NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Béo phì là một vấn đề cực kỳ nghiêm trọng trên toàn thế giới và để điều trị nó, bạn cần phải giảm cân. Ăn ít là cách chính để giảm cân, nhưng nó là một nhiệm vụ khó khăn, đặc biệt là đối với những người đã quen ăn nhiều bữa hoặc khó kiểm soát cơn đói. May mắn thay, có một số cách để ăn ít hơn và ít cảm thấy đói hơn trong suốt cả ngày. Thực hiện một số thay đổi đối với thói quen ăn uống của bạn (khi bạn nhìn thấy nó và cách bạn ăn nó) có thể giúp bạn có sức khỏe tốt hơn nhiều.

Các bước

Phương pháp 1/3: Giảm kích thước khẩu phần

1. 

   Đo kích thước của mỗi khẩu phần bạn ăn. Một cách đơn giản để ăn ít hơn là bắt đầu đo khẩu phần ăn của bạn. Ăn hạn chế có thể giúp bạn ăn ít hơn.
   • Cân nhắc mua cân thực phẩm hoặc cốc đo lường. Sử dụng chúng hàng ngày để đo kích thước của tất cả các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ hoặc trong quá trình chuẩn bị thực phẩm.
   • Khẩu phần tiêu biểu cho năm nhóm thực phẩm là: 85-115 g protein, 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ, 1 cốc rau, 2 cốc lá xanh, 1/2 cốc ngũ cốc và 1 cốc sữa và sữa chua. hoặc 60 g pho mát.
   • Tiêu thụ một phần protein, một đến hai phần trái cây hoặc rau và một phần ngũ cốc cho hầu hết các bữa ăn.

2. 

   
   
   Sử dụng đĩa nhỏ hơn. Khi đo khẩu phần, có vẻ như có rất nhiều thức ăn trên đĩa của bạn. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy riêng tư lúc đầu.
   • Sử dụng một chiếc đĩa nhỏ hơn có thể giúp đánh lừa bộ não rằng có nhiều thức ăn trong đó. Cùng một phần sẽ chiếm nhiều không gian hơn trên một đĩa nhỏ hơn.
   • Sử dụng đĩa salad, đồ ăn nhẹ hoặc thậm chí là đĩa để giảm không gian trống trên đĩa của bạn.
   • Mua bát đĩa màu xanh lam. Một số nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có xu hướng để lại nhiều thức ăn hơn trên đĩa nếu nó có màu xanh.
   • Mua tupperware hoặc các loại nồi nhỏ khác để đựng đồ ăn. Nếu bạn thường bảo quản các bữa ăn của mình trong tủ lạnh, hãy sử dụng các loại nồi nhỏ.

3. 

   
   
   Loại bỏ những cám dỗ khỏi bữa ăn. Khi bạn đang ăn, hãy cố gắng loại bỏ những cám dỗ thừa ra khỏi bàn ăn để tập trung vào bữa ăn một mình và giảm khả năng ăn nhiều hơn mức cần thiết.
   • Tránh đặt bát hoặc đĩa trên bàn bất cứ khi nào có thể. Họ có thể cám dỗ bạn giúp mình lần thứ hai.
   • Cố gắng cho tất cả thức ăn vào hộp đựng thích hợp sau khi dùng xong. Gói phần thực phẩm còn lại và cất vào tủ lạnh.
   • Cũng có thể hữu ích nếu chỉ để lại những thực phẩm lành mạnh nhất, ít calo trong trường hợp bạn cảm thấy cần ăn nhiều hơn. Để rau hoặc trái cây trên bàn nếu bạn quyết định tự phục vụ lần thứ hai.

4. 

   
   
   Để thức ăn trên đĩa. Cố gắng để lại một ít thức ăn trên đĩa trong mỗi bữa ăn, bất kể số lượng ít như thế nào.
   • Nhiều người học cách không lãng phí thức ăn và ăn xong mặc dù đã thấy no. Việc ép bản thân để lại một ít thức ăn trên đĩa trong mỗi bữa ăn có thể phá vỡ thói quen đó.
   • Bắt đầu bằng cách để lại một hoặc hai ngụm. Lúc đầu, có thể khó để lại một số lượng lớn hơn.
   • Dọn sạch đĩa ngay sau khi quyết định rằng bạn đã ăn xong và để lại một ít thức ăn trên đĩa.
   • Nếu bạn không muốn lãng phí thức ăn của mình, hãy để dành phần còn lại và ăn vào bữa sau hoặc ngày hôm sau.

5. 

