4 cách để xây dựng cơ bắp tại nhà - KiếN ThứC

Cách xây dựng cơ bắp tại nhà - KiếN ThứC

NộI Dung

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
Lời khuyên
Cảnh báo

Nếu bạn có tạ hoặc tạ, bạn có thể làm cho việc tập luyện khó hơn và tăng khả năng điều hòa đáng kể. Ngay cả một gallon sữa trong mỗi bàn tay cũng sẽ hữu ích.

Phương pháp 3/3: Hình thành thói quen xây dựng cơ bắp

Lên lịch tập luyện phù hợp với mọi nhóm cơ hai lần một tuần. Lập một lịch trình tập luyện hiệu quả không phải là điều bạn cần huấn luyện viên làm. Có một số hướng dẫn đơn giản, dễ nhớ để làm theo sẽ cho phép bạn tận dụng tối đa quá trình tập luyện của mình, xây dựng cơ bắp một cách nhanh chóng và an toàn.
- Cho phép nghỉ ngơi 1-2 ngày giữa các lần tập luyện tương tự. Nếu bạn tập cơ ngực vào thứ Ba, đừng tập lại cho đến thứ Năm hoặc thứ Sáu.
- Nhóm các nhóm cơ tương tự để tập luyện. Ví dụ, vì nhiều bài tập ngực cũng có tác dụng với cơ tam đầu của bạn, hãy nhóm các bài tập này vào cùng một ngày.
- Dành 1-2 ngày nghỉ ngơi khi bạn đi một quãng ngắn hoặc tránh các hoạt động thể chất nặng. Cơ thể bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi để xây dựng cơ bắp.
Tập trung vào hình thức tuyệt vời, không lặp lại nhiều lần để tăng cơ nhanh chóng và an toàn. Thực hiện mười lần chống đẩy đúng cách sẽ hiệu quả hơn nhiều so với mười lần chống đẩy không tốt. Bạn muốn mọi chuyển động tập thể dục trôi chảy, trôi chảy và chậm rãi, không bị giật cục và khó xử. Mặc dù mỗi bài tập là khác nhau, nhưng một số mẹo chung bao gồm:
- Hít vào khi bạn đứng lên hoặc thư giãn. Thở ra khi gắng sức.
- Giữ cột sống của bạn thẳng, không cong hoặc cong, càng nhiều càng tốt.
- Giữ mỗi bài tập trong 1-2 giây ở đỉnh, sau đó từ từ chuyển về vị trí nghỉ.
Tập yoga để kéo căng cơ với bài tập toàn thân. Yoga là một lựa chọn khác để tập luyện các nhóm cơ lớn hơn, vì nó giúp bạn tăng cường cơ bắp và có được sự linh hoạt. Các buổi tập dễ dàng, bình tĩnh là một cách tuyệt vời cho những ngày nghỉ ngơi và bạn có thể thúc đẩy bản thân bằng các bài tập chăm chỉ hơn để kết hợp thói quen của mình. Nếu bạn đang loay hoay tìm các bài tập mà mình yêu thích mà không có dụng cụ tập gym, yoga có thể là câu trả lời đơn giản.
- Youtube chứa một kho tàng các bài tập yoga cho mọi cấp độ kỹ năng, vì vậy đừng cảm thấy lo lắng nếu bạn chưa quen với yoga - bạn có thể tập luyện tại nhà riêng của mình với một số thiết bị nhỏ.
Đẩy bản thân sao cho 2-3 đại diện cuối cùng của mỗi hiệp là khó, nhưng không phải là không thể. Nếu bạn thực sự muốn tăng cơ, bạn sẽ cần phải thúc đẩy bản thân. Cơ thể của bạn là chỉ số tốt nhất cho quá trình tập luyện của bạn, vì vậy hãy tiếp tục vận động cơ bắp cho đến khi nó mệt. Bạn nên cố gắng một chút vào cuối mỗi hiệp, và 2-3 bài tập cuối cùng bạn thực hiện cần phải tập trung và nỗ lực hoàn toàn.
- Đặt mục tiêu trước. Nếu bạn quyết định thực hiện trước ba mươi hiệp, nhiều khả năng bạn sẽ hoàn thành hiệp đấu trong khi đổ mồ hôi. Sau đó, nếu nó quá dễ dàng, bạn luôn có thể thêm nhiều hơn nữa.
- Tự thúc ép bản thân khác với tán tỉnh thương tích. Nếu khớp, xương hoặc cơ của bạn bị đau, thay vì chỉ cảm thấy đau hoặc mệt, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein nhưng ít chất béo. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải nghiền protein mỗi ngày hoặc cắt bỏ mọi món tráng miệng. Một chế độ ăn uống tốt là một chế độ ăn uống cân bằng, tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, và protein nạc như thịt gà, cá, trứng và đậu.
- Một ly sữa sô cô la ít béo là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập luyện.
- Chuyển từ bánh mì trắng và mì ống sang ngũ cốc nguyên hạt là một cách tuyệt vời để ngay lập tức ăn uống lành mạnh hơn.
- Bơ, quả hạch, dầu ô liu và trứng đều chứa chất béo lành mạnh. Những thứ cần chú ý - bơ, kem, mỡ lợn, v.v. - hầu như luôn là những thực phẩm bạn đã biết là không lành mạnh.
Cân nhắc mua một số thiết bị tập gym tại nhà cơ bản nếu bạn nghiêm túc muốn tập luyện. Có rất nhiều thiết bị có thể giúp bạn thực hiện các bài tập mới và thử thách bản thân hơn nữa, nhưng bạn không cần máy móc đắt tiền để làm điều đó.
- Các dải kháng lực có thể thích ứng, có nhiều loại "trọng lượng" và có thể được sử dụng cho hàng nghìn bài tập.
- Một bộ tạ cơ bản là một cách hiệu quả về chi phí để tăng thêm trọng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.
- Các thanh kéo lên / nâng lên được thiết kế để vừa khít với hầu hết các khung cửa một cách an toàn và nhiều kiểu dáng cũng có thể được sử dụng để chống đẩy và đẩy nghiêng.
MẸO CHUYÊN GIA
Laila Ajani
Huấn luyện viên thể hình Laila Ajani là Huấn luyện viên thể hình và là người sáng lập Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về điền kinh cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ và quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy cự ly và nâng tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi Hiệp hội Sức bền & Điều kiện Quốc gia (NSCA), Bộ môn Nâng tạ Hoa Kỳ (USAPL) và cô ấy là Chuyên gia về Bài tập Điều chỉnh (CES).
Laila Ajani
Huấn luyện viên thể hình
Tập thể dục tại nhà rất tốt cho người mới bắt đầu, nhưng tại một số thời điểm, bạn có thể cần phải tham gia một phòng tập thể dục để tiếp tục tiến bộ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện những động tác như kéo xà, chống đẩy, nhào lộn và ngồi xổm, đồng thời bạn có thể sử dụng tạ xung quanh mình hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể để giúp bản thân khỏe hơn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập để nâng nhiều hơn, có thể bạn sẽ cần tạ để hỗ trợ.

