NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) được đặc trưng bởi những suy nghĩ ám ảnh và nỗi sợ hãi, bên cạnh những hành vi cưỡng chế phát sinh từ chúng. Một số người chỉ có những suy nghĩ ám ảnh hoặc hành vi cưỡng chế, nhưng cả hai thường xuất hiện cùng nhau như một cách giải quyết những suy nghĩ đáng sợ một cách phi lý trí. Rối loạn có thể được kiểm soát thông qua sự kết hợp của liệu pháp, hiểu biết và tự giúp đỡ (bao gồm cả thay đổi lối sống chung).

Các bước

Phần 1/4: Kiểm soát OCD bằng liệu pháp

1. 

   Chọn một nhà trị liệu có kinh nghiệm về OCD hoặc các rối loạn tương tự. Yêu cầu giới thiệu đến một bác sĩ đa khoa đáng tin cậy, bạn bè, gia đình hoặc tìm kiếm trên internet. Trang web Thư viện Ảo về Sức khỏe Tâm lý của Brazil có thể giúp bạn tìm một chuyên gia.
   • Bạn phải cảm thấy thoải mái với chuyên gia và anh ta phải có các thông tin cần thiết để đối xử với bạn.

2. 

   
   
   Nhận chẩn đoán. Chuyên gia là cần thiết cho việc này, bởi vì các triệu chứng của OCD tương tự như các triệu chứng của một số rối loạn khác. Một bác sĩ đa khoa có thể nghi ngờ OCD, nhưng chỉ một chuyên gia sức khỏe tâm thần đủ trình độ mới có thể hoàn thành việc chẩn đoán. Các triệu chứng chia thành hai nhóm: cưỡng chế và ám ảnh. Các triệu chứng ám ảnh được thể hiện bằng những suy nghĩ, xung động hoặc hình ảnh không mong muốn và liên tục gây ra cảm giác sợ hãi hoặc đau khổ. Suy nghĩ và hình ảnh có thể nảy sinh trong tâm trí bạn bất kể bạn có cố gắng bỏ qua chúng hay không. Triệu chứng bắt buộc là những hành vi được bệnh nhân thực hiện để đối phó với những lo lắng về những ám ảnh. Ý tưởng đằng sau chúng là ngăn nỗi sợ hãi trở thành hiện thực; chúng thường được đặc trưng như các quy tắc hoặc nghi lễ. Tập hợp những ám ảnh và cưỡng chế tạo ra một mô hình đặc trưng giống như bất kỳ ví dụ nào dưới đây:
   • Sợ bị nhiễm bẩn và lây lan chất bẩn, thường là buộc phải vệ sinh và rửa tay.
   • Sự cần thiết phải kiểm tra liên tục những thứ (cửa khóa, bếp không sáng, v.v.) có liên quan đến các mối nguy tiềm ẩn.
   • Nỗi sợ rằng mọi thứ không đúng và điều gì đó khủng khiếp sẽ xảy ra.
   • Nỗi ám ảnh về trật tự và đối xứng, thường đi kèm với những điều mê tín.
   • Cũng có những người sợ rằng những điều tồi tệ sẽ xảy ra nếu họ vứt bỏ thứ gì đó, khiến họ bắt buộc phải giữ những thứ họ không cần (như đồ vật bị hỏng và báo cũ). Hành vi được gọi là tích lũy cưỡng bức.
   • Để được chẩn đoán mắc chứng OCD, bạn phải bị ám ảnh và cưỡng chế trong hầu hết các ngày trong ít nhất hai tuần. Việc chẩn đoán cũng có thể hoàn thành nếu vấn đề ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn (ví dụ, bạn sợ vi trùng đến mức rửa tay với tần suất vô lý, gây chảy máu và ngăn bạn chạm vào những thứ bên ngoài nhà).

3. 

   
   
   Làm việc với nhà trị liệu tâm lý để kiểm soát các hành vi cưỡng chế. Tâm lý trị liệu tập trung vào việc tiếp xúc và phòng ngừa phản ứng (RPE), có nghĩa là nhà trị liệu sẽ cho bạn tiếp xúc với những điều bạn sợ hãi và ám ảnh, giúp bạn đối phó với lo lắng một cách lành mạnh trong quá trình này.
   • Phiên có thể là cá nhân, nhóm hoặc gia đình.

