NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Nhiều người mơ ước có mông to hơn, nhưng không cố gắng đủ để đạt được mục tiêu đó. Quá trình này không dễ nhưng cũng không phải là không thể: bắt đầu tập tạ và tập aerobic ba lần một tuần và điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn. Cuối cùng, nếu bạn muốn có kết quả tức thì, nhưng giả tạo, hãy học cách mặc quần áo và phụ kiện để tạo ảo giác rằng vùng đó lớn hơn.

Các bước

Phương pháp 1 trong 4: Tăng cơ mông

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Người hướng dẫn thể dục

   Có nhiều bài tập để tăng cường cơ mông và hông của bạn. Một số hiệu quả nhất bao gồm deadlifts với thanh tạ hoặc tạ đòn, cầu và squat. Tuy nhiên, hãy cân nhắc làm việc với Huấn luyện viên cá nhân để thực hiện các bài tập của bạn một cách chính xác. Những bài tập này thường gây ra chấn thương nếu chúng không được thực hiện đúng.

Phương pháp 2/4: Tập thể dục nhịp điệu

1. 

   Leo cầu thang để hoạt động mông và tăng nhịp tim. Leo cầu thang tốt cho toàn bộ vùng chân và cơ mông, ngoài ra còn giúp tăng nhịp tim. Nếu có thể, bạn có thể sử dụng trình mô phỏng cầu thang của phòng tập thể dục. Điều quan trọng là không ngừng di chuyển.
   • Ví dụ: bạn có thể thực hiện 30 phút mô phỏng cầu thang mỗi ngày để đạt được mục tiêu tập thể dục nhịp điệu của mình.

   Biến thể: chạy lên cầu thang để tăng cường độ luyện tập.

   
   

2. 

   Kê tấm chiếu ở vị trí nghiêng. Đi bộ và chạy là hai bài tập thú vị, vì cơ mông hoạt động mạnh (đặc biệt khi địa hình dốc). Nếu bạn có quyền sử dụng máy chạy bộ, hãy thiết lập nó để tối ưu hóa tác dụng của việc tập luyện.
   • Không nghiêng bệ đến mức phải giữ vào các giá đỡ. Lý tưởng nhất là di chuyển cánh tay của bạn một cách tự do trong quá trình tập luyện.

3. 

   
   
   Làm một đi dạo hoặc là chạy trên một khu vực dốc. Mẹo từ bước trước cũng áp dụng cho địa hình dốc bình thường. Bạn có thể tập luyện trong không gian mà sàn có độ nghiêng tự nhiên để cơ mông hoạt động và tăng nhịp tim.
   • Bạn cũng có thể sử dụng áo tập có tạ để tăng cường độ tập luyện.
   • Đi bộ hoặc chạy trong 20 đến 30 phút.

4. 

   Tập một số môn thể thao giải trí giúp vận động cơ chân và cơ mông. Nhiều môn thể thao bao gồm các chuyển động giúp mông của bạn hoạt động một cách tự nhiên và do đó lý tưởng cho bất kỳ bài tập nào. Chọn một trong các tùy chọn sau theo sở thích cá nhân của bạn:
   • Đang chạy.
   • Đạp xe.
   • Bơi lội.
   • Sự khỏe khoắn.
   • Bóng chuyền hơi.
   • Bóng đá.
   • Bóng rổ.
   • Kickboxing.
   • Zumba.

5. 

   Tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Mọi người cần tập thể dục thường xuyên để giữ dáng. Tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút năm lần một tuần để đạt được mục tiêu của bạn. Bạn có thể tập hợp tất cả lại trong cùng một bài tập hoặc chia các động tác của bạn thành các buổi tập 10-15 phút trong ngày.
   • Xem một số ví dụ về tập thể dục nhịp điệu vừa phải: đi bộ, các động tác tác động thấp và bơi lội.
   • Ví dụ: đi bộ 15 phút giữa bữa trưa và sau bữa tối.

