NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Cơ thể phụ nữ hành kinh hàng tháng từ khi dậy thì và tiếp tục cho đến khi mãn kinh. Kinh nguyệt gây ra một số triệu chứng và một trong số đó là mệt mỏi, cường độ của chúng khác nhau ở mỗi phụ nữ. Nhìn chung, sự mệt mỏi này được cho là do sự dao động của hormone, nhưng không có dữ liệu khoa học nào chứng minh điều đó. Tuy nhiên, có những biện pháp có thể giúp giảm bớt sự khó chịu này, chẳng hạn như áp dụng một lối sống lành mạnh hơn, có một chế độ ăn uống cân bằng và giải quyết các vấn đề sức khỏe khác.

Các bước

Phương pháp 1/4: Nuôi dưỡng đúng cách

1. 

   Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Thay vì ăn ba bữa lớn mỗi ngày, hãy ăn các phần nhỏ thường xuyên hơn để duy trì năng lượng. Dành quá nhiều thời gian mà không ăn uống góp phần khiến bạn mệt mỏi, vì vậy hãy tạo ra những món ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn chính.
   • Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa một bữa ăn nhiều và nặng, gây mệt mỏi.

2. 

   
   
   Ăn nhiều protein để có thêm năng lượng. Protein tạo ra các enzym và hormone ngăn chặn cảm giác này, ngoài ra còn có tác dụng duy trì sự cân bằng lượng đường trong máu; sự thay đổi ở mức này có thể gây ra tăng đột biến về năng lượng, sau đó là giảm đột ngột, gây ra tình trạng mệt mỏi. Các nguồn protein tốt bao gồm:
   • Gia cầm như gà, gà tây hoặc vịt.
   • Thịt bò nạc và thịt lợn.
   • Hải sản như cá hồi, cá ngừ và cá mòi.
   • Đậu, đậu Hà Lan và các sản phẩm từ đậu nành.
   • Hạt dẻ nói chung và các loại hạt, chẳng hạn như bí ngô.

3. 

   
   
   Hạn chế tiêu thụ carbohydrate và đường. Việc tiêu thụ những thực phẩm này ở mức độ vừa phải có thể ngăn chặn lượng đường tăng đột biến. Các nghiên cứu gần đây đã liên kết các triệu chứng PMS với lượng đường trong máu thấp. Trái ngược với những gì có vẻ, tiêu thụ đồ ngọt không làm ổn định lượng đường, vì chúng giảm trở lại sau khi insulin chuyển hóa glucose trong máu, mất khoảng hai giờ.
   • Như chúng ta đã biết, nhiều phụ nữ thích ăn uống vô nghĩa trong PMS. Một lát bánh ngọt hoặc bánh pizza nghe có vẻ giống như một thiên đường, nhưng chúng gây ra hậu quả nặng nề vì chúng góp phần gây ra mệt mỏi. Khi bạn cảm thấy thích thức ăn nhanh, chống lại sự cám dỗ và ăn một cái gì đó lành mạnh.
   • Lý tưởng nhất là ăn những thứ có chất béo lành mạnh, vì ngoài việc ổn định lượng đường trong máu, chúng còn ngăn ngừa bệnh tim và thậm chí là đột quỵ.
   • Mặt khác, chất béo chuyển hóa có trong bánh nướng, là loại tồi tệ nhất mà bạn có thể tiêu thụ. Ngoài chất béo chuyển hóa, các loại đồ ngọt này cũng rất giàu carbohydrate, là nguyên nhân gây rối loạn lượng đường trong máu.
   • Ví dụ, khi ham muốn ăn những thứ nhảm nhí, hãy thích các loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như bánh mì nâu hoặc khoai tây nướng, bơ đậu phộng, pho mát ít béo, táo, lê hoặc một ít hạt dẻ.

4. 

