Tác Giả:
Clyde Lopez
Ngày Sáng TạO:
18 Lang L: none (month-012) 2021
CậP NhậT Ngày Tháng:
8 Có Thể 2024
NộI Dung
Các phần khácChạy là một trong những hình thức tập thể dục tự nhiên nhất. Nhưng học cách thở đúng cách khi bạn đang chạy không phải lúc nào cũng đến một cách tự nhiên. Khi thở không đúng cách, bạn có thể chán nản khi thấy mình mất hơi quá nhanh và không thể bắt nhịp tốt. May mắn thay, học cách kiểm soát hơi thở của bạn rất đơn giản. Nó chỉ yêu cầu bạn thiết lập một nhịp độ phù hợp, hít thở sâu và tập chạy để tăng sức bền tim mạch của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Khớp nhịp thở với nhịp chạy của bạn
Xác định cường độ chạy của bạn. Vì không phải lúc nào bạn cũng chạy với tốc độ như nhau, bạn nên thực hiện các kỹ thuật thở phù hợp với cường độ tập luyện của mình. Hãy nghĩ xem bạn đang chạy bộ nhanh hay luyện tập cho một cuộc chạy marathon. Hơi thở của bạn có thể chậm hơn và tự nhiên hơn trong một buổi tập dễ dàng, trong khi bạn sẽ phải thực hiện một cách tiếp cận có cấu trúc hơn đối với các bài chạy khó hơn để đảm bảo bạn không bị kiệt sức quá nhanh.
- Điều đặc biệt quan trọng là giữ cho nhịp thở của bạn được kiểm soát khi chạy khó hơn.
- Đối với các bài chạy dễ dàng và chạy bộ nhẹ nhàng, bạn có thể thoải mái khi tiếp tục thở bình thường.
Phát triển nhịp độ trong các bước của bạn. Khi bạn đã chuyển động, hãy đếm các bước bạn đang thực hiện và xem loại nhịp nào phát triển. Mục đích của bạn là đồng bộ nhịp thở với nhịp độ chạy. Hãy coi mỗi bước là một “nhịp” và sau đó quyết định mỗi lần hít vào và thở ra nên có bao nhiêu nhịp. Bằng cách đó, miễn là bạn tiếp tục chạy, bạn sẽ tiếp tục thở.- Nhóm các bước của bạn lại với nhau theo nhóm bốn nhịp để giúp bạn theo dõi nhịp điệu của mình. 1-2-3-4 dịch sang chân trái, chân phải, chân trái, chân phải.
Giữ nhịp thở đúng lúc với các bước của bạn. Bây giờ bạn đã xác định được nhịp chạy của mình, hãy sử dụng các bước để giữ thời gian cho nhịp thở của bạn. Nhiều huấn luyện viên chạy bộ đề xuất tốc độ “2-2” cho các bài chạy cường độ vừa phải, nghĩa là bạn sẽ hít vào đếm hai (một bước bằng chân trái, một bước với chân phải) sau đó thở ra đếm hai. Đối với những bài chạy khó hơn, bạn có thể cảm thấy tốt hơn khi thử tốc độ 3-2 (để lấy thêm oxy) hoặc tăng nhanh toàn bộ nhịp thở của bạn với kiểu 2-1 (hít vào bên trái, bên phải, thở ra bên trái).- Các chuyên gia đôi khi không đồng ý về việc nên hít vào hay thở ra dài hơn. Hãy làm những gì bạn cảm thấy tự nhiên hơn.
- Nhịp độ nhanh hơn như 2-1 có thể hoạt động tốt hơn đối với các đợt bùng nổ cường độ cao như khoảng thời gian chạy nước rút.
