NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Bạn có muốn có một vùng bụng thon gọn, được điêu khắc với sáu chú gấu dẻo dai tuyệt đẹp để trưng bày? Nó dễ dàng hơn bạn nghĩ! Bài viết này liệt kê các bài tập tốt nhất để mang lại cho bạn một vùng bụng thẳng và rõ ràng.

Các bước

Phương pháp 1/2: Ăn kiêng

1. 

   Ăn những phần nhỏ thức ăn đều đặn. Cố gắng ăn 5 đến 7 lần một ngày, với khẩu phần rất nhỏ. Đối với một bữa ăn nhẹ, hãy ăn một quả chuối và một số loại hạt, hoặc ăn một vài miếng salad. Bữa ăn lớn nhất trong ngày của bạn nên là bữa trưa.

2. 

   
   
   Xem những gì bạn ăn! Ăn nhiều protein để tạo cơ bụng, tránh đường và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
   • Đối với ăn:
     • Thịt nạc, chẳng hạn như bít tết, gà và gà tây;
     • Protein nạc, như đậu nành (đậu phụ) hoặc các loại ngũ cốc khác;
     • Trái cây và rau quả chống oxy hóa, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, quả việt quất hoặc dâu tây;
     • Các loại hạt, chẳng hạn như hạt dẻ và hạt hướng dương (không muối);
     • Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch hoặc mì ống nguyên hạt.
   • Đối với đừng ăn:
     • Đồ ăn nhanh;
     • Cholesterol dư thừa (bơ, kem, v.v.) và carbohydrate (bánh mì, bột mì, tinh bột, v.v.);
     • Kẹo, chẳng hạn như kẹo, bánh ngọt và bánh nướng;
     • Thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng ngọt, khoai tây chiên hoặc các sản phẩm giàu natri.
   • Cố gắng không ăn ngay trước khi ngủ. Thức ăn tiêu thụ ngay trước khi đi ngủ sẽ không có đủ thời gian cần thiết để cơ thể chuyển hóa, chuyển hóa trực tiếp thành chất béo. Tránh ăn vặt vào phút cuối!

3. 

   
   
   Uống nhiều nước. Mayo Clinic khuyến nghị phụ nữ nên uống khoảng 9 ly nước (2,2 lít) mỗi ngày. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải vượt quá giá trị đó hàng ngày, nhưng điều quan trọng là phải nhắm mục tiêu nó.
   • Loại bỏ tất cả đồ uống có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn! Đồ uống có đường - ngay cả những loại như Diet Coke hoặc Zero - sẽ không đóng góp vào sức khỏe tổng thể của bạn như nước lọc đơn giản có khả năng tốt.Bạn không cần phải quá cuồng tín về nó, nhưng hãy cố gắng tránh đồ uống ngọt nói chung.
   • Uống trà xanh! Nó chứa đầy chất chống oxy hóa, rất cần thiết để ức chế các gốc tự do - những tế bào trong cơ thể bạn sẽ tấn công các tế bào khác và góp phần gây lão hóa. Không có đường, trà xanh là một cách tuyệt vời để đưa chất lỏng và chất chống oxy hóa vào cơ thể, và nó có thể chứa 1 calorie hoặc ít hơn mỗi khẩu phần.
   • Uống một cốc nước lớn hoặc trà xanh ngay trước bữa ăn. Điều này sẽ khiến dạ dày của bạn có ảo giác no, có nghĩa là bạn có khả năng ăn ít hơn.

Phương pháp 2/2: Bài tập

1. 

