NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Các phần khác

Cheerleading làm nức lòng đám đông bằng năng lượng sống động và những bước di chuyển bay cao. Nếu bạn là một cổ động viên hoặc muốn trở thành một người, bạn biết rằng đằng sau những động tác tuyệt vời đó là rất nhiều sức mạnh và sự rèn luyện. Tuy nhiên, bạn thậm chí có thể muốn nâng cấp trò chơi của mình một chút và tạo cho mình cơ sở tốt nhất có thể. Bạn có thể trở thành một đội cổ vũ mạnh mẽ hơn bằng cách xây dựng sức mạnh của chân, tăng thêm sức mạnh của phần trên cơ thể và tăng sức bền của bạn.

Các bước

Phần 1/4: Xây dựng sức mạnh chân

1. 

   Đi bộ lung tung. Một cơ sở chỉ là: một nền tảng cho đội. Bạn cần có một đôi chân khỏe để giảm thiểu trọng lượng và áp lực lên lưng. Một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường tất cả các cơ bắp chân của bạn là đi bộ lung tung. Ngoài ra, đi bộ lung tung có thể tăng cường sức mạnh vùng bụng của bạn khi được thực hiện đúng cách.
   • Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt tay lên đầu. Hóp cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong đầu gối trái của bạn cho đến khi nó gần chạm sàn. Đẩy người trở lại tư thế đứng và sau đó lao người bằng chân phải.
   • Chạy từ một đầu của phòng tập thể dục, cánh đồng hoặc phòng của bạn sang phía đối diện. Lặp lại cho đến khi bạn có 30 lần mỗi chân trong một hiệp. Dần dần làm việc lên đến 6 bộ.
   • Giữ tạ tay hoặc tạ nặng để tăng cường sức mạnh cho chân, tay và cơ.

2. 

   
   
   Thực hiện squats. Squats là một bài tập khác để xây dựng sức mạnh tổng thể của chân. Bạn có thể chọn thực hiện động tác ngồi xổm bằng trọng lượng cơ thể hoặc giữ tạ hoặc tạ tay để tăng cường sức mạnh. Nếu thực hiện đúng cách, bạn cũng có thể xây dựng sức mạnh cơ bụng chính.
   • Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau bằng hông. Giữ ngón chân, đầu gối và hông của bạn trên một đường thẳng. Kéo cơ bụng về phía cột sống bằng cách co chúng lại.
   • Từ từ hạ người xuống cho đến khi mông của bạn tạo thành một đường thẳng với đầu gối, phải ở góc 90 độ. Đảm bảo đầu gối của bạn ở phía sau ngón chân để tránh bị thương. Từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
   • Thực hiện 10-12 lần cho một hiệp. Dần dần xây dựng lên đến 3 bộ.

3. 

   
   
   Làm bánh. Pliés là một cách tuyệt vời khác để xây dựng sức mạnh của chân. Chúng cũng nhắm mục tiêu vào một số cơ nhỏ hơn ở cẳng chân của bạn giúp mang lại sự ổn định. Bạn cũng có thể tập pliés với mức tạ nhẹ để tăng sức mạnh cho chân cũng như phần trên của cơ thể.
   • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hướng mũi chân ra ngoài. Có thể bạn sẽ nghĩ rằng bạn trông giống như một diễn viên múa ba lê — đây là vị trí phù hợp. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp xuống cho đến khi đầu gối và đầu gối của bạn trên một đường thẳng. Sau đó từ từ nâng trở lại vị trí ban đầu.
   • Thực hiện 10-12 lần cho một hiệp. Tự xây dựng tối đa ba bộ. Bạn cũng có thể thực hiện nhiều plié squats nhất có thể trong 45 giây, tối đa 3 - 45 hiệp.

4. 

   
   
   Thực hiện động tác nâng bắp chân. Bạn cần có cơ bắp chân dưới khỏe để giữ thăng bằng cho chân trên. Thực hiện các động tác nâng cơ đơn giản để tập trung vào các cơ bắp chân của bạn có thể tăng cường sức mạnh và các cơ nhỏ hơn ở mắt cá chân và bàn chân của bạn. Tất cả những điều này sẽ giúp bạn là chỗ dựa vững chắc và vững chắc hơn.
   • Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông. Đẩy người lên từ từ bằng cách nhấc gót chân lên khỏi sàn. Bây giờ bạn nên giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân của bạn. Sau đó từ từ hạ gót chân trở lại sàn. Thực hiện động tác này 10-12 lần cho một hiệp. Xây dựng tối đa 3 bộ.
   • Giữ một quả tạ 5-10 pound trong mỗi tay để tăng sức mạnh cho bắp chân và cánh tay của bạn.