4. 

   
   
   Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn muốn dùng thuốc. Tìm đúng loại thuốc là một quá trình thử và sai; trong một số trường hợp, sự kết hợp của hai loại thuốc có hiệu quả hơn việc sử dụng một loại thuốc duy nhất.
   • Các lựa chọn phổ biến nhất bao gồm chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) như citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) và escilatopram (Lexapro). Những loại thuốc như vậy làm tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh giúp cân bằng tâm trạng và giảm căng thẳng (serotonin).
   • Thuốc chống trầm cảm ba vòng, chẳng hạn như clomipramine, cũng thường xuyên được kê đơn cho bệnh nhân. SSRI thường được kê đơn nhiều hơn vì chúng có ít tác dụng phụ hơn.
   • Không bao giờ ngừng dùng thuốc mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ đã kê đơn vì điều này có thể gây tái phát các triệu chứng và tác dụng cai nghiện.

Phần 2/4: Sử dụng phòng ngừa phơi nhiễm và ứng phó (EPR)

1. 

   Hiểu rõ hơn về vòng luẩn quẩn của OCD. Rối loạn này xảy ra khi một ý nghĩ khó chịu (chẳng hạn như truyền bệnh cho người thân) xuất hiện trong tâm trí và một cách giải thích cực đoan về nó xuất hiện (có lẽ bạn nghĩ mình là người xấu có thể làm hại người khác bằng cách bất cẩn). Suy nghĩ và ý nghĩa của anh ấy sẽ tạo ra rất nhiều lo lắng cùng nhau.
   • Vì không thoải mái, lo lắng khiến bạn phải nhanh chóng hành động để ngăn ý nghĩ đó trở thành hiện thực.Trong ví dụ trên, bạn có thể rửa tay bất cứ khi nào bạn chạm vào vật lạ và cầu nguyện cho những người thân yêu của bạn trong suốt quá trình này.
   • Nghi thức trên làm giảm lo lắng một cách nhanh chóng, nhưng nó khiến suy nghĩ nảy sinh thường xuyên và mãnh liệt hơn, vì bạn cố gắng quá mức để không nghĩ về chúng. Đây là vòng luẩn quẩn của OCD.
   • Điểm chính của kỹ thuật EPR là để bạn tiếp xúc với các tình huống gây ra ám ảnh không có sử dụng các nghi lễ mà bạn có (hành vi cưỡng chế).
   • Nếu OCD rất mạnh, kỹ thuật phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

2. 

   Xác định các yếu tố kích hoạt. Những thứ mang lại sự ám ảnh và cưỡng chế ở phía trước (tình huống, đồ vật, con người hoặc những suy nghĩ khác) được gọi là "kích hoạt" vì chúng kích hoạt chu kỳ OCD. Biết được các tác nhân gây bệnh là rất quan trọng, vì bạn sẽ cần phải tiếp xúc với chúng để rèn luyện sức đề kháng.
   • Nhấp vào đây để in một biểu mẫu giúp bạn theo dõi các yếu tố kích hoạt hàng ngày. Mẫu đơn bằng tiếng Anh nhưng khá đơn giản.

3. 

   Thiết lập một hệ thống phân cấp của nỗi sợ hãi. Sau khi theo dõi những ám ảnh và cưỡng chế của bạn trong một tuần, hãy sắp xếp chúng thành những thứ bạn ít sợ và sợ nhất.
   • Ví dụ, nếu bạn sợ bị ô nhiễm, việc ở nhà cha mẹ bạn có thể khiến bạn ít sợ hãi. Đến đó sinh ra nỗi sợ hãi ở mức độ 1/10. Mặt khác, việc sử dụng nhà vệ sinh công cộng có thể gây ra rất nhiều nỗi sợ hãi, đạt mức 8/10 hoặc 9/10.
   • Tạo các cấu trúc phân cấp khác nhau cho các nhóm trình kích hoạt khác nhau. Tất cả các tình huống mà bạn lo sợ mắc bệnh phải được đánh giá cùng nhau, nhưng tách biệt với các tình huống mà bạn sợ một thảm họa, chẳng hạn.