Điều chỉnh nhịp thở khi cường độ của bạn thay đổi. Thay đổi nhịp thở để phù hợp với nhịp độ của bạn. Khi bạn bắt đầu mệt mỏi và giảm tốc độ, thì nhịp thở của bạn cũng vậy, giảm nhịp độ sâu hơn và có kiểm soát hơn. Tương tự như vậy, khi bạn tăng tốc độ hoặc ra ngoài cho các buổi tập cường độ cao hơn, bạn nên áp dụng nhịp thở cho phép bạn nhận được nhiều oxy cần thiết để duy trì hiệu suất ở mức tối ưu.- Đừng để hơi thở của bạn chùng xuống quá nhiều. Điều quan trọng là phải giữ cho không khí mới di chuyển vào và ra để duy trì sức chịu đựng của bạn.
Phần 2/3: Hít thở đúng kỹ thuật
Thở bằng miệng. Không giống như khi bạn đang hô hấp bình thường, bạn phải luôn hít vào và thở ra bằng miệng khi đang chạy. Lý do là nó cho phép nhiều oxy hơn đến phổi với tốc độ nhanh hơn. Mím môi một chút và giữ cho hơi thở căng và có kiểm soát. Cố gắng không thở hổn hển hoặc há hốc miệng khi bạn cảm thấy mệt.
- Nếu bạn thấy mình thở hổn hển, bạn nên giảm tốc độ hoặc chuyển sang kiểu thở mà bạn có thể dễ dàng điều chỉnh hơn. Thở hổn hển là một triệu chứng của kiệt sức và thường là dấu hiệu của việc kiểm soát hơi thở kém.
- Bạn nên thở đủ mạnh để có thể nghe thấy chính mình trong khi chạy.
Mở rộng bụng của bạn, không phải ngực của bạn. Khi thở, hầu hết mọi người đều nâng cao và hạ thấp lồng ngực khi phổi của họ nở ra và co lại. Thở bằng ngực hạn chế lượng phổi của bạn có thể đầy lên vì chúng bị lồng vào bởi xương sườn và xương ức. Thay vào đó, hãy tưởng tượng rằng bạn đang thở bằng bụng và để bụng nhô ra sau mỗi nhịp thở. Đây được gọi là “thở bằng cơ hoành”, vì nó làm cơ hoành của bạn linh hoạt và giúp nó di chuyển ra ngoài, cho phép bạn hít thở đầy đủ hơn.
- Để tạm ngừng thở bằng cơ hoành, hãy làm như bạn đang đẩy bụng ra ngoài để khiến mình trông béo hơn.
- Thở bằng cơ hoành giúp phổi có nhiều không gian hơn để mở rộng ra và xuống dưới.
Tận dụng tối đa từng nhịp thở. Hơi thở của bạn phải là một phần của kỹ thuật chạy, không phải là một sản phẩm phụ của sự mệt mỏi. Tập trung vào việc cung cấp oxy tốt, hồi sinh mỗi khi bạn hít vào. Loại bỏ lượng carbon dioxide đã sử dụng trước khi bạn hít thở tiếp theo. Oxy cung cấp năng lượng cho cơ thể khi bạn chạy, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều nhất có thể.
- Hít thở quá nông có thể khiến bạn mất hơi vì bạn đang dần đưa cơ thể vào tình trạng thiếu oxy.
Đừng nín thở. Bạn rất dễ quên thở khi mệt mỏi, nhưng nín thở sẽ chỉ khiến mọi thứ trở nên khó khăn hơn với bạn. Nhắc nhở bản thân hít thở liên tục và cố gắng tìm đúng nhịp để phù hợp với tốc độ chạy của bạn. Nếu cần, hãy giảm tốc độ và cho phổi cơ hội bắt kịp. Điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm khi là vận động viên chạy bộ là đốt cháy oxy mà không cần bổ sung.
- Nếu bạn thở rõ ràng, nó có thể giúp nhắc bạn không nín thở.
- Kiểm soát hơi thở là một kỹ năng nâng cao hơn cho người chạy trung bình. Những người chạy chưa có kinh nghiệm có xu hướng nín thở vì họ tập trung vào việc chạy đúng kỹ thuật.
