NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn nên biết rằng chế độ ăn uống cũng quan trọng như việc tập luyện. Theo nghĩa này, hãy kết hợp tập thể dục với thực phẩm và ăn uống như một người tập thể hình để phát triển cơ bắp và giảm cân. Hãy nhớ mục tiêu cơ bản của bạn: ăn nhiều protein và chất xơ, ít carbohydrate và chất béo. Cuối cùng, cũng cố gắng ăn thường xuyên hơn.

Các bước

Phần 1/3: Một số phương pháp hiệu quả

1. 

   Tiêu thụ đúng lượng protein. Những người tập thể hình hấp thụ hàm lượng cao chất dinh dưỡng này để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, nếu tiêu thụ đến kiệt sức, nó sẽ bắt đầu hoạt động như một calo và do đó ít hiệu quả hơn so với carbohydrate. Nói chung, tiêu thụ khoảng 0,8 g protein cho mỗi 2 kg cân nặng mỗi ngày.
   • Một số lựa chọn bữa ăn giàu protein bao gồm cá hồi nướng hoặc quay, cá hồi, ức gà hoặc thăn lợn.
   • Ngay cả những người ăn chay hay ăn chay đều có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng trong bài viết này, và mỗi ngày lại có thêm nhiều người có thói quen ăn uống hạn chế này trở thành vận động viên thể hình. Xem một số ví dụ về các sản phẩm thay thế: đậu nành (và các loại rau khác), seitã, quinoa, kiều mạch và protein nấm.
   • Đối với bữa sáng, ăn lòng đỏ trứng và yến mạch hoặc ngũ cốc và vitamin protein. Tránh ngũ cốc có đường.

2. 

   
   
   Có thức uống bổ dưỡng giữa các bữa ăn. Vitamin là một nguồn bổ sung năng lượng tuyệt vời, đặc biệt cho những người muốn tránh ăn rác rưởi.
   • Nếu bạn thích nó, hãy uống whey protein. Cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ sản phẩm này một cách nhanh chóng.

3. 

   Hãy chắc chắn để ăn các bữa ăn. Không ăn cũng nghiêm trọng như không tập luyện, vì cơ thể cần chất dinh dưỡng để phát triển khối lượng nhiều hơn.
   • Nếu bạn không thể phân chia thời gian để ăn, hãy luôn mang theo một hoặc hai "hộp cơm trưa" bên mình mọi lúc mọi nơi.

4. 

   
   
   Ăn các bữa ăn cân bằng. Mặc dù ăn protein là điều cần thiết, nhưng việc duy trì sự cân bằng cũng rất quan trọng. Đặc biệt không thể thiếu rau, rau và các loại carbohydrate phức hợp.
   • Một số vận động viên thể hình khuyên bạn nên ăn măng tây, bông cải xanh hoặc rau bina, mặc dù có rất nhiều lựa chọn khác.

5. 

   
   
   Giữ đủ nước. Hơn 60% cơ thể con người được tạo thành từ nước. Vì vậy, để nó hoạt động tốt, bạn phải chăm sóc bản thân - đặc biệt nếu bạn có một thói quen luyện tập cường độ cao.

6. 

   Điều chỉnh tiêu hao chất béo. Có một tỷ lệ khối lượng chất béo nhất định là bình thường, nhưng tránh dư thừa - ví dụ như trong thực phẩm như đường hoặc sản phẩm chiên.
   • Nếu có thể, hãy cắt bỏ bơ, dầu và nước sốt khỏi chế độ ăn. Đổi những sản phẩm này để lấy một số loại nước xịt nhà bếp có thành phần tự nhiên hơn.

7. 

   Tránh thực phẩm chế biến sẵn. Những người tập thể hình cố gắng duy trì một chế độ ăn “sạch”, tức là không dùng thức ăn nhanh hoặc các sản phẩm tương tự.
   • Thực phẩm thuộc loại này chuyển thành chất béo thay vì khối lượng nạc. Hãy nhớ rằng: bạn là những gì bạn ăn!

