NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Các phần khác

Thịt là một nguồn tự nhiên của nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, bao gồm cả sắt. Nếu đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, bạn cần tìm các nguồn dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật thường được tìm thấy trong thịt. Để chọn các nguồn sắt không phải từ thịt, hãy tìm các loại rau lá xanh và các loại thực vật khác, chẳng hạn như đậu nành, cũng có nhiều protein. Đảm bảo rằng bạn cũng nhận được đủ lượng chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Các bước

Phương pháp 1/2: Tìm sắt trong thực phẩm không phải thịt

1. 

   Ăn nhiều rau lá xanh đậm. Các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, thực sự cung cấp nhiều sắt trên mỗi calo hơn các loại thịt. Nếu bạn có một khẩu phần rau xanh lành mạnh trong mỗi bữa ăn, bạn thường có thể nhận được đủ chất sắt từ các nguồn không phải thịt.
   • Rau bina hoặc salad cải xoăn là một cách tốt để kết hợp các loại rau giàu chất sắt này vào mỗi bữa ăn.
   • Bạn cũng có thể cân nhắc trộn chúng với các loại rau khác để đa dạng, hoặc nghiền rau bina hoặc cải xoăn như một món ăn nhẹ giàu chất sắt giữa các bữa ăn.

2. 

   
   
   Tìm thức ăn cũng giàu protein. Nhiều nguồn sắt không phải thịt cũng là nguồn protein. Nếu bạn cung cấp đủ protein trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn cũng có thể nhận đủ chất sắt.
   • Đậu Hà Lan và bông cải xanh là hai loại rau rất giàu protein và sắt.
   • Ngoài rau, các loại đậu, hạt, hạt và ngũ cốc cũng chứa nhiều protein và sắt.
   • Đừng chỉ nghĩ về những gì bạn ăn. Uống một ly sữa đậu nành trong mỗi bữa ăn cũng giúp bạn tăng cường thêm protein và sắt.
   • Ăn một ít hạnh nhân hoặc trộn hạnh nhân và trái cây khô vào một bát bột yến mạch vào buổi sáng.

3. 

   
   
   Mua thực phẩm tăng cường chất sắt. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và yến mạch có thêm chất sắt. Đây có thể là một cách để bổ sung sắt vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn không thấy ý tưởng về các loại rau lá vào bữa sáng rất hấp dẫn.
   • Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc không chứa gluten, hãy đọc kỹ nhãn để đảm bảo không có thành phần nào trong ngũ cốc hoặc bột yến mạch bạn mua có thể mâu thuẫn với các hạn chế trong chế độ ăn của bạn.
   • Sử dụng sữa đậu nành nếu bạn không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, điều này sẽ cung cấp thêm protein và sắt.

4. 

   
   
   Xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh các sản phẩm thay thế thịt làm từ đậu nành. Đậu nành là một trong những thực phẩm thay thế tốt nhất cho thịt, vì nó bao gồm nhiều chất dinh dưỡng tương tự mà bạn sẽ nhận được từ thịt và gia cầm. Nhiều sản phẩm đậu nành thậm chí có thể được tạo ra để có hương vị như thịt tùy thuộc vào gia vị được sử dụng.
   • Bạn sẽ tìm thấy nhiều sản phẩm thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt đậu nành, được thiết kế để bắt chước các chế phẩm thịt thông thường.
   • Bởi vì đậu nành rất linh hoạt, nó có thể tương đối dễ dàng để kết hợp nó vào mỗi bữa ăn. Điều này có thể giúp đảm bảo rằng bạn nhận được protein và chất sắt mà cơ thể cần dù ăn chay hay ăn chay.

5. 

   Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Thông thường, bạn cần ăn nhiều trái cây và rau hơn để có đủ lượng sắt và protein cần thiết so với khi bạn ăn thịt. Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn.
   • Bạn có thể ăn một bữa nhỏ sau mỗi 2 đến 3 giờ hơn là ăn 3 bữa lớn hơn mỗi ngày. Điều này giúp bạn dễ dàng bổ sung đủ chủng loại và đảm bảo rằng bạn nhận đủ chất dinh dưỡng và chúng được hấp thụ đúng cách.
   • Một phần trái cây hoặc rau quả là 80 gram (khoảng 3 ounce) - tương đương với lượng vừa với lòng bàn tay của bạn.
   • Hãy nhớ rằng trái cây và rau quả cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt, giúp cải thiện tiêu hóa của bạn.

6. 

   Kiểm tra hàm lượng sắt trong thực phẩm trước khi ăn. Đối với thực phẩm có nhãn dinh dưỡng hoặc thậm chí không có nhãn, bạn có thể cân nhắc tìm kiếm hàm lượng sắt trong những gì bạn ăn để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ sắt. Ví dụ:
   • 1 chén đậu lăng nấu chín có 36% lượng sắt hàng ngày của bạn.
   • Đậu Hà Lan có 11% lượng sắt của bạn mỗi cốc.
   • Sữa đậu nành có 8% lượng sắt của bạn mỗi cốc.

7. 

   Bao gồm các thực phẩm giàu Vitamin C. Vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt của cơ thể bạn. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin C.
   • Ví dụ, bạn có thể ăn salad cải xoăn hoặc rau bina bao gồm hạnh nhân và lát cam.
   • Sinh tố trái cây làm từ trái cây tươi và sữa đậu nành cũng là một cách tốt để kết hợp Vitamin C và sắt.
   • Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể bổ sung Vitamin C để tăng cường hấp thu sắt từ thức ăn của cơ thể. Không giống như chất bổ sung sắt, có rất ít rủi ro liên quan đến việc bổ sung Vitamin C.

8. 

   Ăn khoai tây và ngũ cốc. Khoai tây và ngũ cốc là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào và cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp hấp thụ chất sắt. Tinh bột và carbohydrate lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu và cung cấp cho bạn năng lượng ổn định suốt cả ngày.
   • Thông thường, bạn muốn tinh bột chiếm 50% chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể dễ dàng thực hiện điều này bằng cách bao gồm một lát bánh mì nướng nguyên cám vào bữa sáng và mì ống nguyên cám, khoai tây hoặc đậu với các bữa ăn khác.
   • Nếu bạn đang ăn kiêng không có gluten, hãy nhớ kiểm tra nhãn và đảm bảo rằng ngũ cốc bạn đang ăn đáp ứng các hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn. Yến mạch thường không chứa gluten và sẽ cung cấp tinh bột và carbs bạn cần.

Phương pháp 2/2: Uống bổ sung sắt

1. 

   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Mặc dù bạn không cần đơn thuốc để mua thuốc bổ sung sắt, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều sắt có thể gây nguy hại cho sức khỏe của bạn. Bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ có thể cho bạn biết bạn nên uống bao nhiêu viên thuốc bổ sung sắt mỗi ngày, đồng thời hướng dẫn bạn khi nào và cách dùng chúng.
   • Ngay cả khi bạn đang cố gắng chọn các nguồn sắt không phải từ thịt, bạn vẫn có thể tiêu thụ đủ sắt qua thực phẩm trong hầu hết các trường hợp. Tuy nhiên, nếu bạn bị thiếu máu hoặc mắc các bệnh lý khác làm giảm lượng sắt, bạn có thể cần bổ sung.
   • Yêu cầu bác sĩ kiểm tra mức độ sắt của bạn trước khi bạn bắt đầu dùng chất bổ sung để đảm bảo rằng chất bổ sung sẽ có lợi cho bạn. Bác sĩ có thể đề nghị thay đổi chế độ ăn uống thay vì chỉ đơn giản là dùng thực phẩm bổ sung.

2. 