Phần 3/3: Tập thở hiệu quả hơn
Làm ấm kỹ lưỡng. Bạn càng được làm ấm tốt hơn, oxy càng dễ dàng di chuyển trong máu của bạn. Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu chạy. Di chuyển đùi, hông đầu gối và mắt cá chân trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng, liên tục trong 5 phút hoặc hơn. Di chuyển xung quanh đủ để tim bạn đập nhanh hơn và máu bơm vào. Hít thở chậm và sâu khi bạn khởi động để chuẩn bị phổi đáp ứng nhu cầu gắng sức.
- Khởi động làm lỏng các cơ và cải thiện lưu thông, có nghĩa là oxy có thể được vận chuyển hiệu quả hơn đến các bộ phận khác nhau của cơ thể.
- Khởi động đúng cách cũng sẽ giúp bạn giảm đau và tránh bị thương.
Chạy thường xuyên hơn. Nếu bạn thường xuyên thấy mình hụt hơi khi đang chạy, điều đó có thể chỉ có nghĩa là bạn đang mất sức. Lên lịch thêm một vài buổi chạy trong tuần và bổ sung những buổi này bằng tập tạ, kéo giãn cơ hoặc một hình thức tập thể dục khác. Đừng thúc ép bản thân làm quá sớm. Tăng cường khả năng điều hòa tim mạch của bạn dần dần cho đến khi bạn sẵn sàng chạy lâu hơn, cường độ cao hơn.
- Nếu bạn là một vận động viên mới, hãy bắt đầu từ quy mô nhỏ và nỗ lực theo cách của bạn. Trước tiên, hãy thử đi bộ và chạy bộ và tăng tốc độ của bạn từng chút một cho đến khi bạn có thể xử lý được căng thẳng khi chạy đường dài.
- Bạn sẽ thấy rằng khi bạn chạy nhiều hơn, hơi thở của bạn sẽ trở nên tốt hơn một cách tự nhiên.
Chú ý đến nhịp thở của bạn. Khi bạn lần đầu tiên học cách thở trong khi chạy, bạn có thể lưu ý đến nhịp độ và chất lượng nhịp thở của mình. Tập trung vào việc hít thở sâu và đều đặn. Thoạt đầu, suy nghĩ có ý thức về nhịp thở của bạn có thể hơi mất tập trung, nhưng theo thời gian nó sẽ trở thành bản chất thứ hai và hiệu suất của bạn sẽ cải thiện đáng kể. Hít thở hiệu quả là điều tối quan trọng để trở thành một người chạy giỏi.
- Ghi lại cảm giác của bạn sau khi hoàn thành một bài chạy với độ dài hoặc cường độ nhất định và các phương pháp thở khác nhau ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn như thế nào.
Làm những gì cảm thấy tự nhiên. Nếu một kỹ thuật hoặc nhịp độ thở nhất định không phù hợp với bạn, hãy cố gắng tìm một kỹ thuật hoặc nhịp độ thở phù hợp. Điều chỉnh nhịp thở phù hợp với nhịp độ của bạn có thể là một mẹo hữu ích, nhưng thời gian chính xác sẽ phụ thuộc chủ yếu vào các thuộc tính cụ thể của bạn với tư cách là người chạy. Hãy lưu ý đến khả năng, giới hạn, phong cách chạy và mức độ thể chất của cá nhân bạn.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu điều gì đó cảm thấy đặc biệt khó khăn hoặc không thoải mái, điều đó có nghĩa là bạn nên tìm cách tốt hơn.
Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
Thở bằng mũi hay miệng khi chạy sẽ tốt hơn?
Huấn luyện viên Cá nhân & Huấn luyện viên Thể dục Shira Tsvi là Huấn luyện viên Cá nhân và Huấn luyện viên Thể hình với hơn 7 năm kinh nghiệm huấn luyện cá nhân và hơn 2 năm lãnh đạo bộ phận huấn luyện nhóm. Shira được chứng nhận bởi Đại học Quốc gia về Chuyên gia Thể dục và Viện Giáo dục Thể thao và Thể thao Orde Wingate ở Israel. Hành nghề của cô ấy có trụ sở tại Khu vực Vịnh San Francisco.
