trông như tạc.
• Việc kéo căng cơ ngăn ngừa sự sai lệch của bộ xương có thể làm hỏng tư thế của bạn, vì vậy hãy đảm bảo thực hiện căng cơ lớn ít nhất vài lần một tuần, sau khi tập thể dục.

Mỗi ngày tại wikiHow, chúng tôi làm việc chăm chỉ để cung cấp cho bạn quyền truy cập vào các hướng dẫn và thông tin sẽ giúp bạn có cuộc sống tốt hơn, cho dù điều đó giúp bạn an toàn hơn, khỏe mạnh hơn hay cải thiện sức khỏe của bạn. Trong bối cảnh khủng hoảng kinh tế và sức khỏe cộng đồng hiện nay, khi thế giới đang chuyển mình mạnh mẽ và tất cả chúng ta đang học hỏi và thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống hàng ngày, mọi người cần wikiHow hơn bao giờ hết. Sự ủng hộ của bạn giúp wikiHow tạo ra nhiều bài báo và video minh họa chuyên sâu hơn và chia sẻ thương hiệu đáng tin cậy của chúng tôi về nội dung hướng dẫn với hàng triệu người trên khắp thế giới. Hãy cân nhắc đóng góp cho wikiHow hôm nay.