   
   
   Thực hiện bài tập plank. Đây là một trong những cách đáng tin cậy và đơn giản nhất để đạt được nét đặc biệt ở bụng. Tất cả những gì bạn cần là một bề mặt phẳng, một chút thời gian và nhiều cảm giác thông thường khi bạn cảm thấy bỏng rát.
   • Đi xuống vị trí theo tỷ lệ. Các đầu ngón tay và cẳng tay - từ phần dưới của khuỷu tay đến đầu ngón tay giữa - chỉ nên chạm sàn.
   • Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn được nâng đỡ bởi các ngón chân và cẳng tay.
   • Giữ cơ thể của bạn càng thẳng hàng càng tốt, giữ vị trí càng lâu càng tốt.
     • Để tăng độ khó, một cánh tay hoặc chân có thể được nâng lên. Đặt chân này lên chân kia để thử thách.
     • Để đi xa hơn, hãy mặc quần áo có tạ hoặc cẩn thận đặt tạ lên lưng.

2. 

   Nâng chân của bạn. Ở đây chúng tôi có một người tạo cơ bụng xuất sắc khác. Bạn sẽ có thể cảm nhận được hiệu quả của bài tập khi vào vị trí bắt đầu.
   • Để bắt đầu, hãy nằm trên sàn có đệm, với đầu, lưng và chân hoàn toàn thẳng hàng với nó. Trượt hai tay cho đến khi chúng ngang với mông.
   • Nhẹ nhàng nhấc chân lên khỏi sàn vài inch cho đến khi chúng thực sự nổi, gần như song song với sàn. Giữ nguyên tư thế này cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy nóng rát ở cơ bụng.
   • Từ từ nâng chân của bạn cho đến khi chúng ở một góc 90 độ so với sàn. Cơ thể của bạn nên tạo thành hình chữ "L".
   • Khi chân của bạn đã đạt được 90 độ, hãy co bụng trong một giây. Dần dần hạ chân trở lại vị trí bắt đầu, thở ra và lặp lại.

3. 

   Tập gập bụng. Ngồi lên người là một cách tuyệt vời khác để xác định vùng bụng nhanh chóng và hiệu quả, và có vô số các biến thể bài tập. Tư thế ngồi cơ bản yêu cầu bạn nằm trên sàn có đệm, lưng nằm thẳng trên sàn và đầu gối cong một góc 60 độ. Hai tay để gần thái dương, hoặc bắt chéo trước ngực, nâng nhẹ vai lên khỏi sàn và cảm nhận sự “bùng cháy” ở cơ bụng. Hít thở và trở lại sàn. Nói lại.
   • Thử bụng với giơ tay lên. Thay vì giữ tay trên thái dương, hãy thực hiện tư thế ngồi cơ bản trong khi duỗi tay qua đầu với lòng bàn tay đan chéo. Giữ cánh tay duỗi thẳng trên đầu trong suốt thời gian bạn hoàn thành bài tập.
   • Thử bụng vượt qua cơ thể. Đưa hai tay nhẹ nhàng khép lại sau đầu, đưa khuỷu tay trái và đầu gối phải lại gần nhau khi thực hiện bài tập. Đi xuống và đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái của bạn khi thực hiện bước tiếp theo. Cố gắng đưa vai về phía đầu gối, không chỉ khuỷu tay. Hãy nhớ rằng bí quyết là co cơ bụng trong quá trình tập luyện.
   • Thử bụng với chân trên quả bóng tập thể dục. Thay vì giữ chân của bạn cong trên sàn, hãy đặt chúng ở một góc 90 độ trên một quả bóng Thụy Sĩ lớn. Từ từ lăn vai khỏi sàn và co cơ bụng trong tư thế ngồi cơ bản. Quay lại và lặp lại.
   • Thử bụng ngả lưng. Tìm một chiếc ghế dài ngả lưng và giữ chân ở điểm cao nhất để không bị ngã. Hạ người xuống để giữ cơ thể thẳng hàng hoàn toàn với băng ghế. Đưa hai tay qua vùng ngực, nhẹ nhàng nâng vai lên, co cơ bụng và giữ nguyên trong giây. Quay lại và lặp lại.

4. 

