NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Mọi người áp dụng chế độ ăn chay hoặc bán chay vì một số lý do. Bạn có thể ngừng ăn thịt, hải sản, sữa và trứng để cải thiện sức khỏe, vì lý do đạo đức hoặc tôn giáo, để cắt giảm chi phí hoặc chỉ để thử nghiệm. Theo một chế độ ăn uống như vậy sẽ giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, quyết định này không có nghĩa là chỉ lấy thịt ra khỏi đĩa và ăn những gì còn lại. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn đồng nghĩa với việc thay đổi lối sống của bạn. Loại bỏ các nhóm thực phẩm quan trọng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, bao gồm sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm và riboflavin.

Các bước

Phần 1/3: Lên kế hoạch ăn chay

1. 

   
   
   Suy ngẫm về lý do thay đổi. Điều gì thu hút bạn đến với một chế độ ăn chay? Lợi ích sức khỏe, lòng trắc ẩn đối với động vật hay niềm tin tôn giáo và tâm linh? Bước đầu tiên trong việc thay đổi lối sống mạnh mẽ là hiểu lý do bạn muốn thay đổi, điều này sẽ giúp bạn có động lực trong quá trình chuyển đổi.

2. 

   
   
   Xác định loại chế độ ăn chay mà bạn muốn theo. Những người ăn chay khác nhau tuân theo các mức độ hạn chế ăn kiêng khác nhau. Chọn một biến thể phù hợp với động cơ của bạn và thiết thực sẽ giúp thay đổi và duy trì chế độ ăn uống của bạn dễ dàng hơn. Các biến thể cho người ăn chay bao gồm:
   • Người ăn chay trường: tránh tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, gà, cá, các sản phẩm từ sữa, trứng và gelatin. Nhiều người cũng không ăn mật ong. Một số có thể tránh các sản phẩm động vật như da, da, lụa hoặc một số loại mỹ phẩm.
   • Lactovegetarian: tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, nhưng tránh thịt, gà, cá và trứng.
   • Ovovegetarian: tiêu thụ trứng, nhưng tránh thịt, gà, cá và các sản phẩm từ sữa.
   • Ovolactovegetarian: tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và trứng, nhưng tránh thịt, gà và cá. Đây là kiểu ăn chay phổ biến nhất.
   • Pescovegetarian: tiêu thụ cá, sữa và trứng, nhưng tránh thịt và thịt gà.
   • Linh hoạt: tránh các sản phẩm động vật trong hầu hết các bữa ăn, nhưng thỉnh thoảng ăn thịt, gà hoặc cá.

3. 

   
   
   Thiết lập hệ thống hỗ trợ. Thảo luận về ý định và động lực của bạn với bạn bè và gia đình của bạn và yêu cầu họ hỗ trợ. Một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ sẽ giúp quá trình thay đổi thói quen ít khó khăn hơn và có thể giúp bạn chống lại sự cám dỗ từ bỏ chế độ ăn kiêng. Tham gia vào cộng đồng ăn chay bằng cách tham gia các diễn đàn trực tuyến và đọc các tạp chí hoặc blog có thể giúp bạn tìm thấy lời khuyên, mẹo và tài nguyên hữu ích.

Phần 2/3: Hiểu nhu cầu dinh dưỡng của bạn

1. 

   Tìm kiếm trên của bạn nhu cầu dinh dưỡng. Cho dù nói chuyện với những người bạn ăn chay hay tìm kiếm trên internet, có rất nhiều lời khuyên về cách thiết kế một chế độ ăn chay. Tuy nhiên, để ăn uống lành mạnh, bạn phải hiểu nhu cầu của mình về lượng calo và dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày, chúng khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính (chúng khác nhau không chỉ giữa nam và nữ mà còn đối với phụ nữ mang thai) và phong cách sống. Ví dụ, nhu cầu của bạn sẽ khác nếu bạn hầu như không bao giờ tập thể dục hoặc nếu bạn đang luyện tập chạy marathon.
   • Tìm kiếm và đọc thông tin cụ thể về nhóm tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và lối sống của bạn.
   • Sử dụng Kim tự tháp thực phẩm chay, cung cấp các khuyến nghị về số lượng và loại thực phẩm tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng rau hàng ngày.
   • Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Chúng được công nhận bởi Hội đồng Y khoa và Dinh dưỡng Liên bang.

2. 

   Ăn nhiều loại thực phẩm. Cho dù bạn ăn chay hay ăn tạp, đa dạng là chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Dù bạn chọn kiểu ăn chay nào, bạn cũng có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng nếu thực phẩm không được hưởng những lợi ích dinh dưỡng của một nhóm thực phẩm nhất định. Những người ăn chay trường, với chế độ ăn hạn chế nhất, dễ bị tổn thương nhất.

3. 

   Tiêu thụ nhiều protein. Nó là nền tảng của cơ thể con người và có mặt trong tất cả các tế bào. Nó cần thiết cho sự phát triển và duy trì các cơ quan, xương và cơ khỏe mạnh.
   • Liều lượng protein khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất. Ví dụ, một cô gái từ chín đến 13 tuổi tập thể dục vừa phải dưới 30 phút mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 140 g protein mỗi ngày trong khi một người đàn ông từ 19 đến 30 tuổi tập thể dục cùng một lượng nên tiêu thụ 184 g mỗi ngày.
   • Các nguồn cung cấp protein tốt bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa. Thực phẩm rau cũng có thể cung cấp đủ nếu bạn ăn đủ loại. Những thực phẩm này có thể bao gồm thịt và các chất thay thế rau như đậu, đậu lăng, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.

4. 

   Bổ sung đủ canxi. Nó là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người, cần thiết để xây dựng và duy trì xương và răng khỏe mạnh.
   • Trẻ em và thanh thiếu niên có liều lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cao hơn so với người trẻ. Phụ nữ có tuổi cũng cần lưu ý tiêu thụ đủ chất để ngăn ngừa loãng xương khiến xương yếu đi. Máy tính canxi có thể giúp bạn xác định xem bạn có nạp đủ khoáng chất đó hay không.
   • Các sản phẩm từ sữa là thực phẩm giàu canxi nhất, nhưng các loại rau lá sẫm màu, chẳng hạn như cải xoăn, bông cải xanh và cải xoăn, cũng là nguồn tốt nếu được tiêu thụ với số lượng vừa đủ. Bạn cũng có thể đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm bổ sung và tăng cường, chẳng hạn như sữa thực vật và sữa chua, nước trái cây và ngũ cốc.

5. 

   Bổ sung nhiều vitamin B12 trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
   • Thật không may cho những người ăn chay, vitamin B12 hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật. Bạn có thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, trứng, thực phẩm tăng cường vitamin, bao gồm ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng và các dẫn xuất từ ​​đậu nành, cũng như các chất bổ sung vitamin.
   • Những người ăn chay trường nên đặc biệt chú ý theo dõi mức tiêu thụ của họ, vì chế độ ăn uống của họ rất giàu folate, có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12.

6. 

   Bổ sung nguồn cung cấp riboflavin cho cơ thể mỗi ngày. Vitamin này, còn được gọi là B2, giúp tăng trưởng và sản xuất các tế bào hồng cầu bằng cách hoạt động với các vitamin B khác trong cơ thể. Sinh vật không thể lưu trữ nó, vì nó hòa tan trong nước và do đó phải được tiêu hóa mỗi ngày.
   • Lượng riboflavin được khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của mọi người, cũng như khác nhau đối với phụ nữ mang thai và cho con bú.
   • Các nguồn cung cấp riboflavin cho người ăn chay bao gồm các sản phẩm từ sữa, trứng, rau lá xanh đậm, các loại đậu, quả hạch và bánh mì và ngũ cốc tăng cường.

7. 

   Tiêu thụ đủ sắt. Khoáng chất này được tìm thấy bên trong các tế bào hồng cầu; nó có trong protein hemoglobin, mang oxy vào máu.
   • Thiếu sắt được gọi là thiếu máu, một tình trạng mà cơ thể bạn không nhận đủ oxy từ máu. Cũng có thể tiêu thụ khoáng chất này quá mức. Các giá trị hàng ngày được khuyến nghị là khác nhau đối với người lớn và trẻ em.
   • Những người ăn chay có thể nhận được chất sắt bằng cách ăn rau, đậu lăng, ngũ cốc ăn sáng phong phú, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm và trái cây khô như nho, mận và mơ.
   • Khó hấp thụ khoáng chất này từ các nguồn thực vật hơn, vì vậy lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị cho người ăn chay cao gấp đôi lượng cho người ăn tạp. Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C (chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, dâu tây và cà chua) cùng với những thực phẩm có chứa sắt giúp hấp thụ nó.

8. 

   Nhận liều kẽm hàng ngày được khuyến nghị. Khoáng chất này hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và cần thiết cho sự phân chia tế bào và sản xuất protein.
   • Cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác, liều lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày dựa trên độ tuổi và giới tính của bạn.
   • Khoáng chất này được hấp thụ tốt nhất từ ​​nguồn động vật, vì vậy các sản phẩm từ sữa là nguồn tốt cho người ăn chay. Nó cũng có thể được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, rau, quả hạch, mầm lúa mì và ngũ cốc ăn sáng bổ sung, nhưng chất có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật không có sẵn cho tiêu hóa.

9. 

   Ăn thực phẩm giàu omega-3. Axit béo Omega-3 rất cần thiết cho cơ thể con người. Chúng duy trì sức khỏe của tim và có thể giúp chống lại bệnh tim. Không giống như các chất béo khác mà cơ thể có thể sản xuất, chất này phải được lấy từ thực phẩm.
   • Bổ sung đủ omega-3 có thể giúp chống lại nhiều loại bệnh, từ dị ứng đến hen suyễn và ung thư đến rối loạn lưỡng cực.
   • Cá và trứng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, cũng như dầu hạt cải và đậu nành, các loại hạt, bột hạt lanh và đậu nành. Nếu bạn chỉ dựa vào nguồn thực vật của chất béo này, các sản phẩm hoặc thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày.

10. 

    Nhớ bổ sung một ít i-ốt. Nó cần thiết cho sự điều hòa lành mạnh của chuyển hóa tế bào và cho chức năng bình thường của tuyến giáp. Những người bị thiếu khoáng chất này có thể bị bướu cổ.
    • Muối i-ốt, đậu nành, các loại rau họ cải như cải Brussels và súp lơ, khoai lang và hải sản đều chứa i-ốt.
    • Cần iốt không phải là một cái cớ để ăn tất cả các loại muối bạn muốn. Chế độ ăn của người Brazil có xu hướng giàu natri, có thể dẫn đến huyết áp cao, đau tim và các vấn đề tim mạch. Hầu hết muối được sử dụng trong thực phẩm chế biến không có iốt. Vì lợi ích của sức khỏe tổng thể của bạn, bạn nên giảm thiểu lượng natri nạp vào cơ thể.

11. 

    Cân nhắc bổ sung vitamin D. Nó giúp hấp thụ canxi và do đó rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó xuất hiện tự nhiên trong một số loại thực phẩm, nhưng cơ thể con người cũng tạo ra nó thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
    • Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá hạt có dầu như cá trích và cá thu ngựa. Thực phẩm tăng cường vitamin này cho những người ăn chay tránh hải sản bao gồm các sản phẩm từ sữa, gạo và sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật. Người tiêu dùng nên đọc nhãn thực phẩm để biết số lượng.
    • Những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc không ăn đủ thực phẩm chứa vitamin D có thể cần bổ sung rau củ.

12. 

    Chú ý đến kích thước khẩu phần. Để có đủ nhu cầu dinh dưỡng từ chế độ ăn chay cần phải ăn đủ một loại thực phẩm nhất định.Tuy nhiên, chỉ vì bạn không ăn thịt, không có nghĩa là bạn có thể ăn bao nhiêu khoai tây chiên và lát bánh pizza mozzarella tùy thích.
    • Kim tự tháp thực phẩm chay và nhãn thực phẩm cung cấp thông tin hữu ích về khẩu phần được khuyến nghị để theo dõi lượng calo và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
    • Có thể hữu ích khi xem các kích cỡ khẩu phần, chẳng hạn như một quả bóng tennis cho một cốc mì ống hoặc trái cây.

Phần 3/3: Sống theo thói quen ăn chay

1. 

   Bắt đầu nhỏ và làm việc theo cách của bạn. Chọn không ăn một số nhóm thực phẩm có nghĩa là thay đổi cách bạn sống. Mặc dù bạn không thể ngừng tiêu thụ nhóm đó ngay lập tức, nhưng bạn có thể thành công hơn trong việc duy trì lối sống mới nếu bạn bắt đầu bằng cách kết hợp bữa ăn không thịt mỗi ngày vào thói quen và tăng số lượng bữa ăn này mỗi tuần.

2. 

   Khám phá và thực hành thay thế. Nếu bạn nấu ăn, hãy thử làm một số công thức nấu ăn yêu thích của bạn, chẳng hạn như nước sốt mì Ý, không có thịt hoặc sử dụng chất thay thế, hoặc sinh tố buổi sáng với hạnh nhân hoặc sữa đậu nành thay vì sữa bò. Tại nhà hàng yêu thích của bạn, hãy thử món chính của bạn mà không có nhóm thực phẩm bạn sẽ tránh: gọi burrito đậu với rau nướng thay vì burrito thịt và pho mát thông thường. Các lựa chọn thay thế cho các nhóm khác nhau có thể là thực phẩm thực vật đơn lẻ hoặc đã qua chế biến:
   • Các lựa chọn thay thế rau cho thịt bò và thịt gà bao gồm đậu, đậu phụ, tempeh, protein đậu nành kết cấu và các sản phẩm quorn, được làm từ mycoprotein.
   • Các chất thay thế cho sữa có thể được làm từ đậu nành, gạo, dừa, hạt lanh, cây gai dầu, hạnh nhân và hướng dương.
   • Các sản phẩm thay thế cho các sản phẩm sữa khác, chẳng hạn như pho mát, được sản xuất bằng cách kết hợp các nguyên liệu thực vật.
   • Các sản phẩm thay thế cho trứng bao gồm các thực phẩm đã qua chế biến thương mại và các loại thực phẩm khác như đậu phụ kem, hạt lanh, trái cây xay nhuyễn như chuối hoặc táo, sữa bơ hoặc sữa chua, v.v.

3. 

   Tránh nhàm chán trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn chay không có nghĩa là ăn salad trong mọi bữa ăn. Sự đa dạng không chỉ giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng mà còn giúp bạn thay đổi thói quen.
   • Đăng ký một tạp chí hoặc blog dành cho người ăn chay.
   • Kiểm tra sách dạy nấu ăn chay trong thư viện.
   • Mua tại hội chợ địa phương và hỏi các nhà cung cấp để được giới thiệu về các công thức nấu ăn chay.
   • Lần đầu tiên đến một nhà hàng dân tộc trong khu phố của bạn và thử một số món ăn chay.
   • Mua thực phẩm làm sẵn tại cửa hàng thực phẩm hữu cơ địa phương hoặc chỉ cần xem chúng để tìm cảm hứng.

4. 

   Thực hiện theo các hướng dẫn khoa học chung để có sức khỏe tốt. Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng chế độ ăn uống lành mạnh, dù tập trung vào rau hay không, bao gồm việc chuẩn bị kỹ hơn cho bữa ăn của chính bạn để bạn biết điều gì đang xảy ra trong đó; tránh thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn; uống nhiều nước và chú ý đến lượng bạn ăn và cảm giác của thức ăn.

Lời khuyên

• Khi mua rau tươi, hãy chú ý đến lượng bạn có thể ăn hoặc chế biến để bảo quản, giảm thiểu lãng phí.
• Cân nhắc dùng vitamin tổng hợp.
• Ghé thăm hội chợ địa phương và mua trái cây và rau quả theo mùa. Những người đến từ các nguồn địa phương có nhiều khả năng duy trì các giá trị dinh dưỡng của họ hơn những người đã được vận chuyển trên một quãng đường dài.
• Gelatin được làm từ xương động vật. Đọc kỹ nhãn sản phẩm nếu bạn định tránh.
• Kiểm tra thành phần thức ăn.

Cảnh báo

• Đừng nghĩ rằng ăn chay làm cho bạn miễn nhiễm với bệnh tật do thực phẩm. Một báo cáo của Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ ban hành năm 2013 cho biết thực vật gần như có khả năng gây bệnh tương đương với thịt. Thực hành an ninh lương thực.