NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Cơ tứ đầu hay cơ tứ đầu là nhóm cơ lớn ở cẳng chân trước của bạn. Quads rất quan trọng để đi bộ, chạy và ổn định khớp gối của bạn. Nếu bạn muốn làm cho chân trên của bạn cơ bắp hơn, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập các bài tập không cần tạ để tăng cường sức mạnh. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện thể hình, hãy bắt đầu sử dụng thiết bị và tạ để khỏe hơn nữa!

Các bước

Phương pháp 1/3: Thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể

1. 

   Làm lung tung. Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông. Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể gần mặt đất hơn, giữ lưng thẳng như khi thực hiện. Giữ ống chân vuông góc với sàn sao cho đầu gối không vượt qua ngón chân. Đặt đầu đùi phải của bạn song song với mặt đất trước khi đứng lên trở lại. Luân phiên các chân sau mỗi lần rung.
   • Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân.
   • Thay vào đó, hãy thử thực hiện động tác lộn ngược bằng cách dùng chân lùi về phía sau để tập một số cơ khác trong bài tập của bạn. Giống như với động tác ưỡn người về phía trước, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn vẫn thẳng hàng với bàn chân và không vượt ra ngoài các ngón chân của bạn.

   Tiền boa: Thực hiện động tác chùng người bằng cách sang một bên một bước lớn và hạ thấp cơ thể cho đến khi chân bạn ở góc 90 độ. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân của bạn, không để nó đi qua các ngón chân của bạn. Luân phiên các chân với mỗi động tác bạn thực hiện.

   
   

2. 

   Biểu diễn bài tập thể hình. Đứng hai chân rộng bằng vai và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Giữ một cái nhìn cố định về phía trước khi bạn hạ thấp cơ thể, nhưng để lưng hơi ngả về phía trước. Giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân, không để chúng ra ngoài các ngón chân. Khi đùi của bạn song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế trong 2-3 lần đếm trước khi đứng lên trở lại.
   • Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần squat.
   • Giữ cho cốt lõi của bạn được kích hoạt trong khi bạn thực hiện squats để làm cho chúng hiệu quả nhất.

3. 

   
   
   Thực hành bước lên. Đặt một chiếc ghế dài hoặc ghế chắc chắn cách bạn 1 bước chân. Bước lên băng ghế bằng 1 chân và duỗi thẳng chân cho đến khi chân duỗi ra hoàn toàn để nâng người lên. Đặt chân sau của bạn lên băng ghế trước khi bước trở lại sàn. Thay thế chân nào bạn bước lên cho mỗi lần lặp lại.
   • Thực hiện 10 lần mỗi chân trong 3 hiệp.
   • Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập này một cách chậm rãi để không bị thương.
   • Kiểm tra phía trên bạn để bạn không vô tình đập đầu vào bất cứ thứ gì khi bạn đứng lên.

4. 

   
   
   Làm nâng chân bên để làm việc các mặt của quads của bạn. Nằm nghiêng về một phía của cơ thể, hai chân mở rộng hoàn toàn và phần thân dựa vào khuỷu tay. Nâng chân trên lên cao nhất có thể theo chuyển động chậm và có kiểm soát trước khi hạ xuống. Sau khi bạn thực hiện bài tập với một chân, đổi bên để nâng chân còn lại của bạn.
   • Mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần với mỗi chân.

5. 

   Nhảy jack để kết hợp các chuyển động bùng nổ. Đứng với chân của bạn và cánh tay của bạn ở hai bên. Sau đó, bật nhảy khỏi sàn, dang rộng hai chân ra xa hơn chiều rộng bằng hông. Đồng thời, giơ hai tay qua đầu. Tiếp đất với hai chân dang rộng và cánh tay của bạn trên không, sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
   • Thực hiện 2-3 hiệp 10-15 động tác bật nhảy.
   • Tùy thuộc vào cách trang điểm tự nhiên trên cơ thể, bạn có thể cần thực hiện các động tác bùng nổ để thay đổi hình dạng của đùi.

   Biến thể: Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy cố gắng đẩy hai chân của bạn ra và đưa chúng trở lại gần nhau trong 1 lần nhảy. Điều này làm tăng cường độ và khiến bạn phải làm nhiều việc hơn.

