NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Nếu bạn quyết tâm tuân theo một chế độ luyện tập và thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể đạt được mục tiêu sở hữu cánh tay thon gọn hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không thể giảm cân trên các bộ phận cụ thể của cơ thể. Để giảm cân, bạn cần thực hiện các hoạt động tim mạch ít nhất vài lần một tuần. Ngoài ra, các bài tập kháng lực có thể tập trung đặc biệt vào cánh tay, làm săn chắc các cơ chứng tỏ sự chăm chỉ của bạn.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Tập thể dục để loại bỏ mỡ cơ thể không mong muốn

1. 

   Thực hiện các hoạt động tim mạch cách ngày. Yếu tố quan trọng nhất trong việc làm mỏng cánh tay của bạn là giảm lượng mỡ trong cơ thể. Cắt giảm lượng calo bằng một chế độ ăn uống tốt là cách tốt nhất để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, nhưng bổ sung các hoạt động tim mạch cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Dành ra 20 đến 30 phút vào các ngày xen kẽ và làm điều gì đó giúp nhịp tim của bạn luôn ở mức cao trong suốt quá trình tập luyện. Một số lựa chọn tốt nhất bao gồm chạy bộ, bơi lội và đạp xe. Nếu bạn thích tập luyện tại phòng tập thể dục, chèo thuyền và quay tròn cũng có thể tăng tốc độ nhịp tim và giữ cho cơ thể bạn hoạt động.
   • Các môn thể thao đồng đội, chẳng hạn như bóng đá, có lẽ vui hơn và cũng là bài tập tốt cho tim mạch. Nếu bạn chơi một môn thể thao vận động nhiều, hãy bổ sung cho nó bằng cách chạy nhẹ 10 phút sau trận đấu.
   • Mặc dù việc tập luyện tim mạch lúc đầu khá khó khăn nhưng nếu bạn có nhiều chất béo cần giảm, hãy lưu ý rằng bạn phải đốt cháy càng nhiều thì kết quả càng nhanh chóng được nhận thấy.

2. 

   
   
   Theo dõi nhịp tim của bạn. Nếu có thể, hãy theo dõi nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục, vì điều này có thể xác định xem nỗ lực của bạn có đủ cường độ không. Nhịp đập giữa buổi tập nên giảm sau vài tuần tập cùng bài tập, ở cùng cường độ. Nếu sự sụt giảm này không đáng chú ý với sự tiến bộ về tim mạch của bạn, điều đó cho thấy rằng bạn đã không tập luyện đủ tích cực. Trong trường hợp đó, hãy tăng tốc độ hoặc tập thể dục trong thời gian dài hơn!
   • Mong đợi để thấy cơ thể của bạn - bao gồm cả cánh tay của bạn - giảm mỡ trong cơ thể trong vòng bốn tuần. Mặc dù những thành quả ban đầu chỉ là bước khởi đầu, nhưng điều quan trọng là bạn phải ghi nhớ và chúc mừng bản thân để có thêm động lực trong quá trình rèn luyện.

3. 

   
   
   Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có nên đầu tư nhiều hơn cho các hoạt động tim mạch lúc này không. Đặc biệt khó để giữ cho cánh tay của bạn mỏng và chúng sẽ luôn hơi nhão, bất kể thể trạng của chúng như thế nào. Có thể hữu ích nếu bạn tự đánh giá mang tính xây dựng về trình độ thể thao của mình và tiến hành phù hợp. Ví dụ, nếu bạn không thể chống đẩy, bạn có thể bắt đầu một chế độ tập luyện tốt hơn cho tim mạch và chuyển sang các bài tập tăng sức đề kháng sau khi giảm một lượng mỡ trong cơ thể.
   • Để đánh giá cụ thể hơn về lượng mỡ trong cơ thể, hãy đặt mình ở tư thế chống đẩy, người nằm ngang, hai tay duỗi thẳng và rộng bằng vai. Bằng một tay, đi lên và bắt chéo cơ thể cho đến khi bạn có thể bắt được phần giữa của cánh tay kia. Nếu bạn có thể đạt tới hai inch trở lên bằng đầu ngón tay, trước tiên hãy tập trung vào các bài tập tim mạch.

4. 

   
   
   Nó không bao gồm nhiều như vậy. Biết rằng bạn có thể hoàn toàn khỏe mạnh - và trông tuyệt vời - ngay cả khi bạn không có cánh tay săn chắc như trên tạp chí bãi biển. Điều này cũng bao gồm cả cánh tay trên. Phụ nữ cũng ít có khả năng đưa bài tập cho vùng này vào quá trình luyện tập hàng ngày và không đưa ra quyết định có ý thức để luyện tập cụ thể cho cánh tay của họ.
   • Tin tốt là: những vùng cơ thể tích tụ mỡ cũng là những vùng mất đi nhanh nhất, khi bạn bắt đầu chế độ luyện tập tim mạch.