8. 

   Không ăn đồ ngọt. Bất cứ khi nào có thể, hãy tránh đường tinh chế và các loại carbohydrate đơn giản khác. Những sản phẩm như vậy không có lợi và cuối cùng có thể làm mất tác dụng của các lựa chọn lành mạnh hơn, giúp xây dựng cơ bắp.
   • Điều tốt nhất nên làm là loại bỏ dự trữ đồ ngọt trong nhà để bạn không bị dụ dỗ.
   • Không bao giờ tiêu thụ carbohydrate trước khi đi ngủ. Cơ thể sẽ lưu trữ các sản phẩm này dưới dạng chất béo qua đêm, vì bạn sẽ không tập thể dục.
   • Quy tắc này có một ngoại lệ: bạn có thể tiêu thụ một số carbohydrate đơn giản ngay sau khi tập luyện đến kiệt sức. Ví dụ, nếu bạn muốn có một chiếc bánh rán sau một buổi tập, hãy thoải mái nhượng bộ - miễn là bạn không quên bổ sung một loại vitamin protein.

9. 

   Thôi đi ăn xa nhà nhiều quá. Vào bất kỳ dịp đặc biệt nào, chúng ta sẽ mất kiểm soát những gì chúng ta ăn. Tệ hơn nữa, các món ăn nhà hàng thường có hàm lượng chất béo và muối cao hơn so với các món ăn chúng ta tự chế biến. Vì vậy, hãy cố gắng đừng ra ngoài nhiều.
   • Khi nào có ăn ngoài, cố gắng chỉ tiêu thụ protein, rau và các loại rau đơn giản. Đọc kỹ thực đơn để tìm thứ gì đó phù hợp với chế độ ăn của bạn.

10. 

    Đừng lạm dụng thức ăn. Nhiều người đã lầm tưởng khi cho rằng tập thể hình có thể ăn thỏa thích; những cá nhân này nên chăm sóc thức ăn của họ như bất kỳ ai khác.
    • Cách tính rất đơn giản: nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức có thể đốt cháy khi tập thể dục, cơ thể bạn sẽ tích trữ chúng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, cho dù giới hạn calo chấp nhận được của một vận động viên thể hình có lớn hơn những người ít vận động bao nhiêu thì nó vẫn tồn tại.
    • Luôn đọc nhãn để tính toán hàm lượng calo trong thực phẩm của bạn và chọn đúng lượng cho bạn. Ngoài ra, đừng quên đừng lạm dụng nó.

Phần 2 của 3: Các phương pháp có thể hiệu quả khác

1. 

   Bỏ chế độ ăn kiêng mọi lúc mọi nơi. Hãy tự thưởng cho mình món ăn nhẹ mà không cảm thấy tội lỗi. Nếu bạn dành một bữa ăn "miễn phí" mỗi tuần một lần (hoặc thường xuyên hơn), bạn sẽ ít bị cám dỗ bỏ qua chế độ ăn kiêng vào những dịp khác.
   • Hãy coi nơi nghỉ ngơi này như một phần thưởng cho việc đạt được mục tiêu đào tạo của bạn và duy trì động lực!

2. 

   Ăn nhẹ với micellar casein trước khi đi ngủ. Nó có thể làm mất cảm giác thèm ăn của bạn vào nửa đêm. Một số vận động viên thể hình lựa chọn casein ở dạng bổ sung hoặc thậm chí trong pho mát, cho rằng protein này tiêu hóa chậm và do đó, được sử dụng tốt hơn do sự trao đổi chất giảm vào những giờ đầu buổi sáng.

3. 

   Nếu có thể, hãy bắt đầu tiêu thụ một loại chất béo khác. Chất béo là sự tích lũy calo với khối lượng nhỏ, có thể tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Dù bằng cách nào, đừng quên rằng bạn cần khối lượng chất béo lành mạnh. Về loại, các chuyên gia khuyên dùng axit béo không bão hòa đơn và omega 3, có trong cá và quả bơ. Chất béo bão hòa thường có hại, nhưng một số vận động viên thể hình khuyên dùng nó với lượng nhỏ.
   • Như đã nêu ở trên, axit béo không bão hòa đơn và omega 3 rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và có thể được tìm thấy trong cá và quả bơ.