Phần 2/4: Thêm sức mạnh cơ thể

1. 

   Cố thúc đẩy. Ngoài việc cần một đôi chân khỏe để giữ ổn định cho bạn và đồng đội trong quá trình di chuyển, bạn cũng cần rất nhiều lực cho cánh tay. Điều này giúp bạn ổn định các pha nguy hiểm khi chúng được mở rộng trên không. Một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh của cánh tay và thân trên là chống đẩy. Chúng nhắm mục tiêu vào ngực, cánh tay và vai của bạn. Chống đẩy cũng có thể xây dựng cơ lưng và cơ bụng.
   • Bắt đầu ở tư thế plank. Mở rộng hoàn toàn cánh tay và giữ cho tay hơi rộng hơn vai. Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Vận động cơ bụng và cơ chân của bạn trong mỗi lần chống đẩy để giúp xây dựng sức mạnh cơ và chân.
   • Thực hiện động tác chống đẩy nửa ván hoặc đầu gối nếu bạn không thể chống đẩy hoàn toàn từ tư thế plank. Vào tư thế plank hoàn toàn và sau đó đặt đầu gối trên mặt đất ở tư thế nửa plank.

2. 

   Kéo mình lên. Kéo lên là một cách rất hiệu quả khác để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể mà bạn cần làm cơ sở. Hãy thử các kiểu nắm khác nhau hoặc các kiểu kéo lên để phát triển sức mạnh của cánh tay, vai và lưng của bạn. Ngoài ra, pull up cũng có thể thử thách các cơ cốt lõi của bạn.
   • Nắm một thanh trên không với một tay nắm hẹp hoặc rộng. Treo một cách an toàn từ thanh xà đơn và tập trung vào phần trên cơ thể và cơ bụng của bạn. Sau đó, kéo toàn bộ cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn hết thanh tạ.
   • Hãy thử các lựa chọn thay thế nếu bạn không thể kéo hết vị trí treo lên.Đặt một chiếc hộp dưới chân và nhảy lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu trên hộp. Tiếp tục thực hiện động tác kéo lên thay thế cho đến khi bạn xây dựng đủ sức để thực hiện động tác kéo lên bình thường.

3. 

   Nhấn trọng lượng trên đầu. Đôi vai của bạn cũng cần phải khỏe để trở thành chỗ dựa vững chắc cho cổ động viên. Bấm là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ vai và cơ tay của bạn bằng cách nâng trọng lượng trực tiếp lên trên đầu của bạn.
   • Sử dụng một bộ tạ hoặc thanh tạ để ép trên đầu. Trọng lượng phải thoải mái nhưng thách thức bạn. Nắm tạ hoặc thanh tạ rộng hơn vai một chút. Đứng thẳng, hai chân hơi dang ra và co cơ bụng khi bạn ấn thẳng tạ lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Hạ trọng lượng trở lại và lặp lại 10-12 lần.
   • Tăng dần lên đến 3 hiệp 10-12 lần.

4. 

   Nhúng trọng lượng cơ thể. Tricep dips là một bài tập tuyệt vời khác có thể xây dựng sức mạnh của cánh tay và giúp bạn trở thành cơ sở cổ vũ mạnh mẽ hơn. Chúng cũng giúp xây dựng tổng thể phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi.
   • Ngồi trên ghế hoặc băng ghế với tư thế thẳng lưng và đặt chân trên sàn. Giữ chặt mép trước và xoay lòng bàn tay để chúng quay mặt ra xa bạn. Bước chân ra phía trước sao cho lưng lướt nhẹ qua ghế hoặc băng ghế. Gập khuỷu tay và từ từ nhúng người xuống. Hạ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ. Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
   • Lặp lại 10-12 lần cho một hiệp. Tăng cường sức mạnh của bạn cho đến khi bạn có thể thực hiện 3 hiệp.

Phần 3/4: Tăng sức bền tim mạch của bạn

1. 

   Tập cardio ba ngày hoặc nhiều hơn một tuần. Làm cơ sở hoạt náo không chỉ cần thể lực mà còn phải có sức bền. Kết hợp rèn luyện sức mạnh với tim mạch có thể tăng cường sức mạnh tổng thể và khả năng thực hiện các thói quen thường kéo dài vài phút. Bạn nên tập tim mạch ít nhất ba ngày mỗi tuần, nhưng có thể lên đến 5-6 ngày.
   • Đặt mục tiêu hoạt động 150 phút mỗi tuần. Tổng số này có thể bao gồm cả luyện tập tim mạch và sức mạnh của bạn. Bạn có thể muốn tập 75 phút cardio mạnh và 75 phút tập cường độ vừa phải.
   • Chọn bài tập giúp cơ thể bạn thử thách và bổ sung cho sự cổ vũ của bạn. Ví dụ, chạy, đi xe đạp và nhảy dây có thể tăng cường sức bền và sức mạnh của chân. Các môn thể thao khác như bơi chèo thuyền tăng cường sức bền trong khi xây dựng sức mạnh tổng thể của cơ thể. Bạn có thể kết hợp các môn thể thao này để đạt được nhiều lợi ích nhất từ ​​chúng.