Phương pháp 2/3: Săn chắc cơ tay

1. 

   Tập trung vào các cơ ở cánh tay của bạn. Bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay có thể được săn chắc với các bài tập rất cụ thể. Mỗi khu vực này, cũng như vai, phải được luyện tập lặp đi lặp lại với các bài tập sức đề kháng ngày càng mạnh để đạt được độ rõ nét hơn. Tóm lại, những bài tập kháng lực này có thể giúp bạn giảm lượng mỡ trong toàn bộ cơ thể, nhưng chúng cũng sẽ góp phần phát triển cơ bắp săn chắc và rõ ràng.
   • Đừng lo lắng về việc có cánh tay to và vạm vỡ. Bạn có thể thực hiện các bài tập cụ thể để tạo ra cơ bắp săn chắc và gọn gàng, giúp giảm chu vi cánh tay và tăng sức mạnh cũng như độ nét của bạn.

2. 

   Tập trung vào các bài tập có sử dụng tạ. Mặc dù tạ tốt hơn để xây dựng sức mạnh, nhưng tạ có thể giúp bạn làm săn chắc các cơ cụ thể mà bạn muốn. Ngoài ra, chúng cũng rất tốt cho các bài tập năng động và sáng tạo giúp bạn rèn luyện cơ bắp tay, cơ tam đầu và vai theo thói quen cá nhân.
   • Đối với mỗi bài tập, hãy sử dụng giá trị nặng nhất mà bạn có thể làm cho đến khi kết thúc. Tăng trọng lượng và số lần lặp lại cho mỗi bài tập, bất cứ khi nào bạn có thể.

3. 

   Tập luyện cho cánh tay và vai của bạn theo cùng một thói quen. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và, với một quả tạ trong mỗi tay, duỗi thẳng hai tay sang hai bên. Giữ cánh tay trên song song với sàn và uốn cong chúng ở khuỷu tay, với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Duỗi hai tay lên khỏi vai, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau. Cuối cùng, uốn cong khuỷu tay của bạn một lần nữa, và từ từ hạ tạ xuống sau đầu sao cho thoải mái. Thực hiện quy trình ngược lại để trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập từ 15 đến 25 lần.

4. 

   Làm săn chắc cơ tam đầu bằng chống đẩy và động tác sấp. Vì mỡ có xu hướng tích tụ ở phần trên của cánh tay nên cơ tam đầu là phần bạn nên chú ý đầu tư nhất. Ngoài ra, bài tập cơ tam đầu còn có tác dụng lên các bộ phận khác của cánh tay và vai, giúp thân hình thon gọn hơn ở chi trên.
   • Chống đẩy kim cương là bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ tam đầu. Giữ cơ thể nằm ngang, tựa trên ngón chân và bàn tay. Đưa chúng càng gần càng tốt, miễn là vẫn có thể thực hiện được năm lần chống đẩy. Cố gắng đi đến điểm mà ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau, tạo ra hình dạng của một viên kim cương.
   • Lặn ("băng ghế" cơ tam đầu) là một bài tập đáng kinh ngạc khác để rèn luyện và săn chắc cơ tam đầu của bạn. Ngồi trên sàn, quay lưng lại với bậc thang đầu tiên, hai chân duỗi thẳng trước mặt và gót chân ép xuống sàn. Đưa lòng bàn tay ra sau và nâng tạ lên khỏi sàn bằng cách tựa vào bậc. Tăng chiều cao này bất cứ khi nào bạn muốn di chuyển về phía trước bằng cách thực hiện bài tập trên ghế - điều này sẽ giúp cô lập cơ tam đầu của bạn nhiều hơn.

5. 

   Bao gồm một số bài tập dành riêng cho cơ bắp tay trong quá trình đào tạo của bạn. Săn chắc bắp tay là một thách thức lớn, một phần vì bạn cần tập luyện ba nhóm cơ khác nhau để tạo ra phần trên của cánh tay - cơ bắp tay, cơ tam đầu và cơ cẳng tay. Hầu hết các bài tập này liên quan đến uốn dẻo ở khuỷu tay. Truyền thống nhất trong số này là thanh cố định với tay cầm theo tỷ lệ, bao gồm việc kéo trọng lượng cơ thể lên thanh với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Mặc dù phần lưng và vai đều phải hoạt động, nhưng đó là phần bắp tay chịu tải trọng lớn nhất từ ​​quá trình tập luyện.

