NộI Dung

• Các bước

Bạn có thể không có thời gian hoặc tiền bạc để đến Crossfit thường xuyên. May mắn thay, có một số mạch Crossfit có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, ngay cả ở nhà. Để bắt đầu, hãy tập trung vào mạch trọng lượng cơ thể với các bài tập mà bạn đã biết cách thực hiện với tư thế tốt. Vì Crossfit là một chương trình tập luyện cường độ cao, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc mới bị chấn thương. Crossfit thường mang tính cạnh tranh, vì vậy hãy kêu gọi bạn bè hoặc đối tác đào tạo để giúp bạn có động lực. Tìm hiểu danh pháp cơ bản của các bài tập thường được sử dụng bằng tiếng Anh và các chương trình mang tên phụ nữ.

Các bước

Phương pháp 1/4: Học các mạch trọng lượng cơ thể cơ bản

1. 

   
   
   Bắt đầu với Cindy. Các mạch Crossfit gây kiệt sức thường mang tên phụ nữ. Cindy hoàn chỉnh là một chương trình tập thể dục kéo dài 20 phút bao gồm pull-up (thanh cố định), push-up (gập bụng) và air squats (ngồi xổm không thêm tải). Nửa vòng chỉ có mười phút và là một điểm khởi đầu tốt nếu bạn chưa bao giờ tập Crossfit và muốn bắt đầu ở nhà. Nó liên quan đến các bài tập tương tự xen kẽ như Cindy đầy đủ, nhưng với số lần lặp lại ít hơn.
   • Bắt đầu với năm lần kéo lên. Bạn có thể dùng chân và hông để nâng đỡ cơ thể trên thanh cố định. Nếu không, hãy kiếm năm burpee.
   • Ngay sau khi kéo lên, xuống sàn và thực hiện 10 lần chống đẩy (chống đẩy). Sau đó, thực hiện 15 nhịp thở máy để kết thúc hiệp.
   • Sau khi ngồi xổm, quay trở lại động tác kéo xà. Thực hiện nhiều hiệp nhất có thể trong 20 phút hoặc mười phút nếu bạn đang thực hiện nửa hiệp.

2. 

   
   
   Xây dựng sức đề kháng với Helen. Helen là một buổi tập luyện rất thử thách (tại Crossfit, nó được gọi là “Workout Of the Day”, hay “WOD”, có nghĩa là buổi tập trong ngày), trong đó bạn cạnh tranh với thời gian nhanh nhất của mình. Để thực hiện bài tập này tại nhà, bạn sẽ cần một chỗ chạy, một thanh cố định và một quả tạ.
   • Một hiệp bao gồm chạy 400 mét, 21 động tác xoay kettebell kiểu Mỹ (nâng tạ từ dưới hông để cánh tay thẳng hàng với cột sống, duỗi thẳng hoàn toàn) và 12 lần kéo xà. Để làm cho Helen hoàn thành, bạn phải thực hiện ba vòng, lần lượt.
   • Lưu ý không tập với cường độ tối đa trong hiệp đầu tiên, vì bạn có thể không thể hoàn thành ba hiệp.

3. 

   
   
   Hãy thử một mạch trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ cần đồng hồ bấm giờ để hoàn thành mạch này, vì các vòng sẽ được đo mỗi phút. WOD này hoàn toàn bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể để bạn có thể thực hiện tại nhà, ngay cả khi bạn không có bất kỳ thiết bị nào.
   • Bắt đầu với một phút ngồi xổm trên không. Ngay sau đó, thực hiện một phút chống đẩy và một phút ngồi lên.
   • Thực hiện một phút ợ hơi, sau đó là một phút nhảy dây và một phút nghỉ ngơi để kết thúc hiệp. Toàn bộ quá trình tập luyện bao gồm ba hiệp.
   • Cứ sau mỗi phút của mỗi hiệp, hãy hoàn thành nhiều lần lặp lại nhất có thể với tư thế tốt. Trong Crossfit, nó được gọi là “AMRAP”, có nghĩa là “Càng nhiều lần lặp / vòng càng tốt”, hoặc càng nhiều lần lặp lại / hiệp càng tốt.

4. 