4. 

   Đối mặt với nỗi sợ hãi. Để tiếp xúc với công việc, bạn phải chống lại sự ép buộc trong hoặc sau tình huống (càng nhiều càng tốt). EPR sẽ dạy bạn cách đối mặt với nỗi sợ hãi không có sự ép buộc thường đi kèm với bạn.
   • Sau đó nhờ một người đáng tin cậy dạy bạn cách thực hiện nhiệm vụ mà OCD ảnh hưởng. Học từ hành vi là hữu ích, vì bạn có thể đã quen với sự ép buộc đến mức bạn không thể nhớ cách đối phó nếu không có OCD. Ví dụ, những người có thói quen rửa tay thường xuyên có thể hỏi những người thân thiết về thói quen làm sạch của họ để tìm ra quan điểm "chung" về cách thức và thời điểm rửa tay.
   • Nếu rất khó để chống lại hoàn toàn sự ép buộc (đặc biệt là khi mới bắt đầu), bạn chỉ cần cố gắng trì hoãn nó. Ví dụ, sau khi rời khỏi nhà (triển lãm), hãy đợi năm phút trước khi quay lại kiểm tra các vật dụng trong nhà và chỉ kiểm tra hai, không kiểm tra năm. Dần dần kéo dài thời gian trì hoãn để sau một thời gian, bạn có thể hoàn toàn bỏ qua sự ép buộc.
   • Nếu bạn không thể chống cự, hãy đặt lại tình huống tương tự ngay lập tức và lặp lại việc thực hành cho đến khi nỗi sợ hãi giảm đi một nửa. Rời khỏi nhà ngay lập tức sau quá trình trên và tiếp tục lặp lại cho đến khi bạn đánh giá mức độ sợ hãi từ 8/10 đến 4/10.

5. 

   Tăng khả năng tiếp xúcsau khi chỉ trải qua sự lo lắng nhẹ trong bài tập hiện tại. Nếu bạn cảm thấy lo lắng khi đợi năm phút trước khi trở về nhà để kiểm tra xem bạn đã bật bếp chưa, bây giờ hãy thử thách bản thân đợi tám phút.
   • Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn cảm thấy lo lắng tột độ, thì nỗi sợ hãi sẽ tăng lên và sớm ổn định. Nếu bạn không trả lời, trong thời gian nó sẽ biến mất.
   • Trải nghiệm có thể khá mệt mỏi; đừng ngần ngại yêu cầu giúp đỡ nếu bạn cần nó.

Phần 3/4: Học cách đối phó với những suy nghĩ ám ảnh

1. 

   Theo dõi những suy nghĩ ám ảnh. Để thách thức cách giải thích của bạn về những ám ảnh, bạn cần xác định chúng, phải không? Cách tốt nhất để làm điều này là theo dõi hai điều: nỗi ám ảnh của bạn và ý nghĩa (hoặc cách diễn giải) mà bạn có về chúng.
   • Bấm vào đây để in một mẫu ám ảnh và diễn giải. Nó bằng tiếng Anh, nhưng rất dễ xác định các cột; ghi lại ba nỗi ám ảnh (và diễn giải về chúng) mỗi ngày trong một tuần.
   • Ghi lại tình huống gây ra nỗi ám ảnh và những suy nghĩ ám ảnh mà anh có. Ý nghĩ đầu tiên nảy sinh khi nào? Điều gì đang xảy ra vào thời điểm đó? Ngoài ra, hãy nhớ viết ra giấy những gì bạn đang cảm thấy. Đánh giá cường độ của cảm xúc theo thang điểm từ 0 (không cảm xúc) đến 10 (cảm xúc mãnh liệt nhất có thể tưởng tượng được).

2. 