   Đặt các bữa ăn nhỏ hơn trong nhà hàng. Các nhà hàng nổi tiếng với việc phục vụ những phần ăn lớn. Cẩn thận khi ăn ở ngoài và ăn theo khẩu phần nhỏ.
   • Rất khó để quyết định ăn bao nhiêu bên ngoài nhà (đặc biệt là nếu bạn không có cân trong tay). Hãy phỏng đoán chính xác nhất của bạn. Ví dụ: một chiếc cốc có kích thước bằng cổ tay của phụ nữ, 85 - 115 g bằng kích thước của một bộ bài, và một nửa cốc có kích thước bằng con chuột máy tính.
   • Cố gắng gọi món trang trí hoặc món khai vị, như vậy bạn sẽ có một bữa ăn nhỏ hơn.
   • Cố gắng hình dung xem bạn nên ăn bao nhiêu và đặt thức ăn thừa sang một bên. Yêu cầu dành phần còn lại cho chuyến đi.
   • Cũng giống như ở nhà, luôn để lại một ít thức ăn trên đĩa khi ăn ở ngoài.
   • Bạn cũng có thể yêu cầu người phục vụ để dành một nửa phần ăn trước khi phục vụ nó.

Phương pháp 2/3: Kiểm soát cơn đói

1. 

   Uống chất lỏng trước bữa ăn. Theo một số nghiên cứu, tiêu thụ đồ uống có ít hoặc không có calo có thể giúp kiểm soát cơn đói và ăn ít hơn.
   • Nếu bạn rất đói trước bữa ăn, hãy uống một cốc nước hoặc một bát nước dùng hoặc súp. Bụng của bạn sẽ cảm thấy no và mùi vị có thể đánh lừa bộ não của bạn rằng bạn đã ăn nhiều hơn.
   • Bạn cũng có thể uống các loại đồ uống khác, như trà hoặc cà phê không đường, nước có hương vị hoặc một ly sữa tách béo.
   • Ngoài ra, hãy tiêu thụ đủ lượng chất lỏng trong suốt cả ngày. Nếu bạn không thay thế lượng chất lỏng bị mất trong ngày, bạn có thể bị ốm.

2. 

   Tiêu thụ các loại thực phẩm khiến bạn no và hài lòng. Tiêu thụ đúng loại thực phẩm cũng có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói suốt cả ngày.
   • Bao gồm một nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn. Protein nạc rất tốt để kiểm soát cơn đói. Cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa nó và gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã hài lòng. Bao gồm một hoặc hai phần protein nạc trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.
   • Ăn trái cây giàu chất xơ, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài protein, chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn. Chất xơ cung cấp khối lượng và năng lượng cho thực phẩm, khiến bạn cảm thấy hài lòng với một lượng nhỏ hơn và giúp bạn no lâu hơn.
   • Một số ví dụ về bữa ăn giàu protein và chất xơ bao gồm: salad cá hồi nướng, thịt gà hoặc đậu phụ áp chảo với gạo lứt hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt.

3. 

   Hãy thử thứ gì đó có hương bạc hà. Nhiều nghiên cứu cho thấy hương vị bạc hà trong miệng có thể giúp giảm cảm giác đói suốt cả ngày.
   • Đánh răng sau bữa ăn! Khi miệng sạch sẽ, bạn sẽ ít muốn ăn và làm hỏng sự sạch sẽ của hương bạc hà đó. Cố gắng lấy bàn chải đánh răng để giúp bạn tránh ăn vặt vào buổi chiều.
   • Kẹo cao su! Nhiều người chỉ muốn một thứ gì đó để nhai. Nhai kẹo cao su có thể giúp bạn tránh xa thức ăn và khiến não bộ nghĩ rằng bạn đang ăn.
   • Ngoài ra, hãy thử uống trà bạc hà hoặc ăn một ít bạc hà không đường. Một lần nữa, hương vị này có thể giúp giảm cảm giác đói nói chung.

4. 

   Đánh lạc hướng bản thân. Thông thường, cảm giác đói hoặc cồn cào tấn công chúng ta đột ngột. Vào lúc đó, bạn có thể cảm thấy cần phải thỏa mãn sự thôi thúc mãnh liệt này. Đánh lạc hướng bản thân có thể giúp bạn kiểm soát những cảm xúc đó.
   • Dù là người háu ăn hoặc chán ăn, hãy sử dụng các kỹ thuật đánh lạc hướng để tránh nghĩ về thức ăn.
   • Các vết nứt thường kéo dài trong khoảng 10 phút. Đánh lạc hướng bản thân ít nhất 10-20 phút trước khi nhượng bộ (nếu cần).
   • Hãy thử sắp xếp ngăn kéo, ủi đồ, đi bộ một quãng ngắn, đi tắm, đọc sách, trả lời một vài email hoặc lướt internet.

Phương pháp 3 trên 3: Vẫn hài lòng với ít thức ăn hơn

1. 