Bài tập mẫu và Quy trình

Các bài tập dễ dàng để xây dựng cơ bắp mà không cần tạ

Các bài tập dễ dàng để xây dựng cơ bắp với tạ

Quy trình mẫu để xây dựng cơ bắp

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Nếu tôi muốn xây dựng cơ bắp, tôi có nên chống đẩy mỗi ngày không?

Michele Dolan
Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận Michele Dolan là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002.

Huấn luyện viên thể hình được chứng nhận Tốt hơn là bạn nên sắp xếp thời gian tập luyện của mình để không lặp lại cùng một buổi tập mỗi ngày. Nếu bạn thực hiện các bài tập giống nhau mỗi ngày, cơ bắp của bạn sẽ không có cơ hội để sửa chữa và phát triển. Cân nhắc thử chân vào một ngày, phần trên cơ thể vào ngày tiếp theo.

Làm thế nào để bạn xây dựng cơ bắp?

Huấn luyện viên thể hình được chứng nhận Bạn phải vận động cơ bắp để xây dựng cơ bắp và tập thể dục là cách duy nhất để làm điều đó.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần tạ?

Huấn luyện viên thể hình được chứng nhận Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để xây dựng cơ bắp, với các bài tập như lắc vòng, bật nhảy, chống đẩy, kéo xà, nhúng và nâng bắp chân.

Làm thế nào tôi có thể đốt cháy chất béo nhanh chóng hơn?

Huấn luyện viên thể hình được chứng nhận Tập luyện giữa các khoảng thời gian, chẳng hạn như Huấn luyện giữa các cường độ cao (HIIT), là cách tốt nhất để đốt cháy calo trong quá trình tập luyện. Hãy xem bài viết này để biết cách thực hiện: Cách Thực hiện Huấn luyện ngắt quãng. Ngoài ra, chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất trong việc kiểm soát cân nặng của bạn, vì vậy hãy ăn uống một cách khôn ngoan.

Tôi nên bổ sung những gì để xây dựng cơ bắp?

Huấn luyện viên thể hình được chứng nhận Bạn có thể muốn bổ sung protein, chẳng hạn như bột whey lắc, khi cố gắng tăng cơ. Một số người tập thể hình chỉ uống sữa sô cô la sau khi tập luyện, loại sữa có sự kết hợp phù hợp giữa protein và carbohydrate.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp với tạ không?

Huấn luyện viên thể hình được chứng nhận Có, trong hầu hết các trường hợp, tạ tự do là công cụ tuyệt vời để xây dựng cơ bắp.

Làm thế nào chúng ta có thể làm cho cơ bắp của chúng ta mạnh mẽ?