   
   
   Tránh thiếu máu. Kết hợp với chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng, mất máu có thể khiến lượng sắt trong cơ thể giảm xuống, từ đó cũng gây ra tình trạng mệt mỏi. Ngoài ra, sự hiện diện của khối u xơ trong tử cung có thể làm tăng lượng máu mất trong kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ bị suy dinh dưỡng, có hoặc không có u xơ tử cung, cũng có thể bị thiếu máu.
   • Ví dụ về thực phẩm giàu chất sắt: thịt đỏ, rau sẫm màu, đậu và đậu lăng; như vậy là tuyệt vời để ngăn ngừa thiếu máu.
   • Hãy đến bác sĩ nếu những thay đổi này không cải thiện và nếu bạn cảm thấy kinh nguyệt của mình trở nên dữ dội hơn. Người ta ước tính có tới 10% phụ nữ dưới 49 tuổi bị thiếu máu, có thể gây ra những ảnh hưởng lâu dài như thoái hóa cơ tim và làm gia tăng đáng kể bệnh tim.

Phương pháp 2/4: Áp dụng một lối sống khác

1. 

   Tập thể dục. Vận động cơ thể là một cách tuyệt vời để chống lại sự mệt mỏi. Nó có vẻ không giống như vậy, nhưng thực hành các hoạt động thể chất trong PMS có thể làm giảm các triệu chứng và mệt mỏi là một trong số đó. Tập thể dục nhịp điệu nửa giờ sáu lần một tuần để cân bằng nội tiết tố, cải thiện lượng lipid, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện thể lực của bạn.
   • Căng thẳng và chất lượng giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng tích cực bởi tập thể dục, ngoài việc làm giảm đau bụng, giảm bớt các tác động tâm lý do hormone gây ra và tăng cường sản xuất endorphin, một chất chống trầm cảm tự nhiên.
   • Tăng cường vận động trong thời kỳ tiền kinh nguyệt và kinh nguyệt cũng làm cho giấc ngủ nặng hơn và phục hồi, giảm mệt mỏi.

2. 

   Giảm cân. Béo phì có liên quan chặt chẽ đến các tác động cực đoan của PMS. Một nghiên cứu trên 870 phụ nữ cho thấy những người có BMI (chỉ số khối cơ thể) trên 30 có xu hướng bị PMS cao hơn gấp ba lần.
   • Giảm cân là một thách thức thực sự, nhưng nếu bạn quản lý để giảm cân, bạn có thể giảm PMS.
   • Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất béo lành mạnh và carbohydrate, kết hợp với thói quen tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn giảm mệt mỏi.

3. 

   Uống nước. Mất nước là nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi, vì vậy hãy uống nhiều nước. Khoảng 2 lít nước mỗi ngày là lý tưởng, bên cạnh việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu nước như rau quả.
   • Bạn càng uống nhiều nước, bạn sẽ càng giữ lại ít nước hơn, tuy nhiên nó có vẻ kỳ lạ. Giữ nước và sưng phù là những nhân vật phản diện thực sự đối với tâm trạng và tâm trạng, gây ra nhiều mệt mỏi.

4. 

   Tránh đồ uống có cồn. Rượu không được khuyến khích, đặc biệt nếu bạn gần đến kỳ kinh nguyệt, vì nó là chất gây trầm cảm tự nhiên và khiến cơ thể mệt mỏi hơn.
   • Trong thời kỳ tiền kinh nguyệt, khoảng thời gian từ khi rụng trứng đến khi có kinh nguyệt khi mức progesterone cao, không nên uống đồ uống có cồn, vì điều này có thể làm trầm trọng thêm tác dụng của rượu và gây mệt mỏi.
   • Khi bạn muốn thêm đồ uống vào chế độ ăn uống của mình, hãy kiểm tra tác dụng của nó trong một tuần và tìm hiểu xem nó ảnh hưởng như thế nào đến mức năng lượng của bạn.

5. 