   Cố gắng tạo ra WOD cơ sở. Trong WOD này, bạn cạnh tranh với thời gian tốt nhất của mình. Các bài tập nên được thực hiện càng sớm càng tốt và với tư thế tốt, nhưng hãy làm mọi thứ với tốc độ tốt để kết thúc buổi tập.
   • Cơ sở bắt đầu với hành trình 500 mét hoặc chạy 400 mét. Ngay sau cuộc đua, thực hiện 40 lần squat trong không khí, tiếp theo là 30 lần ngồi lên. Sau đó, thực hiện 20 lần chống đẩy và 10 lần gập bụng. Lưu ý rằng số lần lặp lại giảm dần cho mỗi bài tập.
   • Ghi lại thời gian cần thiết để hoàn thành, vì khi bạn thực hiện lại khóa đào tạo này, bạn sẽ có mục tiêu để hoàn thành nó nhanh hơn.

Phương pháp 2/4: Làm quen với Crossfit

1. 

   Truy cập trang web Crossfit. Nếu bạn muốn bắt đầu đào tạo tại nhà, trang web Crossfit có sẵn bằng tiếng Anh tại https://www.CrossFit.com, sẽ giúp bạn làm quen với hệ thống và đào tạo có sẵn.
   • Nếu bạn đã tham gia một lớp Crossfit, bạn có thể đã quen thuộc với trang web. Có những tài nguyên có thể giúp bạn tổ chức phòng tập thể dục tại nhà.

2. 

   Sử dụng các bài tập và trình diễn. Trang web Crossfit có một số video để bạn có thể học tư thế chính xác của các chuyển động khác nhau mà bạn sẽ phải thực hiện khi tập luyện.
   • Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện Crossfit, hãy nhớ rằng tư thế cực kỳ quan trọng. Do tốc độ thực hiện các bài tập, tư thế không chính xác làm tăng nguy cơ chấn thương rất nhiều.

3. 

   Kiểm tra tư thế của bạn. Tư thế và kỹ thuật là yếu tố quan trọng trong Crossfit. Bạn có thể tìm hiểu tư thế đúng trên trang web, nhưng luôn có lợi cho ai đó quan sát bạn khi thực hiện các động tác để đưa ra lời khuyên và chỉ trích hình thức của bạn.

4. 

   Tìm các mạch trọng lượng cơ thể. Nếu bạn không có bất kỳ thiết bị nào ở nhà, các mạch này là cách dễ nhất để bắt đầu thực hiện Crossfit. Chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không yêu cầu gì ngoài một chút không gian trên sàn.
   • Lợi ích khác của các mạch trọng lượng cơ thể - đặc biệt là đối với người mới bắt đầu - về cơ bản chúng bao gồm các bài tập bạn đã biết, chẳng hạn như burpees, squats và sit-up.
   • Hầu hết bao gồm các bài tập ngắt quãng và theo thời gian, trong đó bạn thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong thời gian đã chỉ định.

5. 

   Sửa đổi hoặc tăng bài tập của bạn nếu cần. Tất cả các bài tập Crossfit được thiết kế để sửa đổi và điều chỉnh theo thể lực cá nhân của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn thực hiện Cindy, là WOD trọng lượng cơ thể được tính giờ, nhưng bạn không thể thực hiện đủ 20 phút, hãy giảm xuống còn mười phút và thực hiện nửa vòng.

6. 

   Xem Bài tập trong ngày (WOD). WOD được đăng trên trang web Crossfit. Các huấn luyện viên Box (phòng tập Crossfit) cũng có thể đăng các WOD của riêng họ trên trang web của họ, mà bạn luôn có thể tham khảo nếu muốn.
   • Có thể có lợi khi sử dụng WOD cục bộ nếu có một hộp phù hợp hơn với mục tiêu thể chất của bạn hoặc nếu bạn sẽ tham gia các lớp học ở đó trong tương lai và muốn tự làm quen với phong cách của người hướng dẫn.

Phương pháp 3/4: Xây dựng phòng tập thể dục tại nhà

1. 