   Ăn trong 20 đến 30 phút mỗi bữa. Nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên tiêu thụ một bữa ăn không dưới 20 phút. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian để hài lòng, có thể giúp tránh ăn khẩu phần thứ hai.
   • Quy tắc 20 phút xuất phát từ thực tế là thức ăn mất 20 đến 30 phút để di chuyển từ dạ dày đến ruột. Đó là thời điểm ruột gửi một số tín hiệu hóa học đến não để nói rằng nó đã hài lòng và đã ăn đủ.
   • Khi ăn nhanh hơn 20 phút, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết, cảm giác rất no.
   • Hãy thử đặt đồng hồ báo thức để giúp bạn ăn trong khung giờ đó.
   • Uống một vài ngụm nước giữa các lần cắn, thả dao kéo hoặc trò chuyện với bất kỳ ai có mặt để giúp bạn ăn chậm hơn.

2. 

   Hãy dành thời gian và nhai kỹ thức ăn của bạn. Nhai kỹ thức ăn và dành thời gian thích hợp cho mỗi lần nhai là một phần quan trọng của việc ăn uống có ý thức và nó có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với một khẩu phần nhỏ hơn.
   • Hãy dành nhiều thời gian nếu bạn cần cho mỗi lần uống. Trong khi nhai, hãy nghĩ về mùi vị, kết cấu và mùi thơm của thức ăn. Sử dụng nhiều giác quan nhất có thể để phân tích từng phần của bữa ăn.
   • Duy trì sự tập trung vào thức ăn và mỗi lần uống có thể làm tăng sự hài lòng của bạn và cho phép não bộ thưởng thức bữa ăn.
   • Khi bạn uống một ngụm lớn mà không nhai kỹ, não của bạn không nhận được dấu hiệu vui vẻ hay hài lòng, điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn.

3. 

   Đừng hạn chế bữa ăn hoặc thức ăn của bạn. Nhiều người cố gắng hạn chế một số loại thức ăn hoặc hạn chế thức ăn gây nghiện vì chế độ ăn kiêng hoặc để ăn uống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng quá nhiều hạn chế có thể gây tác dụng ngược.
   • Hãy nhớ rằng cơ thể con người không thể và sẽ không giảm (hoặc tăng) cân một cách tự nhiên nhanh chóng. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn một cách mạnh mẽ, tiêu thụ quá ít calo hoặc hạn chế quá nhiều thực phẩm không phải là cách ăn uống lành mạnh.
   • Không bao giờ cho phép mình ăn món tráng miệng hoặc đồ ăn gây nghiện có thể khiến bạn bắt buộc phải ăn nhiều đồ ăn đó hơn trong tương lai.
   • Tùy từng thời điểm, hãy lên lịch cho các món ăn đặc biệt hoặc thưởng thức. Nó có thể là một lần một tuần, hai lần một tuần hoặc mỗi thứ sáu. Tìm một ngày phù hợp với bạn và có thể giữ cho bạn ở mức cân nặng hợp lý mà bạn muốn.

Lời khuyên

• Ăn chậm thôi. Não bộ mất khoảng 20 phút để nhận biết rằng chúng ta đã ăn đủ và ăn nhanh hơn khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết.
• Sử dụng đĩa nhỏ hơn. Mọi người được giáo dục là không để thức ăn trên đĩa, vì vậy đĩa nhỏ hơn có nghĩa là bữa ăn nhỏ hơn.
• Ngừng tiêu thụ đồ uống giải khát có đường và bắt đầu uống nước lọc và các đồ uống không calo khác.
• Nếu bạn đang muốn điều gì đó nhưng lại không thực sự đói, hãy dừng lại một phút và nghĩ về vết nứt đó. Thông thường, suy nghĩ "Tôi có thực sự cần ăn món này không hay nó chỉ là một vết nứt?" giúp chống ăn vặt hoặc là đến những thực phẩm khác mà bạn không nên ăn.
• Nếu có thể, hãy tập thể dục. Không có cách giảm cân nào tốt hơn là tập luyện các hoạt động thể chất, đặc biệt là khi thực hiện bộ với một chế độ ăn uống cân bằng.
• Tránh "8 hoặc 80" khi nói đến ăn uống lành mạnh. Hãy nhớ rằng: mỗi miếng bạn ăn đều có giá trị!
• Tìm hiểu sự khác biệt giữa buồn chán và đói! Thường có thể giảm “đói” bằng cách uống nước - nghĩa là bạn không thực sự đói.
• Khi ở nhà hàng thức ăn nhanh, tránh yêu cầu một phần lớn hơn chỉ vì nó tiết kiệm hơn. Nhận ra rằng bạn không cần tất cả những thức ăn đó.
• Đừng cố uống tám cốc nước mỗi ngày! Điều này sẽ không cải thiện sức khỏe của bạn. Thay vào đó, hãy cố gắng chỉ bổ sung lượng nước bạn bị mất trong ngày.