   Ngủ ngon. Lý tưởng là ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Theo nghiên cứu, đây là khoảng thời gian cần thiết của giấc ngủ để cải thiện sức khỏe, năng lượng và năng suất làm việc.
   • Sự dao động của estrogen trong PMS có thể gây rối loạn giấc ngủ, một yếu tố quan trọng gây ra mệt mỏi.
   • Một ý kiến ​​hay để giải quyết tình trạng khó ngủ trong giai đoạn này là áp dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng, chẳng hạn như tập thở, nghe nhạc thư giãn, cười những điều vui nhộn hàng ngày, đi dạo dưới ánh nắng mặt trời và trò chuyện với bạn bè và gia đình.

Phương pháp 3/4: Uống thuốc và thuốc bổ sung vitamin

1. 

   Uống bổ sung vitamin tổng hợp. Cơ thể con người cần một số chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động, nhưng có rất ít người tiêu thụ đủ chất này qua đường ăn uống. Trong trường hợp này, bổ sung vitamin sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn và hoạt động bình thường.
   • Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc dược sĩ và yêu cầu giới thiệu về các sản phẩm tốt nhất hiện có. Các chất bổ sung khác nhau và một số bị ANVISA cấm, vì vậy hãy tìm hiểu trước khi bắt đầu dùng.

2. 

   Uống thuốc bổ sung cụ thể. Vitamin tổng hợp có lợi cho sự mệt mỏi vì chúng cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, có thể bạn bị thiếu một số vitamin tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Tưởng chừng như đơn giản nhưng việc tiêu thụ các loại vitamin cần thiết hàng ngày là khá khó khăn.
   • Giữ nước và các triệu chứng PMS có thể được chống lại với 200 mg magiê mỗi ngày.
   • Một nghiên cứu trên 150 phụ nữ cho thấy sự kết hợp của vitamin B6 với magiê rất hiệu quả trong việc chống lại sự mệt mỏi và các triệu chứng khác của PMS.
   • Theo một nghiên cứu khác, được thực hiện với phụ nữ từ 18 đến 45 tuổi, uống 1200 mg canxi cacbonat mỗi ngày cũng làm giảm các triệu chứng của PMS.
   • Tryptophan cũng là một đồng minh trong việc chống lại PMDD (rối loạn khó thở tiền kinh nguyệt), giảm mệt mỏi. Vấn đề là chất này gây ra các phản ứng phụ, chẳng hạn như chóng mặt, buồn ngủ, mệt mỏi, mờ mắt, nhức đầu, nổi mề đay, buồn nôn, đổ mồ hôi và run rẩy. Trước khi quyết định dùng tryptophan, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

3. 

   Điều trị tránh thai. Viên uống có thể làm giảm tác động của PMS, vì nó điều chỉnh nồng độ hormone của cơ thể trong suốt chu kỳ. Hãy thử phương pháp điều trị này trong khoảng ba tháng và tìm hiểu xem có cải thiện gì không.
   • Ngoài việc làm giảm kinh nguyệt, biện pháp tránh thai có thể giúp làn da của bạn khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ ung thư buồng trứng.

Phương pháp 4/4: Tìm hiểu mệt mỏi do kinh nguyệt

1. 

   Hiểu cách thức hoạt động của kinh nguyệt. Nó được kiểm soát bởi các kích thích tố, được sản xuất bởi tuyến yên và buồng trứng. Trong quá trình này, tử cung tự chuẩn bị cho quá trình thụ tinh với trứng sẽ sinh con, điều này gây ra một loạt các tác động khó chịu trước và trong những ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt tùy thuộc vào cơ thể mỗi người.

2. 

   Nhận biết tình trạng mệt mỏi do hành kinh. Cảm thấy không khỏe trong những ngày này là điều tự nhiên và bạn nên lên kế hoạch phù hợp. Vấn đề là khi các triệu chứng quá dữ dội khiến bạn không thể nghĩ gì khác ngoài việc ngủ, lấy sức để thực hiện những công việc đơn giản, giao lưu và làm việc.
   • Những triệu chứng này có thể xảy ra cả trong PMS (căng thẳng tiền kinh nguyệt) và PMSD (rối loạn trầm cảm tiền kinh nguyệt). Một đặc điểm khác chung cho cả hai là các triệu chứng tiền kinh nguyệt, tức là chúng thường qua sau khi bắt đầu hành kinh; nếu bạn vẫn mệt mỏi trong những ngày đó, sự mệt mỏi có thể do các yếu tố khác gây ra.