6. 

   Sử dụng tạ để tập bắp tay. Có lẽ ví dụ điển hình nhất về bài tập tạ cho nhóm cơ này là bài tập gập bụng. Để thực hiện động tác này, hãy đứng với đầu gối hơi cong và bàn chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ, thả lỏng cánh tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng về phía trước. Co một cánh tay ở khuỷu tay và đưa quả tạ lên cho đến khi nó đến gần vai. Sau khi hạ xuống, lặp lại động tác với cánh tay còn lại.
   • Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn trong khi nâng và hạ.
   • Để tăng cường độ chuyển động của cơ bắp tay, hãy thực hiện bài tập này trên băng ghế nghiêng.

7. 

   Làm cho ren búa bằng một vòng xoắn. Chỉ cần xoay cổ tay của bạn trong khi lên trên một sợi chỉ thông thường và trọng lượng sẽ được định vị giống như đầu của một cái búa khi chạm đến vai. Sự khác biệt này bao gồm cánh tay trước và tông màu một số phần của cánh tay trong một bài tập duy nhất.
   • Bạn sẽ dễ mất tập trung vào tư thế trong các động tác năng động hơn. Nhớ giữ cho đầu ngửa và cột sống thẳng. Di chuyển hai bả vai của bạn lại với nhau để ổn định cánh tay và nhớ giữ khuỷu tay gần với cơ thể.

8. 

   Cũng thực hiện các thói quen cụ thể cho cánh tay của bạn. Bạn cần tăng sức mạnh của vùng đó, để theo kịp với mức tăng của mức tạ và số lần lặp lại bạn có thể thực hiện.Ngay cả hành động đi bộ với tạ trong tay và cánh tay đặt ở bên hông cũng thể hiện việc luyện tập tốt, vì bạn cần phải giữ chúng thật chắc.
   • Tăng cường tập cơ tay trước của bạn và sẵn sàng tập nhiều xà đơn hơn bằng cách treo vào một thanh cố định. Kéo nửa người của bạn, với khuỷu tay của bạn ở 90 ° và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Bạn cũng có thể giữ thẳng cánh tay để tăng sức mạnh của cẳng tay.

9. 

   Thay đổi thói quen cho cánh tay thường xuyên. Có vô số bài tập khác nhau tập trung vào các chi trên - hãy học một điều gì đó mới bất cứ khi nào những bài tập cũ trở nên tương đối dễ dàng sau một thời gian. Điều này ngăn cản cơ thể thích nghi với việc luyện tập, điều này có thể làm giảm đáng kể lợi ích của việc luyện tập. Hơn nữa, bạn cần tập luyện cơ tay thường xuyên và nhất quán để nhận thấy những thay đổi rõ ràng về hình dáng của mình.
   • Hãy nhớ kết hợp các bài tập với các kiểu chân khác nhau để hoạt động tất cả các cơ cụ thể đã hoạt động cho mỗi bài tập.

Phương pháp 3/3: Ăn thực phẩm giảm cân lành mạnh

1. 

   Ăn chất béo không bão hòa! Mặc dù có vẻ ngạc nhiên khi đọc về tầm quan trọng của việc tiêu thụ chất béo, nhưng khi bạn muốn giảm cân, điều cần thiết là bạn chỉ ăn đúng loại chất dinh dưỡng đa lượng này. Trên thực tế, có một số loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa ở mức độ lớn thậm chí có thể giúp bạn giảm cân! Một số thay đổi đối với chế độ ăn uống của bạn có thể bao gồm:
   • Bắt đầu sử dụng dầu ô liu ép lạnh như một thành phần - đặc biệt là trong nước xốt salad - và khi nấu thức ăn.
   • Ăn cả ô liu nữa! Chúng cung cấp một sự kết hợp dinh dưỡng thú vị: chúng giàu chất béo lành mạnh nhưng ít calo. Theo cách này, ô liu là một món ăn nhẹ lý tưởng để thỏa mãn cơn đói mà không làm hỏng nỗ lực giảm lượng calo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng chứa quá nhiều muối và đừng lạm dụng nó.
   • Ăn bơ và các loại hạt có chừng mực. Những thực phẩm này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngon miệng và giúp bạn thỏa mãn cơn đói. Cố gắng đặt chúng thay cho đồ ăn nhanh như cánh gà và khoai tây chiên. Bạn càng tiêu thụ chúng, bạn càng muốn ăn chúng.

2. 

