NộI Dung

• Các bước
• Cảnh báo

Hội chứng căng thẳng xương chày, còn được gọi là viêm can thiệp, là một chấn thương phổ biến ở vận động viên chạy bộ, vũ công và những người đột ngột tăng khối lượng bài tập mà họ thực hiện. Nguyên nhân là do lực và lực căng quá mức tác động lên các mô liên kết của ống chân, thường có thể tránh được bằng các phương pháp luyện tập dần dần; Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tìm hiểu những phương pháp và biện pháp khắc phục có thể được sử dụng để điều trị chấn thương này.

Các bước

Phương pháp 1/3: Sử dụng phương pháp điều trị tại nhà

1. 

   Để chân nghỉ ngơi. Ngừng chạy hoặc tập luyện trong vài ngày, vì việc tiếp tục duy trì thói quen này làm trầm trọng thêm các triệu chứng, đây sẽ được coi là dấu hiệu cho thấy cần phải nghỉ ngơi một thời gian.
   • Viêm can thiệp là do căng thẳng quá mức và quá tải các cơ và gân ở chân.
   • Cần nghỉ ngơi vài ngày để bắt đầu giảm đau và căng thẳng.
   • Không làm căng chân quá nhiều khi hoạt động thường xuyên.

2. 

   
   
   Chườm đá lên quế trong 20 phút ba đến bốn lần mỗi ngày. Ưa đá hơn nhiệt để điều trị bệnh viêm đường hô hấp.
   • Nước đá làm giảm đau và sưng tấy liên quan đến bệnh viêm xơ gan.
   • Không chườm đá hoặc gạc lạnh trực tiếp lên da.
   • Đặt một chiếc khăn quanh nước đá hoặc miếng nén trước khi chườm.

3. 

   
   
   Mang vớ nén hoặc băng thun. Chúng giúp tăng cường lưu thông trong khu vực, đẩy nhanh quá trình phục hồi.
   • Băng ép giúp giảm sưng và hỗ trợ nhiều hơn cho những nơi bị thương.
   • Tránh quấn băng hoặc băng quá chặt. Nén làm giảm sưng, nhưng lực dư thừa có thể làm gián đoạn lưu thông đến mô.
   • Khi bạn cảm thấy tê hoặc ngứa ran ở vị trí ngay bên dưới miếng băng, hãy nới lỏng nó ra một chút.

4. 

   
   
   Nâng ống chân của bạn. Ngồi hoặc nằm với chân của bạn cao hơn mức tim của bạn.
   • Cố gắng nâng chúng lên bất cứ khi nào bạn chườm đá.
   • Bất cứ khi nào bạn định ngồi trong thời gian dài, nâng ống chân của bạn sẽ giúp lưu thông tuần hoàn.
   • Tình trạng sưng tấy sẽ giảm nếu bệnh nhân giữ ống chân cao hơn mức tim, đặc biệt là khi nằm.

5. 

   Tiêu thụ thuốc chống cháy không kê đơn. Viêm ở ống chân và các cơ khác là phổ biến; dùng thuốc viêm trong vài ngày.
   • Một số loại thuốc chống viêm là: ibuprofen, naproxen và aspirin.
   • Uống thuốc theo hướng dẫn trên tờ hướng dẫn sử dụng. Nói chung, liều lượng sẽ là một viên mỗi bốn đến sáu giờ, trong khi naproxen nên được dùng sau mỗi 12 giờ.
   • Không vượt quá liều lượng tối đa được ghi trên tờ hướng dẫn sử dụng trong thời gian 24 giờ.

Phương pháp 2/3: Kéo giãn ống chân

1. 

   Thực hiện các động tác kéo giãn ống chân chậm rãi. Không nên vội vàng tiếp tục tập luyện nặng; thay vào đó, hãy thử các hoạt động sau:
   • Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng có tác dụng làm cơ bắp chân và giảm căng thẳng.
   • Bắt đầu chúng sau vài ngày nghỉ ngơi.
   • Hầu hết chúng liên quan đến việc kéo căng cơ bắp chân và mắt cá chân.