2. 

   Tham gia các lớp học thể dục. Nếu bạn cảm thấy khó thúc đẩy bản thân tập tim mạch, hãy cân nhắc thử các lớp học khác nhau tại một phòng tập thể dục địa phương. Các lớp đốt cháy tim, barre và trại huấn luyện có thể giúp bạn xây dựng sức bền. Nhiều lớp tập với tạ tự do cũng giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn. Tham gia một lớp học thay thế cho tim mạch.
   • Yêu cầu huấn luyện viên gợi ý về các loại lớp học có thể mang lại lợi ích cho bạn khi làm cơ sở cổ vũ. Một thứ gì đó kết hợp giữa tim mạch và sức mạnh có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

3. 

   Thử tập yoga hoặc Pilates. Cân nhắc thêm một ngày yoga hoặc Pilates vào bài tập hàng tuần của bạn để trở thành cơ sở cổ vũ mạnh mẽ hơn. Bạn có thể tham gia một lớp học trong studio hoặc trực tuyến. Yoga và Pilates là những bài tập có tác động thấp hơn có thể tăng cường và kéo căng cơ của bạn. Chúng cũng có thể tăng cường sức bền tim mạch của bạn.
   • Nhận biết rằng yoga và Pilates có các tư thế và bài tập có thể nhắm vào các nhóm cơ cụ thể, chẳng hạn như chân và tay của bạn. Chúng cũng rất tốt trong việc xây dựng tính linh hoạt, đây là một phần quan trọng để trở thành một cơ sở vững chắc.

4. 

   Cho phép mình nghỉ ngơi. Mỗi cá nhân cần nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi sau bất kỳ loại hoạt động nào. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang luyện tập chăm chỉ để trở thành người cổ vũ tốt nhất và là cơ sở cho bạn. Cho phép bản thân nghỉ ngơi khi cơ thể mệt mỏi có thể giúp cơ thể phục hồi cũng như tăng cường sức mạnh và sức bền. Không nghỉ ngơi đầy đủ thậm chí có thể đảo ngược tất cả quá trình luyện tập chăm chỉ của bạn.
   • Ngủ từ 8-9 giờ mỗi đêm. Chợp mắt 30 phút để thư giãn và sảng khoái nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.

Phần 4/4: Thực hành Động tác cổ vũ với Người khác

1. 

   Yêu cầu các hoạt náo viên đồng hành cùng bạn. Một cách tuyệt vời để xây dựng thêm sức mạnh cho các cơ sở của bạn và đặt điều kiện của bạn hoạt động là thực hành các thói quen của bạn. Xem đồng đội hoặc đồng đội của bạn có muốn luyện tập với bạn không. Điều này có thể giúp bạn — và họ — trở thành những căn cứ hoặc tờ rơi mạnh hơn và tốt hơn.
   • Tìm ra những kỹ năng mà bạn và những người hoạt náo viên của bạn cần luyện tập. Nó có thể là những thứ như nhúng để nâng, thời gian hoặc vị trí của tay. Khi bạn đã hoàn thành việc này, hãy lên kế hoạch thực hành các kỹ năng mà bạn và đồng đội của bạn muốn phát triển. Nhớ bồi đắp dần dần các kỹ năng.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn có người có thể phát hiện ra các động tác khi bạn luyện tập. Điều này có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

2. 

   Tập luyện thang máy. Là một cơ sở, nhiệm vụ của bạn là thúc đẩy những người bay và là nền tảng ổn định cũng như điểm hạ cánh của họ. Sử dụng sức mạnh bạn đã xây dựng với tạ và rèn luyện sức bền, hãy tập nâng với đồng đội hoặc hoạt náo viên của bạn. Điều này không chỉ có thể tinh chỉnh các kỹ năng cơ bản của bạn mà còn xây dựng thêm sức mạnh.
   • Sử dụng bất kỳ thói quen nào bạn có thể có làm bài hướng dẫn cho những bài tập nâng cao. Các động thái nhắm mục tiêu cụ thể mà bạn sẽ sử dụng có thể giúp bạn có cơ sở vững chắc hơn và phát triển các kỹ năng của mình.
   • Cân nhắc bắt đầu với các bài tập quăng, điều này có thể chuẩn bị cho bạn để chuyển sang thang máy hoàn toàn. Ví dụ: có thể bạn cần nghiên cứu sâu hơn để nâng tờ rơi của mình lên cao hơn. Bạn có thể bắt đầu với một số bài squat sâu một mình, chuyển sang tập bài nâng sâu với bạn tình, và sau đó thử một vài lần nâng hết cỡ.
   • Đảm bảo rằng bạn đang chú ý đến các yếu tố như vị trí và thời gian đặt tay thích hợp. Cả hai đều là thành phần của một cơ sở vững chắc.