   Ngừng ăn chất béo chuyển hóa và hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa. Khi bạn hoạt động thể chất nhiều hơn và thực hiện các bước tức thì khác để giảm lượng mỡ trong cơ thể và làm săn chắc cánh tay, điều quan trọng là phải thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống để có thể có tác động lâu dài hơn đến nhiệm vụ của bạn. Trước hết, bạn nên biết về lượng và loại chất béo mà bạn đã tiêu thụ, vì chế độ ăn kiêng sai cách sẽ khiến cho cánh tay của bạn - và cả phần còn lại của cơ thể bạn càng khó khăn hơn.
   • Tránh ăn các loại thịt chế biến sẵn và bất cứ thứ gì khác đến từ các chuỗi đồ ăn nhanh, có chứa vô số chất béo không lành mạnh.
   • Thay đổi lượng thịt của bạn bao gồm các sản phẩm ít chất béo, như thịt gà, trong bữa ăn. Khi ăn thịt đỏ, thích hữu cơ và cho ăn cỏ tự nhiên. Khi ăn các loại thịt béo hơn, như sườn lợn hoặc một số miếng bít tết, hãy tránh chất béo và không ăn trong bất kỳ trường hợp nào.
   • Điều quan trọng là phải biết nguồn của mỗi chất béo bão hòa mà bạn ăn. Ví dụ, một ly sữa nguyên kem hoặc một ít bơ với một phần rau củ có thể giúp bạn có một bữa ăn thỏa mãn hơn và thậm chí khiến bạn ăn ít hơn.

3. 

   Thỏa mãn cơn đói của bạn bằng trái cây và rau quả. Để giảm cân, không nhất thiết phải bắt đầu ăn ít đột ngột. Bạn vẫn có thể ăn nhiều trái cây, rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ. Đây là những loại có khả năng mang lại dinh dưỡng cần thiết, thỏa mãn cơn thèm ăn và thậm chí là làm dịu cơn đói lâu nhất. Bạn thậm chí có thể làm phong phú bữa ăn của mình với bánh mì hoặc món khai vị có rau diếp, cà chua, rau và bơ. Trên thực tế, một giải pháp thay thế là thêm một món ăn mới vào bữa tối: ăn salad để giúp bạn no trước khi ăn phần nặng hơn.
   • Nếu bạn muốn làm tăng giá trị của rau bằng một chút công việc, hãy hấp chúng với các loại thảo mộc, gia vị và dầu ô liu hoặc một chút bơ.
   • Ăn nhiều ngũ cốc - đậu gà, đậu lăng, đậu đen, v.v. - vì chúng cũng chứa nhiều sợi. Thêm chúng vào món salad hoặc món khai vị để tăng khẩu phần, luôn giữ chất lượng dinh dưỡng cao.
   • Nếu bạn vẫn cần ăn nhẹ giữa các bữa chính, hãy ăn cà rốt hoặc một loại rau khác với hummus. Không lâu sau, bạn sẽ bắt đầu thích ăn vặt lành mạnh thay vì khoai tây chiên hoặc các lựa chọn hấp dẫn khác ngăn cản quá trình giảm cân.

4. 

   Giảm lượng đường tiêu thụ ngay lập tức. Một trong những thủ phạm lớn nhất của việc tiêu thụ calo không cần thiết là ăn thực phẩm chứa nhiều đường. Chất này thậm chí còn khiến việc đốt cháy calo trở nên khó khăn hơn, vì tiêu thụ nó ở mức độ lớn sẽ làm giảm hiệu quả của các enzym có khả năng tiêu hóa chất béo. Nếu bạn thực sự muốn có một thân hình mảnh mai hơn, bạn sẽ phải loại bỏ thói quen uống soda và kẹo ngay lập tức.
   • Nếu bạn thèm ăn đường, hãy chọn trái cây ngọt như xoài. Khi bạn ít mong đợi nhất, bạn sẽ thèm trái cây chứ không phải kẹo.
   • Ngũ cốc giàu chất xơ, yến mạch và bánh mì nhiều hạt là những thực phẩm tuyệt vời cho bữa sáng ngon. Thêm trái cây vào bữa ăn nếu bạn có sở thích ăn ngọt, và tránh ăn ngũ cốc hoặc bánh ngọt có đường. Chỉ cần nhớ đọc nhãn để xem lượng đường được thêm vào.
   • Để được tư vấn cụ thể hơn về dinh dưỡng, hãy đọc bài viết của wikiHow về cách có một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng và lành mạnh.

Lời khuyên

• Đừng tốn thời gian hoặc tiền bạc cho những lời hứa "giảm cục bộ" như kem, dầu và dây thun.
• Nhiều bài tập này có thể gây áp lực lên cổ tay của bạn. Nếu họ bắt đầu đau trong quá trình luyện tập sức đề kháng, hãy thay đổi vị trí đặt tay của bạn.