2. 

   Căng quế khi đứng. Bắt đầu bằng cách xoay người vào tường và đặt tay lên tường ngang tầm mắt.
   • Khuỷu tay và cánh tay phải thẳng và thẳng.
   • Giữ chân bị thương trở lại, với gót chân trên sàn.
   • Bàn chân còn lại phải hướng về phía trước và đầu gối uốn cong.
   • Bàn chân sau nên hơi quay vào trong.
   • Từ từ dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy phần sau của bắp chân căng ra.
   • Giữ nguyên vị trí từ 15 đến 30 giây.
   • Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại hoạt động ba lần.
   • Thực hiện bài tập này vài lần một ngày.

3. 

   Thử các đoạn kéo dài khác từ các ngăn trước đó. Các hoạt động như vậy kéo căng cơ và gân của ống chân.
   • Bắt đầu bằng cách đứng nghiêng về phía bạn và cạnh tường hoặc ghế. Chân bị thương nên được đặt ở vị trí xa hơn tường hoặc ghế.
   • Đặt một tay lên tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
   • Gập đầu gối của chân bị thương và giữ chân phía sau bạn.
   • Gập phần trước của bàn chân về phía gót chân.
   • Ống chân phải căng ra khi thực hiện động tác này. Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây.
   • Lặp lại bài tập ba lần.

4. 

   Nâng các ngón chân của bạn khi đứng. Đứng dậy và đứng thẳng với bàn chân đặt trên sàn.
   • Chống gót chân lên và nhấc các ngón chân lên cho đến khi chạm sàn.
   • Bạn sẽ có thể cảm thấy rằng các cơ mắt cá chân đang được kéo căng.
   • Giữ trong năm giây và bước trên sàn bình thường.
   • Thực hiện hai hiệp 15 lần.

Phương pháp 3 trong 3: Tránh viêm Cannellitis

1. 

   Mang giày phù hợp. Ví dụ, người chạy bộ nên đầu tư vào một đôi giày thể thao chất lượng phù hợp với môn thể thao này.
   • Chọn những mẫu hỗ trợ bàn chân của bạn và đệm tác động của việc chạy.
   • Người chạy phải thay giày sau mỗi 800 km.
   • Được hướng dẫn bởi một chuyên gia để đảm bảo mua được đôi giày phù hợp với môn thể thao hoặc hoạt động được đề cập.

2. 

   Lót chỉnh hình là lựa chọn thay thế tốt. Chúng là các giá đỡ vòm được đặt bên trong giày.
   • Mua loại đế này tại các cửa hàng chuyên về sản phẩm chỉnh hình hoặc tại hiệu thuốc.
   • Lót giúp giảm và tránh cơn đau do viêm can thiệp.
   • Chúng có thể được đặt trên hầu hết các loại giày thể thao.

3. 

   Thực hiện các bài tập có tác động thấp. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện thông qua các hoạt động giúp giảm tác động của căng thẳng lên ống chân.
   • Đi bộ, bơi lội và đi xe đạp là một số lựa chọn.
   • Bất kỳ hoạt động nào cũng phải được bắt đầu từ từ cho đến khi cơ thể thích nghi hơn với nó.
   • Tăng dần thời gian và cường độ.

4. 

   Tập tạ trong đào tạo. Tập tạ nhẹ có thể được kết hợp vào thói quen để tăng cường cơ bắp chân và bắp chân.
   • Thử kiễng chân lên. Giữ tạ bằng cả hai tay và ép ghế với trọng lượng nhẹ hơn.
   • Kiễng chân rồi hạ xuống, chạm gót chân xuống sàn.
   • Lặp lại 10 lần.
   • Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng dần mức tạ lên.

Cảnh báo

• Hãy cẩn thận, vì đau ống chân có thể báo hiệu gãy xương do căng thẳng ở bàn chân, mắt cá chân hoặc xương chày. Hãy đến gặp bác sĩ chỉnh hình nếu cơn đau kéo dài hơn một tuần hoặc bạn nghĩ rằng chấn thương không xảy ra do sức căng quá mức lên vị trí.