Phương pháp 2/3: Làm việc với thiết bị

1. 

   Thực hiện động tác lắc chân có tạ. Nâng một thanh tạ lên và đỡ nó trên vai sau đầu. Giữ cho cốt lõi của bạn được kích hoạt và lưng thẳng khi bạn tiến lên một bước. Hạ thấp người về phía sàn cho đến khi đùi song song với mặt đất. Duỗi thẳng chân và bước về phía trước bằng chân sau. Tiếp tục lao về phía trước với thanh tạ để xây dựng cơ bắp trong vòng ba của bạn.
   • Bắt đầu bằng cách lắc 2 bộ dài 25 yd (23 m). Sau đó giảm khoảng cách xuống 10–15 yd (9,1–13,7 m) cho 2 set tiếp theo.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn có ai đó phát hiện ra bạn trong trường hợp bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và không thể đỡ được tạ nữa.

   Tiền boa: Nếu bạn không có thanh tạ hoặc muốn sử dụng mức tạ thấp hơn, bạn cũng có thể sử dụng 2 quả tạ để thay thế. Giữ cánh tay của bạn thẳng và giữ ở hai bên thay vì ôm gần vai.

2. 

   Thực hành bài squat trước thanh tạ. Bắt đầu với thanh tạ trên giá ngồi xổm sao cho cao ngang vai. Đưa hai tay thẳng ra trước mặt và nâng thanh tạ lên khỏi giá lên vai. Uốn cong cánh tay của bạn về phía sau để giữ thanh tạ ở vị trí cố định. Hơi nghiêng thân trên về phía trước và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Duỗi thẳng chân để trở về vị trí ban đầu.
   • Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.
   • Thêm nhiều trọng lượng hơn vào thanh tạ nếu bạn muốn làm cho việc tập luyện khó khăn hơn.
   • Đảm bảo rằng ai đó đang phát hiện ra bạn để bạn không bị thương hoặc bị choáng ngợp trong quá trình tập luyện.

3. 

   Sử dụng máy kéo dài chân để cô lập quads của bạn. Đặt máy kéo dài chân bằng cách trượt chốt vào trọng lượng bạn muốn nâng. Ngồi trên máy để thanh nâng dựa vào ống chân của bạn. Nâng chân của bạn cho đến khi chúng duỗi thẳng trước mặt bạn. Giữ tạ trong 2 giây và từ từ hạ thanh tạ xuống sau mỗi lần nâng.
   • Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần.
   • Bạn cũng có thể sử dụng máy kéo dài chân với từng chân một nếu bạn muốn.

4. 

   Thử dùng máy ép chân để tạo cơ bắp. Đặt vật bạn muốn nâng bằng cách trượt chốt vào tạ. Ngồi lại trên máy và đặt chân lên máy ép sao cho hơi hẹp hơn chiều rộng vai. Bắt đầu với đầu gối của bạn uốn cong và từ từ đẩy máy ép cho đến khi chân của bạn được mở rộng hoàn toàn. Từ từ hạ máy ép xuống để trở lại vị trí ban đầu.
   • Cố gắng thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
   • Đảm bảo rằng bạn không cố gắng nâng nhiều hơn mức bạn có thể.
   • Đừng để lực ấn xuống nhanh khiến đầu gối của bạn chạm vào ngực. Giữ cho chuyển động của bạn trơn tru và có kiểm soát.

5. 

   Đạp xe với lực cản để giúp săn chắc cơ bắp của bạn. Ngồi trên một chiếc xe đạp đứng yên với cả hai chân kẹp vào bàn đạp. Tuy nhiên, chỉ đạp 1 chân tại một thời điểm, để chân còn lại di chuyển theo chuyển động. Sử dụng số thấp hơn để bắt đầu và chỉ đạp bằng chân mà bạn đang làm việc. Tiếp tục đạp trong 30 giây với tốc độ thoải mái. Sau 30 giây, chuyển chân bạn đang đạp sang chân còn lại. Thay đổi chân 3-4 lần để làm việc của bạn.
   • Đặt cả hai chân lên bàn đạp sẽ giúp bạn duy trì sự ổn định của mình.
   • Đạp xe sẽ giúp tăng cường sức mạnh của bạn, nhưng nó sẽ không đáng chú ý bằng việc tập luyện với tạ.
   • Cố gắng tập đạp bằng 1 chân trong tối đa 3-4 phút mỗi lần để tăng sức bền của bạn.