Câu trả lời này được viết bởi một trong những nhóm nghiên cứu được đào tạo của chúng tôi, những người đã xác nhận tính chính xác và toàn diện của nó.

Có, bạn có thể làm cho cơ bắp của bạn khỏe hơn. Hãy làm theo các bước trong bài viết trên và có thể đọc thêm wikiHow: How to Get Strong More Muscle Khi Bạn Hiện đang Yếu, để giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần tập luyện?

Câu trả lời này được viết bởi một trong những nhóm nghiên cứu được đào tạo của chúng tôi, những người đã xác nhận tính chính xác và toàn diện của nó.

Đúng vậy, có thể tạo cơ bắp mà không cần tập luyện nhưng bạn vẫn sẽ cần phải di chuyển rất nhiều, vì cơ thể con người được tạo ra để vận động hàng ngày. Những việc bạn có thể làm mà vẫn tạo cơ bắp bao gồm đi bộ khắp nơi, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, làm vườn, dọn dẹp và các công việc thể chất hàng ngày khác. Bạn cũng có thể xem xét việc bổ sung protein như creatine nhưng hãy nghiên cứu của bạn vì một số trong số này có thể gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe mà bạn nên tránh. Về cơ bản, hãy tuân theo một lối sống di chuyển nhiều và không ngồi một chỗ quá nhiều và bạn có thể tránh được việc tập gym nhưng vẫn có được cơ bắp.

Tập tạ có tạo cơ bắp không?

Câu trả lời này được viết bởi một trong những nhóm nghiên cứu được đào tạo của chúng tôi, những người đã xác nhận tính chính xác và toàn diện của nó.

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để xây dựng bài tập và bạn có thể làm cho việc này hiệu quả hơn bằng cách tăng độ khó và cường độ của bài tập theo thời gian. Một số bài tập tốt để xây dựng cơ bắp theo cách này bao gồm chống đẩy, kéo xà và lung tung. Tuy nhiên, đừng mắc kẹt khi chỉ tập một loại bài tập, để xây dựng cơ bắp hiệu quả, cần có nhiều bài tập và bài tập phù hợp.

Những loại bài tập nào mà một thiếu niên nên làm để xây dựng cơ bắp ở phần trên cơ thể?

Chống đẩy là một lựa chọn tốt.

Lời khuyên

Đừng bỏ cuộc.
Làm việc chăm chỉ, ăn uống hợp lý, nghỉ ngơi đầy đủ và tận hưởng thành quả!
Tăng lượng protein của bạn dưới dạng thịt nạc, trứng hoặc cá và giảm lượng carbohydrate sẽ có lợi trong việc phát triển khối lượng cơ.
Luôn khởi động trước khi bắt đầu bằng cách chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ từ 5 - 10 phút. Làm nguội theo cách tương tự sau khi bạn kết thúc chương trình.
Luôn căng cơ sau khi tập xong để giữ cho các mô liên kết và cơ của bạn được dẻo dai.
Thử tập động tác kéo xà và chống cằm tại công viên địa phương hoặc xích đu của con bạn.
Thực hiện các bài tập tim mạch để giúp bạn đốt cháy chất béo để phát triển cơ bắp.
Luôn tập luyện trước khi tập cardio để đạt được lợi ích tối đa cho cơ bắp của bạn.
Isometrics có thể phát triển cơ bắp của bạn hơn nữa mà không cần thiết bị tập gym khi được sử dụng kết hợp với các loại bài tập khác.

Cảnh báo

Luôn làm ấm và hạ nhiệt để tránh bị thương.
Luôn luôn căng ra sau khi hoàn thành chương trình này.
Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe nào, đừng thử bất kỳ chương trình tập thể dục nào mà không hỏi ý kiến Bác sĩ trước.
Nếu bất kỳ bài tập nào trong số này khiến bạn bị đau khớp, lưng, cổ, v.v., hãy dừng ngay lập tức và không tiếp tục chương trình mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.

Mỗi ngày tại wikiHow, chúng tôi làm việc chăm chỉ để cung cấp cho bạn quyền truy cập vào các hướng dẫn và thông tin sẽ giúp bạn có cuộc sống tốt hơn, cho dù điều đó giúp bạn an toàn hơn, khỏe mạnh hơn hay cải thiện sức khỏe của bạn. Trong bối cảnh khủng hoảng kinh tế và sức khỏe cộng đồng hiện nay, khi thế giới đang chuyển mình mạnh mẽ và tất cả chúng ta đang học hỏi và thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống hàng ngày, mọi người cần wikiHow hơn bao giờ hết. Sự ủng hộ của bạn giúp wikiHow tạo ra nhiều bài báo và video minh họa chuyên sâu hơn và chia sẻ thương hiệu đáng tin cậy của chúng tôi về nội dung hướng dẫn với hàng triệu người trên khắp thế giới. Hãy cân nhắc đóng góp cho wikiHow hôm nay.