   Biến thể: nếu bạn thích các hoạt động cường độ cao hơn, như chạy hoặc khiêu vũ, chỉ cần tập luyện 75 phút mỗi tuần.

Phương pháp 3/4: Điều chỉnh nguồn cấp dữ liệu của bạn

1. 

   Uống ít nhất 2,5 L chất lỏng mỗi ngày để ngậm nước. Phụ nữ và nam giới cần ít nhất 2 và 2,5 L nước mỗi ngày. Bạn có thể thay đổi và uống trà, sinh tố và thuốc bổ, cũng như ăn trái cây và rau quả chứa nhiều nước.
   • Tăng lượng chất lỏng của bạn nhiều hơn nếu bạn hoạt động rất tích cực hàng ngày và đủ.

2. 

   Tách 35% calo cho protein nạc để tăng cơ. Ăn thịt gà, cá, đậu nành, đậu, rau, quả hạch và các sản phẩm từ sữa ít béo. Bao gồm một nguồn protein trong mỗi bữa ăn nhẹ và bữa ăn chính để cơ thể bạn không bỏ lỡ chất dinh dưỡng và có thể xây dựng lại các sợi cơ tốt hơn.
   • Để tính lượng protein bạn cần ăn mỗi ngày, hãy nhân lượng calo với 35%. Chia kết quả cho 4 để nhận giá trị tính bằng gam. Ví dụ: một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày phải tính 2.000 x 35% = 700. Sau đó, chỉ cần làm 700/4 = 175. Do đó, anh ta cần 175 g protein mỗi ngày.
   • Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng, ăn cá ngừ và salad vào bữa trưa, ăn nhẹ với hạnh nhân và chuẩn bị gà nướng cho bữa tối.

3. 

   Tách 40% lượng calo cho carbohydrate phức tạp. Carbohydrate là nhiên liệu của cơ thể, nhưng không phải tất cả chúng đều có tác dụng như nhau.Cơ thể tiêu hóa carbohydrate phức tạp (có trong rau và ngũ cốc nguyên hạt) chậm hơn và do đó có năng lượng lâu hơn và không bị thay đổi mạnh về lượng glucose trong máu. Đổi lại, carbohydrate đơn giản (như đường, ngũ cốc chế biến, bánh nướng, v.v.) không có tác dụng tích cực lâu dài.
   • Thực hiện như sau để xác định hàm lượng carbohydrate bạn cần: nhân số calo bạn đang ăn với 40% và chia kết quả cho 4 để có được lượng calo trong 1 gam carbohydrate. Ví dụ: một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày phải tính 2.000 x 40% = 800. Sau đó, chỉ cần tạo ra 800/4 = 200. Do đó, anh ta cần 200 g carbohydrate mỗi ngày.
   • Bạn có thể ăn sữa chua với bột yến mạch vào bữa sáng, ăn salad cho bữa trưa, ăn những miếng táo như một bữa ăn nhẹ và ăn tối với quinoa với rau nướng.

4. 

   Tách 25% calo cho chất béo lành mạnh. Cơ thể cũng cần chất béo lành mạnh để xây dựng lại các sợi cơ. Đối với điều này, hãy tiêu thụ dầu ô liu, dầu hạt cải, hạnh nhân, quả hồ trăn, quả hạch, quả bơ và một số loại cá, chẳng hạn như cá hồi, cá hồi, cá mòi, cá duy nhất và cá thu.
   • Làm như sau để xác định hàm lượng chất béo bạn cần mỗi ngày: nhân hàm lượng calo bạn ăn với 25% và chia kết quả cho 9, vì mỗi gam chất béo chứa 9 calo. Ví dụ: một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày phải tính 2.000 x 25% = 500. Sau đó, chỉ cần làm 500/9 = 55,5. Do đó, cô ấy cần 55 g chất béo mỗi ngày.
   • Bạn có thể ăn sữa chua với các loại hạt vào bữa sáng, ăn salad với dầu ô liu, ăn hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ và chuẩn bị bữa tối với dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.