3. 

   Cải thiện khả năng đánh bắt của bạn. Một công việc quan trọng khác của cơ sở hoạt náo là bắt tờ rơi. Sau khi nâng hoặc tăng tờ rơi của mình, bạn sẽ cần bắt người đó theo cách ổn định nhất có thể. Khi bạn luyện tập kỹ năng nâng của mình, hãy đảm bảo bạn cũng luyện tập kỹ năng đánh bắt của mình.
   • Làm việc trên đánh bắt như một đơn vị với các căn cứ khác cũng như đánh bắt cá nhân. Tập trung vào các yếu tố như vị trí tay, thời gian và giữ cho các cơ của bạn hoạt động nhiều nhất có thể. Những yếu tố này có thể đảm bảo rằng bạn và người bay của bạn luôn an toàn trong quá trình đánh bắt.
   • Nói chuyện với người bay và huấn luyện viên để nhận các mẹo về cách bạn có thể trở thành một cơ sở vững chắc và hiệu quả hơn.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Nếu tôi không có ai để tập cùng thì sao?

Hãy thử thực hiện các động tác cơ bản của chính mình. Nếu bạn đang ở trong khu vực nhà, hãy đảm bảo rằng không có đồ vật hoặc đồ đạc nào cản đường.

Tôi đã từng làm hoạt náo viên trước đây nhưng không bao giờ làm cơ sở. Bạn thân nhất của tôi là người phát tờ rơi cho nhóm đóng thế của chúng tôi. Vì tôi chưa bao giờ là cơ sở nên tôi tiếp tục đánh rơi cô ấy, và tôi bị đổ lỗi. Tôi nên làm gì?

Hãy hỏi huấn luyện viên, họ sẽ cho bạn biết cách căn cơ hợp lý. Khi đóng thế, đừng cong lưng. Làm điều này có thể gây ra thương tích. Ngồi xổm nếu cơ địa của bạn ngắn hơn bạn. Không phải lúc nào đó cũng là lỗi của cơ sở hay mặt sau, đôi khi đó là lỗi của người bay!

Nâng tạ sẽ khiến tôi trông sồ sề hay rất cơ bắp?

Không, nâng tạ sẽ không làm bạn cồng kềnh. Cơ bắp gầy và nhỏ hơn mỡ, và khỏe hơn có thể khiến bạn trông cân đối hơn.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi là một người bay và chưa bao giờ đi dựa và huấn luyện viên yêu cầu tôi phải làm cơ sở?

Bạn nên cho huấn luyện viên của mình biết rằng bạn chưa từng dựa trước đây, và nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy thử! Tuy nhiên, nếu bạn không thoải mái, chỉ cần nói với huấn luyện viên của bạn và cô ấy sẽ giúp bạn tìm ra điều gì đó.

Đây là năm đầu tiên tôi làm hoạt náo viên. Tôi đã được nói rằng tôi là một cơ sở, nhưng tôi sử dụng lưng khi nâng tờ rơi lên. Bạn có bất cứ lời khuyên?

Đầu tiên hãy kiểm tra sức mạnh chân của bạn. Nếu chân bạn hơi yếu, hãy tập cho đến khi chúng khỏe hơn. Nếu bây giờ họ khỏe, hãy tập giữ lưng thẳng và uốn cong ở đầu gối. Có thể mất một thời gian để làm quen, nhưng về lâu dài sẽ giảm chấn thương.

Làm cách nào tôi có thể bay khi không có đế?

Bạn có thể thực hành bay với rất nhiều thứ. Có những giá đỡ cụ thể bạn có thể mua trực tuyến để cân bằng hoặc bạn có thể sử dụng một lon súp đơn giản.

Lời khuyên

Cảnh báo

• Chú ý đến cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy có điều gì đó không ổn hoặc quá đau, hãy thông báo cho huấn luyện viên hoặc người huấn luyện của bạn biết. Điều này có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương khiến bạn không thể cổ vũ.