6. 

   Thực hiện các bước nhảy hộp để thêm chuyển động bùng nổ. Đứng hai chân rộng bằng vai trước một chiếc hộp chắc chắn. Cúi nhẹ đầu gối và vung cánh tay ra sau. Sau đó, vung tay về phía trước để đẩy bạn khi bạn nhảy lên hộp. Tiếp đất với bàn chân của bạn bằng phẳng và đầu gối của bạn uốn cong. Cuối cùng, nhảy trở lại sàn.
   • Thực hiện 1-3 hiệp 3-5 lần.
   • Bạn có thể cần thực hiện các động tác bùng nổ như nhảy hộp để thay đổi hình dạng của đùi, tùy thuộc vào kiểu trang điểm tự nhiên của cơ thể.

Phương pháp 3/3: Sống một lối sống lành mạnh

1. 

   Tập thể dục của bạn 2-3 lần mỗi tuần. Chọn 2 hoặc 3 ngày trong tuần để bạn tập trung vào việc tập thể dục cho đôi chân của mình. Đảm bảo bạn có 1 ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập luyện để không bị mệt mỏi và cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi. Khi bạn tập thể dục, hãy đặt mục tiêu thực hiện các phiên 30-40 phút để bạn có thể tăng cơ.
   • Hãy thử tập các nhóm cơ khác như ngực, lưng, cánh tay hoặc lõi trong những ngày nghỉ ngơi để bạn săn chắc toàn bộ cơ thể.

2. 

   Ăn một chế độ ăn giàu protein để tăng cơ. Hãy tìm các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt gà, đậu lăng, trứng hoặc đậu và đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng có 0,37g protein cho mỗi 1 lb (0,45 kg) trọng lượng cơ thể. Đảm bảo bữa ăn của bạn ít chất béo để bạn luôn gầy trong khi tập luyện.
   • Các loại thực phẩm giàu protein khác mà bạn có thể thử bao gồm sữa chua Hy Lạp, đậu phụ và các loại hạt.

3. 

   Giữ đủ nước suốt ngày. Chia đôi trọng lượng cơ thể của bạn theo pound để tìm ra lượng nước bạn nên uống mỗi ngày theo ounce. Đảm bảo uống một ngụm nước trong suốt cả ngày thay vì uống một lúc nhiều nước. Uống nước trong khi tập thể dục để không bị mất nước hoặc mệt mỏi.
   • Ví dụ, nếu bạn nặng 150 lb (68 kg), bạn nên uống khoảng 75 fl oz (2.200 ml) nước mỗi ngày.
   • Tránh đồ uống có đường nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng calo của mình.

4. 

   Có được một ngủ ngon. Cố gắng giữ lịch ngủ phù hợp để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Hãy thoải mái khi ngủ để các cơ có thời gian thư giãn và phục hồi sau khi tập luyện. Tránh ăn hoặc uống nhiều trước khi ngủ để không khiến bạn tỉnh táo.
   • Không sử dụng bất cứ thứ gì có màn hình sáng trong vòng 30 phút trước khi đi ngủ vì nó có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Tắt màn hình 30 phút trước khi đi ngủ.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Lời khuyên

• Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên kéo căng gân tứ phía để thả lỏng cơ.
• Duỗi đùi sau khi tập luyện.
• Bắt đầu với mức tạ thấp hơn và tăng mức nâng lên khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái với bài tập.
• Đảm bảo bạn cũng tập luyện các cơ chân khác của mình.
• Hãy dành một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập chân để bạn không bị mệt mỏi hoặc kiệt sức.

Cảnh báo

• Nếu đầu gối của bạn cảm thấy yếu hoặc bạn có tiền sử đau đầu gối, hãy thận trọng trước khi thực hiện các bài tập chân với mức tạ nặng.
• Luôn có người theo dõi bạn khi bạn đang thực hiện các bài tập nặng.