NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Mặc dù chạy 1,5 km trong năm phút không hề dễ dàng và cần tập luyện nhiều cũng như chế độ ăn uống đầy đủ nhưng đó vẫn là mục tiêu khả thi cho những ai biết phấn đấu. Đọc bài viết này để biết cách rèn luyện cơ thể đối mặt với khoảng cách, tăng cường cơ bắp và cải thiện hiệu suất tim mạch để đạt được kỳ tích.

Các bước

Phần 1/3: Chuẩn bị Cơ thể

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Francisco Gomez
   Kỹ thuật viên Giáo dục Thể chất

   Chuyên gia của chúng tôi đồng ý: đặt băng cản vào chân, nằm trên sàn và nâng gân kheo lên. Vậy là xong, hãy đứng dậy và kéo căng cơ tứ đầu và bắp chân. Nếu bạn ngồi làm việc, hãy cố gắng đứng dậy mỗi giờ để kéo căng các cơ của toàn bộ cơ thể, ngoài ra hít thở sâu để thư giãn.

2. 

   Chuẩn bị tâm lý cho mình. Sẽ không dễ dàng để chạy 1,5 km trong năm phút - ngay cả khi bạn tập luyện và cảm thấy sẵn sàng. Hít thở sâu, thư giãn và tưởng tượng bạn đã đạt được mục tiêu trong thời gian mong muốn.
   • Hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy thế nào khi băng qua vạch đích.
   • Nếu bạn đối mặt với công việc với niềm tin, bạn sẽ đối mặt với nó bằng những suy nghĩ tích cực và nhờ đó, có thêm năng lượng để chạy 1,5 km trong năm phút.

3. 

   
   
   Chạy khởi động nhẹ. Đừng trở nên nặng nề, nếu không bạn có thể bị mệt trước thời hạn. Ít nhất hãy cố gắng tăng tốc độ nhịp tim và đánh thức cơ bắp của bạn.
   • Chạy vài trăm mét để lấy lại tinh thần của môn thể thao.
   • Nếu bạn muốn, hãy thực hiện các cú nhảy để tăng tốc độ cho trái tim của bạn.

4. 

   Có một tốc độ tốt. Chạy 1,5 km dường như không phải là một vấn đề lớn, bạn nên có một tốc độ nhất quán trong quá trình hoạt động. Hãy sải những bước dài và nhớ thở đều.
   • Khi bạn gần về đích, hãy thúc đẩy nó lần cuối. Tùy thuộc vào lượng năng lượng bạn vẫn còn, phần còn lại của cuộc đua có thể trở nên dễ dàng hơn nhiều.
   • Sau khi vượt qua vạch đích, hãy giảm dần tốc độ trong một phút hoặc hơn để bình tĩnh lại.

Lời khuyên

• Tham gia vào các cuộc thi với các vận động viên khác! Loại tranh chấp này có thể khuyến khích bạn chạy nhiều hơn và duy trì tốc độ nhất quán.
• Giữ một chế độ ăn uống lành mạnh để luôn tràn đầy năng lượng và đạt được kết quả tốt hơn.
• Bình nước là một trong những thiết bị cần thiết nhất cho bất kỳ ai muốn chạy 1,5 km trong năm phút. Isotonics cũng có tác dụng, nhưng chúng chứa đường có thể làm cơ thể mất nước và nên sử dụng một cách tiết kiệm.
• Cố gắng chạy ít nhất 1,5 km một cách thoải mái, tăng dần tốc độ và sức bền của cơ thể để bạn tiến gần hơn (mỗi tháng hoặc, nếu có thể, hàng tuần) đến mốc năm phút mà không cảm thấy đau đớn hay khó chịu. Quá trình đào tạo này nên vui vẻ, không mệt mỏi.
• Chạy nhẹ để khởi động và tăng tốc độ nhịp tim.Suy nghĩ về lộ trình cuộc đua và đặt thời gian cụ thể cho mỗi vòng đua.
• Những người "bình thường" không thể chạy 1,5 km trong năm phút nếu không tập luyện ít nhất hai năm liên tục và tập thể dục nhịp điệu tốt. Đối với bạn, tối thiểu đào tạo mỗi tuần là 25-50 km. Hầu hết những người quản lý để đạt được kỳ tích này có thói quen đi hơn 10 km sau mỗi chín hoặc mười ngày. Ngoài ra, chạy dài, tốc độ chậm cũng quan trọng như chạy ngắn, chạy nhanh - và một số người coi chúng thậm chí còn phù hợp hơn.
• Hãy nhìn kỹ cái lưỡi dao ở hành lang trước mặt bạn và cố gắng tiếp cận nó.
• Sử dụng đồng hồ bấm giờ để theo dõi tốc độ của bạn trong 400 mét đầu tiên. Cố gắng hoàn thành 100 m trong khoảng 20 giây, 200 m trong 35 giây, v.v. Nếu bạn thành công, bạn đang đi đúng đường. Bắt đầu như vậy là lý tưởng, vì chạy toàn bộ hơi nước ngay lập tức sẽ cản trở hiệu suất của bạn sau này. Paavo Nurmi, một vận động viên điền kinh nổi tiếng người Phần Lan, là người đầu tiên sử dụng đồng hồ bấm giờ trong hoạt động này. Phụ kiện này mang lại cho các vận động viên cảm giác về nhịp điệu (ngay cả khi nó khiến họ hơi mất tập trung) và giúp việc chạy dễ dàng hơn vì nó chia thành các phần yên tĩnh hơn. Gắn nó vào cánh tay với phần trên hướng vào mặt trong của cổ tay; do đó, bạn sẽ có thể tham khảo nó trong khi tập thể dục.
• Nhớ kéo giãn trước và sau khi hoạt động để tránh chấn thương.