Tôi gặp vấn đề về hô hấp khi đang chạy một chặng đua. Tôi có thể làm gì để kiểm soát nhịp nhàng hơi thở của mình?
Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận Michele Dolan là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002.
Tôi có thể tăng dung tích phổi để chạy bằng cách nào?
Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận Michele Dolan là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002.
Làm cách nào để kiểm soát nhịp thở khi chạy?
Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận Michele Dolan là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002.
Làm cách nào để cải thiện nhịp thở khi chạy?
Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận Michele Dolan là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002.
Làm sao tôi có thể chạy mà không bị hụt hơi?
Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận Michele Dolan là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002.
Bài tập có thể giúp giảm thở hổn hển là gì?
Tập trung hít thở sâu và có kiểm soát trong quá trình chạy. Khi bạn cảm thấy bản thân bắt đầu mệt, hãy giảm tốc độ chạy và điều chỉnh hơi thở cho phù hợp. Cố gắng tận dụng tối đa từng nhịp thở.
Tại sao tôi cảm thấy khó thở sau khi hoạt động thể chất?
Đó là điều hoàn toàn bình thường. Việc gắng sức làm cho cơ thể bạn sử dụng hết oxy với tốc độ nhanh. Khi bạn bắt đầu hết hơi, hãy giảm tốc độ và cho phổi cơ hội để bắt kịp nhịp thở. Sau khi tập luyện, hãy kiểm soát nhịp thở để bổ sung oxy cho cơ thể và đảm bảo rằng bạn đã đủ nước.
Làm thế nào để tôi chạy rất nhanh và kiểm soát nhịp thở của mình theo đúng hướng?
Thực hành ở nhà. Chạy tại chỗ và nhìn vào nhịp thở của bạn. Ở phần luyện tập theo dõi, hãy bắt đầu chạy chậm và sau đó bắt kịp tốc độ của bạn. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy chạy nhanh hết mức có thể và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Làm thế nào để tôi thở cho một cuộc đua 200 mét?
Cuộc đua 200 mét được coi là một cuộc chạy nước rút, và hít thở bằng bụng cho phép lượng không khí tối đa được lưu thông trong cơ thể. Ngoài ra, bạn nên thở bằng miệng, thay vì hít vào và thở ra bằng mũi.
Lời khuyên
- Khi đồng bộ nhịp thở với các bước, sải chân của bạn càng ngắn thì nhịp thở của bạn càng nhanh. Nếu bạn là một vận động viên chạy nước rút hoặc thường chạy với sải chân ngắn, điều này có nghĩa là nhịp thở của bạn sẽ khá nhanh.
- Hãy thư giãn. Căng thẳng gây lãng phí năng lượng và có thể khiến bạn bất giác nín thở.
- Đừng nghĩ quá nhiều. Điều này có thể chỉ làm cho việc chạy và thở trở nên phức tạp hơn. Giữ cho toàn bộ quá trình đơn giản và có cảm nhận trực quan về những gì cảm thấy tốt nhất.
- Giữ nhịp thở đều và ổn định nhất có thể, ngay cả khi bạn đang thử các nhịp độ khác nhau.
Cảnh báo
- Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn cảm thấy lâng lâng, chóng mặt hoặc cực kỳ khó thở, hãy ngừng chạy ngay lập tức. Bạn có thể sắp kiệt sức. Cố gắng duy trì vận động bằng cách đi bộ và di chuyển cánh tay để duy trì tuần hoàn và đưa máu lên phần trên cơ thể. Nếu bạn không cảm thấy hồi phục sau 10 đến 15 phút, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.
- Đừng thúc ép bản thân quá mức. Làm càng nhiều càng tốt và cố gắng trở nên tốt hơn theo thời gian.