   Theo dõi diễn giải của bạn về những suy nghĩ ám ảnh. Ngoài những suy nghĩ của bản thân, hãy phân tích những diễn giải và ý nghĩa mà bạn đưa ra cho họ. Để xác định các diễn giải (vì điều này có thể khá khó khăn), hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau:
   • Có gì khó chịu về nỗi ám ảnh?
   • Cô ấy nói gì về tôi hoặc tính cách của tôi?
   • Tôi sẽ là người như thế nào nếu không bị ám ảnh như vậy?
   • Điều gì có thể xảy ra nếu tôi không hành động ngay bây giờ?

3. 

   Thách thức các diễn giải. Theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng, vì nhiều lý do, suy nghĩ của bạn không thực tế. Không chỉ vậy, những diễn giải của bạn cũng không giúp bạn giải quyết được những vấn đề mà những suy nghĩ đã trình bày. Để chứng minh bạn sai, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
   • Tôi có bằng chứng nào cho và chống lại việc giải thích?
   • Ưu điểm và nhược điểm của kiểu tư duy này là gì?
   • Tôi đang nhầm lẫn một suy nghĩ với một thực tế?
   • Những giải thích của tôi về tình huống này là chính xác hay thực tế?
   • Tôi có chắc chắn 100% rằng suy nghĩ của tôi sẽ thành hiện thực không?
   • Tôi có đang nhìn thấy một khả năng là một điều chắc chắn tuyệt đối không?
   • Những dự đoán của tôi về những gì sẽ xảy ra hoàn toàn dựa trên cảm xúc của tôi?
   • Liệu một người bạn có đồng ý rằng viễn cảnh mà tôi đã hình dung có cơ hội thực sự xảy ra không?
   • Có cách nào hợp lý hơn để nhìn nhận tình hình không?

4. 

   Học phương pháp tư duy thực tế. Việc giải thích có vấn đề thường là do sự nhầm lẫn trong phương pháp tư duy của những người mắc chứng OCD. Ví dụ về "cạm bẫy" phổ biến bao gồm:
   • CÁC thảm khốc, khi chắc chắn (không có bằng chứng) rằng trường hợp xấu nhất sẽ thành hiện thực. Hãy thử thách nó bằng cách tự nhủ rằng tình huống xấu nhất khó có thể trở thành hiện thực.
   • CÁC lọc, cái bẫy khiến bạn chỉ nhìn thấy cái xấu và bỏ qua cái xấu. Để chống lại nó, hãy tự hỏi bản thân về những phần tình huống bạn đang bỏ qua, đặc biệt là những phần tích cực.
   • CÁC sự khái quát, sự cường điệu được lấy từ một tình huống cho tất cả, như khi nghĩ rằng thực tế là viết sai điều gì đó khiến anh ta luôn mắc những lỗi ngớ ngẩn. Tránh nó bằng cách nghĩ về những bằng chứng trái ngược (hãy nhớ lại những lần bạn thông minh hoặc nhận ra sai lầm và sửa chữa nó).
   • Suy nghĩ "đen hoặc trắng", nơi bạn chỉ có thể nhìn thấy cực điểm của thành công hoặc thất bại. Ví dụ, nếu bạn không rửa tay khi chúng bị bẩn, bạn là một người tồi tệ và vô trách nhiệm. Hãy loại bỏ suy nghĩ đó bằng cách hình dung xem liệu nó có thực sự có tác động tiêu cực nào đến việc bạn chưa rửa tay hay không và nhớ rằng chưa bao giờ là lúc để đưa ra những đánh giá tuyệt đối về tính cách của bạn.
   • Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về suy nghĩ tiêu cực và bẫy suy nghĩ.

5. 

   Chống lại sự cám dỗ để đổ lỗi cho bản thân. OCD là một tình trạng mãn tính; những suy nghĩ khó chịu hoặc không mong muốn không nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Hãy nhìn nhận chúng như những điều phiền toái không ảnh hưởng gì bên ngoài tâm trí bạn. Suy nghĩ của bạn chỉ đơn giản là suy nghĩ và không nên ảnh hưởng đến con người của bạn.

Phần 4/4: Kiểm soát OCD bằng những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống

1. 

   Biết mối liên hệ giữa OCD và lối sống của bạn. Vì là rối loạn lo âu nên căng thẳng có thể kích hoạt các triệu chứng, khiến bạn khó kiểm soát và vượt qua nó. Bất kỳ thay đổi lối sống nào có thể được thực hiện để kiểm soát căng thẳng và lo lắng sẽ giúp bạn chấm dứt các triệu chứng OCD.