3. 

   Theo dõi các triệu chứng dữ dội. Nếu trong khoảng thời gian trước khi hành kinh và sau khi bắt đầu hành kinh, bạn cảm thấy mình không thể rời khỏi giường để làm bất cứ việc gì, nếu việc đi làm và đi chơi với bạn bè dường như là một hành động tử đạo vào thời điểm này trong tháng, thì có thể cần phải thực hiện các hành động khác để giải quyết. mệt mỏi quá độ. Điều đầu tiên cần theo dõi là liệu nó có thực sự là kết quả của kinh nguyệt hay không; điều này sẽ giúp bạn xác định chiến lược tốt nhất và liệu bạn có cần đi khám hay không.
   • Rối loạn cảm xúc theo mùa, trầm cảm và lo lắng cũng gây ra mệt mỏi, nhưng không liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt.

4. 

   Theo dõi các triệu chứng. Theo dõi các dấu hiệu trong suốt tháng và sử dụng lịch để tìm mức năng lượng của bạn theo thời gian của chu kỳ. Áp dụng hệ thống tính điểm từ một đến 10 để biết rõ hơn về những ngày bạn cảm thấy mệt mỏi và ghi lại những ngày rụng trứng và kinh nguyệt.
   • Điều này sẽ giúp bạn thiết lập mối quan hệ giữa những ngày bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và những ngày bắt đầu có kinh.

5. 

   Để ý xem kinh nguyệt của bạn có dữ dội hơn không. Lượng máu mất đi tăng lên hoặc lượng máu chảy mạnh bất thường có thể gây mệt mỏi do mất chất sắt. Trước khi quyết định bổ sung sắt, cần tìm hiểu xem sự mất mát này có thực sự là do hành kinh hay không, có máu trong phân hay bất kỳ nguồn máu nào khác không.
   • Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn làm một số xét nghiệm để xác định xem bạn có bị thiếu máu hay không.

6. 

   Tìm các triệu chứng của PMDD. Rối loạn này là sự kết hợp của các dấu hiệu của PMS và các hormone gây ra nó, nghiêm trọng hơn là mệt mỏi và các rối loạn về thể chất và tâm lý. Nếu đúng như vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ để đưa ra phương pháp điều trị chống lại các triệu chứng này, chẳng hạn như tập thể dục và dùng thuốc. Một số dấu hiệu phổ biến nhất là:
   • Thiếu quan tâm đến các hoạt động bình thường
   • Buồn bã, bất lực và có ý định tự tử
   • Lo lắng và thiếu kiểm soát cảm xúc
   • Sẵn sàng ăn một số loại thực phẩm
   • Ăn uống vô độ
   • Thay đổi tâm trạng đột ngột, khóc và cáu kỉnh
   • Sưng, nhức đầu, đau ở vú, đau cơ và khớp
   • Khó ngủ và khó tập trung

Lời khuyên

• Bất kỳ thay đổi nào trong lối sống của bạn để giảm mệt mỏi nên được duy trì trong cả tháng, không chỉ trong kỳ kinh nguyệt. Những thay đổi này nhằm mục đích cải thiện sức khỏe nói chung và không chỉ chu kỳ của bạn được hưởng lợi từ chúng.
• Có bằng chứng cho thấy một số chất bổ sung thảo dược có thể làm giảm đau vú, thay đổi tâm trạng và sưng tấy, nhưng cho đến nay chưa có loại nào được thử nghiệm để điều trị chứng mệt mỏi.
• 75% phụ nữ bị PMS; trong số này, từ 2% đến 10% có cơ hội phát triển PMDD cao.