   Để đủ không gian. Khi tập gym tại nhà, chất lượng quan trọng nhất có lẽ là không gian để di chuyển tốt. Nếu bạn liên tục đánh vào thiết bị hoặc phải liên tục di chuyển mọi thứ xung quanh, bạn sẽ không thể nhận được nhiều lợi ích từ việc luyện tập của mình.
   • Vì nhiều bài tập Crossfit được hẹn giờ, bạn sẽ không thể hoàn thành bài tập như bình thường nếu bạn phải dừng lại liên tục để di chuyển.
   • Xem lại các thói quen cơ bản và phân tách không gian trên sàn mà bạn sẽ cần sử dụng. Sau đó, thêm thiết bị vào vị trí.

2. 

   Xem bảng tin của Crossfit. Nếu bạn có không gian sàn hạn chế, các bảng trên trang web Crossfit chính thức bao gồm các mẹo và hình ảnh từ những người khác crossfitting điều đó có thể giúp bạn tận dụng tối đa không gian bạn có sẵn.
   • Một số bài đăng bao gồm ảnh về phòng tập thể dục tại nhà của những người viết crossfit khác để lấy cảm hứng, cũng như các mẹo về cách cất thiết bị theo chiều dọc trên tường để không chiếm quá nhiều diện tích sàn quý giá.

3. 

   Bắt đầu với tạ. Vì khoảng 80% các bài WOD không phải là trọng lượng cơ thể liên quan đến việc sử dụng tạ nên thanh tạ và một số loại tạ phải là thiết bị đầu tiên trong phòng tập của bạn.
   • Đừng lo lắng về việc mua ngân hàng, vì nó không được sử dụng nhiều trong Crossfit. Bạn chỉ cần có một giá đỡ cho thanh tạ - nó không cần phải có gì cầu kỳ, chỉ cần một thứ cho phép bạn đặt vòng đệm lên thanh tạ ngang vai để thực hiện các bài squat nặng.
   • Bạn cũng không cần phải lo lắng về mức tạ quá cao trong thời gian đầu, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Chỉ mua hai kích thước lớn hơn bạn có thể sử dụng ngay bây giờ.

4. 

   Cài đặt thanh cố định. Các bài tập cơ bản của nhiều WOD liên quan đến một số kiểu kéo lên, vì vậy thanh tạ rất cần thiết nếu bạn muốn bắt đầu thực hiện Crossfit tại nhà. Nếu bạn không có nhiều không gian, hãy lắp nó ở ngưỡng cửa.

5. 

   Đeo vòng để tăng cơ và các động tác khác. Các vòng được sử dụng trong các WOD khác nhau, nhưng không được sử dụng như các quả nặng và thanh cố định. Nhưng nó đáng để mua chúng vì chúng rẻ và không chiếm nhiều không gian.

6. 

   Bao gồm tạ và tạ ấm. Kettlebells được sử dụng tương đối thường xuyên tại Crossfit và hầu hết các phòng tập thể hình tại nhà đều tự động có một vài quả tạ. Nếu có ít không gian trên sàn, các thiết bị này có thể được lưu trữ trên các giá đỡ gắn trên tường.
   • Luôn giữ phòng tập sạch sẽ và hiệu quả, để mọi thứ dễ nhìn thấy và dễ tiếp cận. Không để bất cứ thứ gì trên trang web không liên quan đến đào tạo, chẳng hạn như phụ kiện ô tô hoặc giặt ủi.

7. 

   Trang bị dụng cụ tập luyện và an toàn cho phòng tập. Phòng tập không chỉ phải có thiết bị phù hợp để tập luyện mà còn phải đảm bảo chức năng. Luôn để các dụng cụ như đồng hồ, băng, phấn và quạt tại phòng tập.
   • Làm sàn cao su để bảo vệ khớp và ngăn ngừa chấn thương. Đừng tập thể dục trên nền xi măng của nhà để xe.
   • Đồng hồ hoặc đồng hồ bấm giờ rất cần thiết cho việc luyện tập tính giờ. Cất gọn những dụng cụ này và các dụng cụ khác trong hộp khi không sử dụng.
   • Bạn cũng có thể mua một chiếc bảng trắng để viết WOD trên tường như cách họ làm trong các hố Crossfit.

Phương pháp 4/4: Học một bài giới thiệu

1. 