4. 

   Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Nếu tiêu thụ ít, những sản phẩm này có thể giúp bạn lấp đầy những "khoảng trống" trong chế độ ăn uống. Cải thiện sự phát triển cơ bắp của bạn với các chất bổ sung đã qua chế biến và bột protein. Chỉ cần đừng lạm dụng nó. Cuối cùng, bạn vẫn phải ăn thực phẩm tươi và lành mạnh để có tiến bộ.
   • Nhiều công ty sản xuất chất bổ sung cung cấp thông tin sai cho người tiêu dùng. Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm này thậm chí không cải thiện chế độ ăn uống.

Phần 3 của 3: Kiểm tra Thông tin Chế độ ăn uống Sai lệch

1. 

   Thiết lập một kế hoạch ăn uống phù hợp với trường hợp của bạn. Nhiều ý kiến ​​cho rằng những người tập thể hình và những người tương tự cần ăn sáu bữa trở lên mỗi ngày để kích thích dự trữ glycogen, bổ sung axit amin hoặc ngăn ngừa quá trình dị hóa. Tuy nhiên, việc kiểm tra chi tiết bằng chứng không đồng ý với tuyên bố này cũng đủ để thách thức tính hiệu quả của nó. Điều quan trọng là số tiền lượng calo và chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ, không phải theo cách chúng được phân tán trong ngày. Nếu bạn cảm thấy tốt và tập luyện chăm chỉ hơn với 3-4 bữa ăn ý nghĩa mỗi ngày thì xin chúc mừng bạn!

2. 

   Ăn sáng như thể nó chỉ là một bữa ăn. Nhiều vận động viên thể hình khăng khăng nhấn mạnh tầm quan trọng của bữa sáng, thậm chí là phóng đại. Trên thực tế, ăn một thứ gì đó vào đầu ngày không có tác động mạnh đến khối lượng cơ như các bữa ăn khác. Uống một ly cà phê lành mạnh, giàu protein, nhưng hãy chọn khẩu phần và thời gian của bạn theo những gì khiến bạn tỉnh táo và sẵn sàng tập luyện.

Lời khuyên

• Chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn trước. Như vậy, bạn sẽ dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn.
• Mua loại whey protein ít chất béo, carbohydrate và đường (ví dụ: 3 g trở xuống). Nếu có thể, hãy hỏi mẫu từ các cửa hàng thực phẩm chức năng để chạy thử và nhớ rằng có một số nhãn hiệu chất lượng rất kém trên thị trường.
• Tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Cảnh báo

• Nếu bạn bị dị ứng với sữa, bạn sẽ phải tránh một số loại vitamin whey protein. Tìm một giải pháp thay thế không có thành phần này.
• Thay thế hầu hết các nhóm thực phẩm ăn kiêng bằng protein đã qua chế biến (bột hoặc vitamin) làm tăng nguy cơ tăng mức cholesterol xấu và phát triển huyết áp cao, bệnh tật, thiếu máu, các vấn đề về đường tiêu hóa hoặc trào ngược và các tác dụng phụ khó chịu khác.
• Trẻ em và phụ nữ có thai, phụ nữ đang cho con bú hoặc phụ nữ đang cố gắng thụ thai nên tránh tiêu thụ quá nhiều thủy ngân. Nếu bạn thuộc những trường hợp này, hãy làm theo khuyến nghị của các chuyên gia liên quan đến các loại thực phẩm như cá ngừ, cá hồi và một số món ngon từ biển. Nếu nghi ngờ, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn.
• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tuân thủ bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
• Tiêu thụ quá nhiều chất đạm có một hậu quả: tăng cholesterol. Nếu bạn có cholesterol cao hoặc có nguy cơ, Không làm theo các thủ thuật trong bài viết này.