   Nâng trọng lượng của chính bạn. Lấy hai chiếc ghế có chiều cao bằng nhau và đặt cẳng tay lên chúng. Sau đó nhấc chân khỏi sàn theo chuyển động từ trên xuống. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không bị trượt hoặc ngã.

5. 

   Thực hiện càng nhiều bài tập tim mạch càng tốt. Tiết kiệm ít nhất một ngày một tuần để chạy 2 km. Ngay cả khi chơi các trò chơi như trốn tìm trong môi trường rộng lớn cũng có thể đốt cháy calo. Cho chó đi dạo cũng là một cách thuận tiện để chạy. Và nhớ uống nhiều nước nhé!

6. 

   Ban đầu hãy tập bụng khoảng 30 phút, 3 ngày một tuần. Tiếp tục cho đến khi bạn tập thể dục 5 ngày một tuần. Cuối cùng, khi cảm thấy dễ dàng hơn, hãy tập bụng hai lần một ngày, 5 ngày một tuần.

Lời khuyên

• Chú ý không kéo căng cơ hoặc tập quá sức.
• Ăn nhiều trái cây và rau quả.
• Trước và trong khi tập luyện tim mạch, nước là lựa chọn đồ uống tốt nhất. Tuy nhiên, sau khi tập, cơ thể cần được thay thế các chất điện giải và muối đã bị mất. Cách tốt nhất để bổ sung các chất dinh dưỡng này là dùng đồ uống thể thao, như Gatorade hoặc Powerade, nhưng chúng ta đều biết đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe như thế nào. Nếu bạn thích, hãy uống 1/3 sản phẩm bạn chọn và đổ đầy nước vào chai để cải thiện sự phân phối chất lỏng.
• Thực tế, chế độ ăn kiêng làm suy dinh dưỡng cơ bắp, trong khi thực tế, bạn nên cho chúng ăn một chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate. Tuy nhiên, đừng cho cơ bắp của bạn ăn quá nhiều, nếu không bạn sẽ không giảm và thậm chí có thể tăng mỡ. Cơ thể phải nhận năng lượng từ một nơi nào đó và bạn sẽ mất cơ bụng mà bạn muốn xây dựng nếu bạn đói.
• Nhớ kéo căng! Việc kéo căng các cơ giúp cơ thể không bị đau sau khi tập. Kéo căng trước và sau khi tập luyện.
• Hydrat hóa là cực kỳ quan trọng! Tuy nhiên, niềm tin rằng bạn nên uống tám ly mỗi ngày là sai. Điều này thậm chí có thể gây ra lượng nước dư thừa, dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm cả thận hoặc dạ dày. Bạn cần uống đủ nước để thay thế mồ hôi, bài tiết và các chức năng khác của cơ thể, nhưng đây là một giá trị khác nhau ở mỗi người.
• Tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày để đốt cháy calo!
• Đừng bỏ cuộc và hãy ghi lại những gì bạn đã làm trong quá trình đào tạo và khi nào bạn làm điều đó.
• Hãy nghỉ ngơi đầy đủ!
• Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập trên tường, bao gồm cả chống đẩy. Nó có vẻ không nhiều, nhưng từng chút một, sẽ có sự khác biệt.
• Dưới một lớp mỡ, vùng bụng của bạn bị tiêu hao - Tại sao? Không ai có thể nhìn thấy kết quả. Tất cả “công việc” này được ẩn dưới lớp mỡ độn đó (cơ được bao phủ bởi mỡ Không sẽ được điêu khắc).

Cảnh báo

• Bơi! Tránh những quãng đường dài có thể dẫn đến kiệt sức. Đi cùng một người bạn và nếu có thể, hãy học cách bơi an toàn với người có kinh nghiệm nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện cự ly và tốc độ (bài tập tim mạch).
• Cẩn thận bị cháy nắng khi bơi và chạy; Da say nắng có thể già và nứt nẻ - và ung thư da cũng là một nguy cơ. Vì vậy, hãy luôn sử dụng kem chống nắng.