   Tìm một quầy hàng gần bạn. Các chi nhánh của Crossfit tồn tại ở 142 quốc gia trên bảy lục địa. Tùy thuộc vào nơi bạn sống, có thể dễ dàng tìm thấy một hộp Crossfit tương đối thuận tiện cho bạn.
   • Nếu bạn chưa từng đến một gian hàng, hãy cố gắng tìm nhiều hơn một gian hàng để tham quan và so sánh. Những người hướng dẫn Crossfit có nhiều phong cách khác nhau, và các hộp khác nhau về chất lượng cũng như kiểu môi trường. Mặc dù quầy hàng phải thuận tiện, nhưng điều quan trọng là bạn phải cảm thấy thoải mái khi ở trong phòng.
   • Tìm các hộp gần bạn trên trang web Crossfit. Nếu hộp có trang web riêng, hãy khám phá hộp để tìm hiểu thêm về vị trí.

2. 

   Nói chuyện với một huấn luyện viên. Cũng như không phải mọi hộp đều giống nhau, không phải mọi huấn luyện viên Crossfit đều giống nhau. Bạn nên làm việc với một người thúc đẩy và truyền cảm hứng cho bạn, nhưng người cũng có kinh nghiệm và đào tạo thích hợp sẽ có lợi cho bạn.
   • Vì trình độ tối thiểu để trở thành huấn luyện viên Crossfit tương đối thấp, hãy phỏng vấn người hướng dẫn sẽ làm việc với bạn trong mỗi hộp bạn truy cập để học hỏi thêm kinh nghiệm của nhau.
   • Yêu cầu tài liệu tham khảo và nói chuyện với các thành viên khác trong hộp để tìm hiểu ý kiến ​​của họ về chất lượng của giảng viên.
   • Tìm hiểu xem mỗi giảng viên có chứng chỉ và bằng cấp cụ thể hay không và yêu cầu xem các bài kiểm tra. Bạn cũng nên đặt câu hỏi về lối sống và nguồn dinh dưỡng có sẵn tại mỗi địa điểm.

3. 

   Đánh giá quan trọng chất lượng của hộp. Crossfit không có hệ thống kiểm soát chất lượng cho các chi nhánh - tất cả những gì họ phải làm là trả phí mỗi năm. Vì lý do này, chất lượng rất khác nhau.
   • Ghé thăm một số hộp trong khu vực của bạn và so sánh chúng. Phân tích mức độ sạch sẽ, quy mô của nơi ở và cấu trúc và sự ấm áp của con người. Bạn sẽ bắt đầu thấy những khía cạnh mà một số hộp tốt hơn những hộp khác.
   • Chủ và nhân viên phải được huấn luyện về hô hấp nhân tạo và sơ cứu. Crossfit có thể khá dữ dội, vì vậy hãy đảm bảo có người có thể xử lý các trường hợp khẩn cấp.

4. 

   Tham gia một lớp học thử nghiệm. Hầu hết các hộp đều cho phép một lớp học thử nghiệm giới thiệu miễn phí để bạn có thể quyết định xem mình có muốn tham gia các lớp học thông thường hay không. Đây là một cách tốt để gặp gỡ mọi người và hiểu được sự năng động của các lớp học.
   • Hãy đến lớp sớm để làm quen một chút trước khi bắt đầu và không phải làm mọi thứ vội vàng. Bạn nên sẵn sàng khi lớp học bắt đầu.
   • Sau giờ học, giảng viên có thể thực hiện một phần hỏi và trả lời, đặc biệt nếu lớp giới thiệu bao gồm toàn bộ các thành viên tiềm năng. Tham dự toàn bộ buổi học và chú ý - ai đó có thể hỏi bạn điều gì đó mà bạn không nghĩ đến, nhưng điều đó quan trọng đối với bạn.

5. 

   Tham gia Khóa học Cấp 1 để lấy chứng chỉ. Nếu bạn định tập luyện Crossfit một cách nghiêm túc, ngay cả khi bạn định tập hầu hết ở nhà thay vì tập trong hộp, khóa học sẽ dạy bạn những động tác cơ bản.
   • Bạn có thể đăng ký khóa học một cách riêng biệt mà không cần phải cam kết các buổi bổ sung trong một hộp.
   • Sau khi tham gia khóa học cấp độ 1, bạn sẽ có thể thực hiện các động tác cơ bản với tư thế đúng và bắt đầu tập Crossfit tại nhà một cách an toàn.