2. 

   Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3. Chúng làm tăng nồng độ serotonin trong não, chất dẫn truyền thần kinh tương tự bị ảnh hưởng bởi các loại thuốc dùng để điều trị OCD, vì vậy chúng có thể kiểm soát sự lo lắng. Ưu tiên tiêu thụ omega-3 thông qua thực phẩm, không phải thực phẩm bổ sung. Các lựa chọn tốt bao gồm:
   • Hạt lanh và hạt dẻ.
   • Cá mòi, cá hồi và tôm.
   • Đậu phụ và đậu nành.
   • Súp lơ và bí đỏ.

3. 

   Hạn chế tiêu thụ caffeine, vì nó ngăn chặn sản xuất serotonin trong não. Ngoài cà phê, thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine bao gồm:
   • Càn phê kem đánh đá.
   • Trà đen, trà xanh và nước tăng lực.
   • Nước ngọt Cola.
   • Sô cô la và các sản phẩm ca cao khác.

4. 

   Tập thể dục thường xuyên. Việc thực hành các hoạt động thể chất giúp tăng sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch, ngoài ra còn giúp chống lại các xu hướng lo âu và OCD. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sản xuất endorphin tăng lên, cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và chống trầm cảm.
   • Tập thể dục ít nhất nửa giờ mỗi ngày, năm lần một tuần. Một số ví dụ về các hoạt động lành mạnh và hữu ích bao gồm: chạy, đạp xe, nâng tạ, bơi lội và leo núi.

5. 

   Dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời. Ngoài nhiều lợi ích khác, ánh sáng mặt trời làm tăng sản xuất serotonin trong não bằng cách ngăn các tế bào thần kinh tái hấp thu. Tập thể dục dưới ánh sáng mặt trời sẽ giết chết hai con chim bằng một viên đá!

6. 

   Kiểm soát căng thẳng. Các triệu chứng có xu hướng gia tăng (hoặc trở nên dữ dội hơn) khi bạn bị căng thẳng, vì vậy hãy lưu ý một số phương pháp kiểm soát căng thẳng về tinh thần và thể chất. Một số ví dụ về các kỹ thuật có thể được sử dụng:
   • Thiết lập những thay đổi dài hạn; ăn uống điều độ và tập thể dục.
   • Lập danh sách nhiệm vụ.
   • Kiểm soát người chỉ trích bên trong bạn.
   • Tập giãn cơ tiến bộ.
   • Khám phá thiền chánh niệm và quán tưởng.
   • Học cách xác định nguồn gốc của căng thẳng.
   • Học cách nói không khi bạn không thoải mái với điều gì đó.

7. 

   Tham gia một nhóm hỗ trợ. Tìm kiếm một nhóm chuyên về các vấn đề tương tự với bạn để thảo luận về kinh nghiệm và tình huống mà mọi người xác định được. Đây là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cảm giác bị cô lập thường đi kèm với OCD.
   • Nói chuyện với nhà trị liệu của bạn để tìm các nhóm hỗ trợ trong khu vực hoặc thực hiện tìm kiếm trên internet.

Lời khuyên

• Các triệu chứng OCD thường tiến triển chậm và mức độ nghiêm trọng khác nhau trong suốt cuộc đời của một người. Họ thường tìm thấy đỉnh điểm của mình khi họ bị kích hoạt bởi căng thẳng.
• Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa nếu những ám ảnh hoặc cưỡng chế ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
• Sự chẩn đoan anh ta phải đến từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần, vì các bệnh lý khác có các triệu chứng rất giống với bệnh OCD. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng chung và liên tục về mọi thứ, bạn có thể mắc chứng Rối loạn Lo âu Tổng quát. Nếu nỗi sợ hãi dồn dập và tập trung vào một thứ, bạn có thể mắc chứng sợ hãi. Chỉ có chuyên gia mới có thể chẩn đoán chính xác và đưa ra phương pháp điều trị thích hợp.