   Kiểm tra nhãn cẩn thận. Bác sĩ của bạn có thể đề xuất một nhãn hiệu thực phẩm bổ sung cụ thể hoặc bạn có thể tự mua. Đọc nhãn để xác định những gì được bao gồm trong chất bổ sung và lượng sắt trong mỗi viên thuốc.
   • Hầu hết người lớn cần từ 60 đến 120 miligam sắt mỗi ngày. Bác sĩ sẽ cho bạn biết bạn nên dùng bao nhiêu ở dạng bổ sung. Sau đó, bạn muốn chọn viên thuốc nhỏ nhất sẽ cung cấp cho bạn lượng sắt đó mà không gặp quá nhiều khó khăn.
   • Ví dụ, nếu bác sĩ nói với bạn rằng bạn cần bổ sung 30 mg sắt mỗi ngày, nếu bạn tìm thấy một viên thuốc bổ sung là 60 mg, bạn có thể cắt đôi viên thuốc này để có liều lượng chính xác.
   • Tuy nhiên, nếu bạn định uống 30 miligam chia làm hai liều, tốt hơn hết bạn nên tìm một viên thuốc nhỏ hơn chỉ 30 miligam hoặc thậm chí 15 miligam.

3. 

   Tránh ăn trước khi bổ sung. Trong hầu hết các trường hợp, chất bổ sung sắt được hấp thụ tốt nhất khi bụng đói. Nếu bạn bị chuột rút hoặc buồn nôn khi uống bổ sung mà không có thức ăn, bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước.
   • Có một số loại thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau sống, bạn không bao giờ nên dùng cùng lúc với việc bổ sung sắt.
   • Bạn cũng nên tránh caffein trong khi dùng chất bổ sung sắt hoặc trong vòng một hoặc 2 giờ sau đó.
   • Hãy bổ sung sắt bằng một ly nước cam, vì Vitamin C sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều sắt hơn - nhưng đừng chọn nước cam có bổ sung canxi.

4. 

   Kiểm tra nồng độ sắt của bạn. Nếu bác sĩ yêu cầu bạn bổ sung chất sắt, bạn sẽ không nhất thiết phải dùng nó mãi mãi. Trong hầu hết các trường hợp, bác sĩ sẽ muốn bạn giảm bớt các chất bổ sung khi cơ thể bạn đạt đến mức chất sắt khỏe mạnh.
   • Thuốc bổ sung sắt thường được sử dụng để điều chỉnh tình trạng thiếu sắt. Khi tình trạng thiếu hụt được giải quyết, bạn sẽ có thể nhận được lượng sắt cần thiết thông qua chế độ ăn uống bình thường, ngay cả khi bạn ăn chay trường hay ăn chay.
   • Thông thường, khi nồng độ sắt của bạn trở lại bình thường, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn tiếp tục bổ sung trong khoảng 6 tháng đồng thời thường xuyên theo dõi mức độ của bạn.
   • Khi bạn có thể kiểm soát mức độ sắt của mình thông qua chế độ ăn uống, bác sĩ thường sẽ yêu cầu xét nghiệm máu định kỳ để đảm bảo mức độ của bạn vẫn ở mức bình thường.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Mỗi ngày tại wikiHow, chúng tôi làm việc chăm chỉ để cung cấp cho bạn quyền truy cập vào các hướng dẫn và thông tin sẽ giúp bạn có cuộc sống tốt hơn, cho dù điều đó giúp bạn an toàn hơn, khỏe mạnh hơn hay cải thiện sức khỏe của bạn. Trong bối cảnh khủng hoảng kinh tế và sức khỏe cộng đồng hiện nay, khi thế giới đang chuyển mình mạnh mẽ và tất cả chúng ta đang học hỏi và thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống hàng ngày, mọi người cần wikiHow hơn bao giờ hết. Sự ủng hộ của bạn giúp wikiHow tạo ra nhiều bài báo và video minh họa chuyên sâu hơn và chia sẻ thương hiệu đáng tin cậy của chúng tôi về nội dung hướng dẫn với hàng triệu người trên khắp thế giới. Hãy cân nhắc đóng góp cho wikiHow hôm nay.