5. 

   Tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm có đường, vì chúng không có đủ chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này (rắn và lỏng) chỉ mang lại lượng calo rỗng và do đó không giúp tăng vòng mông. Cố gắng giảm chúng đến mức tối đa hoặc thậm chí loại bỏ chúng khỏi ngày của bạn.
   • Ví dụ: tránh đồ ăn nhẹ làm sẵn và bánh nướng, cũng như nước ngọt.
   • Thỉnh thoảng, bạn có thể thực hiện một ngoại lệ để không cảm thấy bị hạn chế ăn uống.

Cách 4/4: Mặc quần áo có lợi cho mông

1. 

   Sử dụng đệm và các phụ kiện khác cùng loại để tạo ấn tượng rằng mông của bạn lớn hơn. Loại phụ kiện này tạo ra kết quả tức thì. Mua đồ lót đặc biệt hoặc sử dụng đệm lót riêng.
   • Bạn cũng có thể mua quần có đệm ở vùng mông. Cố gắng tìm thứ gì đó trên internet hoặc tại các cửa hàng thực tế tại địa phương.
   • Bạn cũng có thể thử làm nhân của riêng mình với một chút bọt. Chỉ cần mua vật liệu tại bất kỳ cửa hàng thủ công nào.

2. 

   Mặc quần bó với túi nhỏ và xòe rộng. Bạn có thể đã có một cặp mông đẹp, nhưng chỉ cần một chiếc quần phù hợp là bạn sẽ trở nên tuyệt vời hơn. Vì vậy, hãy chọn những chiếc quần bó sát nhưng linh hoạt, có túi rải rác và trang trí, có khả năng tạo ảo giác về kích thước.
   • Những chiếc quần có túi nhỏ và xòe là lý tưởng vì chúng tạo cảm giác mông to hơn. Tương tự với những chiếc túi được trang trí bằng sequins, đinh tán và những thứ tương tự.
   • Quần rộng làm cho mông trông nhỏ hơn, vì chúng không xác định khu vực.

3. 

   Dùng thắt lưng hoặc nẹp để thu hẹp vòng eo của bạn. Bạn có thể dùng thắt lưng ở phần mỏng nhất của eo để làm nổi bật những đường cong của vùng, vì bụng và mông "to" hơn. Đừng lo lắng về vòng bụng của bạn: chỉ cần đặt phụ kiện dưới quần áo của bạn, ở vùng mỏng nhất.
   • Chiến lược này là lý tưởng cho những người có áo dài hoặc váy.
   • Nếu bạn gầy, hãy sử dụng thắt lưng mỏng hơn hoặc trung bình.
   • Nếu bạn có nhiều đường cong, hãy sử dụng thắt lưng vừa phải hoặc dày hơn.

4. 

   Đi giày cao gót để giữ cho cột sống của bạn cong. Giày cao gót là một trong những người bạn tốt nhất của những người muốn tăng vòng mông của mình, vì chúng thay đổi độ cong tự nhiên của cột sống và nhấn mạnh vùng này và vòng ngực. Chọn một đôi thoải mái và xem hiệu quả bạn nhận được.
   • Giày cao gót tạo ra hiệu ứng thậm chí ấn tượng hơn so với giày thấp.
   • Nếu bạn không thể đi giày cao gót nhiều, hãy tập luyện một chút trước khi ra khỏi nhà.

Lời khuyên

• Không ngừng tập thể dục sau khi đạt được kết quả bạn mong đợi.
• Đừng mong đợi để thấy kết quả ngay lập tức. Mọi thứ sẽ mất một thời gian để thay đổi; hãy kiên nhẫn và tập trung.
• Học cách yêu bản thân theo cách của bạn và đừng cố gắng thay đổi chỉ để làm hài lòng.
• Khi bạn ngồi xuống, hãy co và thả lỏng mông từng chút một để rèn luyện cơ bắp.

Cảnh báo

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi áp dụng một bài tập mới hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn.