NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Testosterone là một loại hormone được sản xuất trong tinh hoàn của nam giới. Trong độ tuổi dậy thì (từ 9 đến 14 tuổi), có sự gia tăng sản xuất testosterone, gây ra sự phát triển các đặc điểm phụ của nam giới, chẳng hạn như giọng dày lên, tăng khối lượng cơ, mọc lông mặt, tăng mỡ. của Adam, trong số những thứ khác. Một số bé trai trải qua những thay đổi ở tuổi dậy thì trước những thay đổi khác, điều này thường được xác định bởi di truyền (thông qua tính di truyền), nhưng các yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển, chẳng hạn như chế độ ăn uống, chấn thương thể chất và một số bệnh. Có thể kích thích sản xuất testosterone một cách tự nhiên, nhưng một số trường hợp hiếm hoi cũng cần đến liệu pháp hormone.

Bấm vào đây để tìm hiểu thêm về Khi nào Đã đến lúc cân nhắc sử dụng các biện pháp tự nhiên để nâng cao lượng hormone ở thanh thiếu niên.

Các bước

Phần 1/3: Kích thích sản xuất Testosterone

1. 

   
   
   Gầy đi nếu bạn thừa cân. Theo một số nghiên cứu, có mối quan hệ giữa thừa cân (đặc biệt là ở mức độ béo phì) và mức testosterone thấp, cả ở nam giới trưởng thành và thanh thiếu niên. Theo các nhà nghiên cứu, giảm cân trong trường hợp nam giới cao hơn mức cân nặng lý tưởng có thể kích thích sản xuất testosterone một cách tự nhiên.
   • Trong trường hợp thanh thiếu niên, hạn chế tiêu thụ đường đã qua chế biến (như đường sucrose tinh chế và xi-rô ngô fructose cao) là điều cần thiết để duy trì cân nặng hợp lý. Hạn chế tiêu thụ nước ngọt, mơ, bánh ngọt, bánh quy, kem và đồ ngọt nói chung trong những dịp đặc biệt.
   • Đồng thời, điều quan trọng là tăng cường tiêu thụ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Thay thế đồ uống có đường bằng nước tinh khiết và sữa tách béo.
   • Thay thế một số loại thực phẩm bằng các phiên bản lành mạnh hơn. Ví dụ: Macaroni và pho mát, có thể được thay thế cho toàn bộ mì ống bằng bí ngô nghiền nhuyễn. Nướng pizza bằng bột nguyên hạt, với nhiều rau và một chút pho mát ít béo. Thay vì thịt bò xay, hãy sử dụng thịt gà hoặc gà tây để làm bánh mì kẹp thịt và ớt.
   • Việc thực hành các bài tập tim mạch cũng rất quan trọng để giảm cân. Đi bộ hàng ngày từ 30 đến 45 phút là đủ để bắt đầu giảm cân, miễn là bạn cũng bắt đầu ăn uống đầy đủ. Đạp xe và bơi lội cũng là những lựa chọn tốt để rèn luyện tim mạch.

2. 

   
   
   Tập các bài tập ngắn, cường độ cao. Đi bộ bình thường rất tốt để giảm cân, nhưng tập thể dục cường độ cao (như chơi bóng đá, bơi lội hoặc nâng tạ) có thể trực tiếp kích thích sản xuất testosterone. Thời gian tập luyện của bạn cũng rất quan trọng: thời gian ngắn nhưng cường độ cao (đặc biệt là trong trường hợp nâng tạ) có tác động tích cực đến việc tăng testosterone và duy trì mức độ hormone, cả ở người lớn và thanh thiếu niên. Do đó, hãy giữ cho bài tập của bạn ngắn gọn (trong tối đa 30 phút) và cống hiến tối đa, rõ ràng có tính đến năng lực của bạn. Tập luyện trong hơn một giờ và ở chế độ ít cường độ hơn có thể làm giảm mức testosterone.
   • Theo nguyên tắc chung, bạn càng kích thích khối lượng cơ bằng việc tập thể dục, thì bạn càng sản xuất nhiều testosterone. CÁC bấm chân và bài tập tạ rất tốt cho việc sản xuất testosterone, vì chúng kích thích các nhóm cơ lớn.
   • Các bài tập cử tạ tốt khác bao gồm bench press và deadlift.
   • Các mô xương và sụn của thanh thiếu niên vẫn đang phát triển nên việc nâng tạ phải có sự giám sát của các nhà chuyên môn.

3. 

   
   
   Ngủ ngon và đều đặn. Giấc ngủ thiếu chất lượng mãn tính có thể làm giảm đáng kể việc sản xuất testosterone ở người trẻ và người lớn, làm cản trở sự phát triển cơ bắp và thúc đẩy tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy thời lượng ngủ có liên quan đến nồng độ testosterone vào buổi sáng ở nam giới: chúng tăng lên theo thời gian của giấc ngủ. Khuyến nghị cho một giấc ngủ yên bình là ít nhất bảy giờ; trong trường hợp thanh thiếu niên, chín giờ có thể là cần thiết.
   • Tránh sử dụng các chất kích thích, đặc biệt là caffeine và rượu, ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ. Caffeine kích thích hoạt động của não và gây khó ngủ. Đến lượt mình, rượu lại ngăn cản giấc ngủ sâu.
   • Hãy nhớ rằng caffeine có trong đồ uống cola, nước tăng lực, cà phê, trà đen và sô cô la.
   • Để phòng của bạn thư giãn, yên bình và tối để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng. Luôn tắt máy tính và TV trước khi đi ngủ.

4. 

   Đừng tránh chất béo tự nhiên. Nhiều người tin rằng chất béo luôn có hại và nên tránh, đặc biệt là đối với những người đã thừa cân. Tuy nhiên, chất béo tự nhiên và cholesterol từ các sản phẩm động vật (thịt, sữa và trứng) là những chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sản xuất hormone sinh dục, như trường hợp của testosterone. Tiêu thụ vừa phải chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa thường không thúc đẩy tăng cân - carbohydrate tinh chế và chất béo chuyển hóa nhân tạo là thủ phạm thực sự gây béo phì. Trên thực tế, một số nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn ít chất béo làm giảm mức testosterone và thúc đẩy một số vấn đề về phát triển và tăng trưởng. Theo các nhà nghiên cứu, một chế độ ăn uống với ít hơn 40% năng lượng có nguồn gốc từ chất béo làm suy giảm mức độ testosterone.
   • Ví dụ lành mạnh về các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn (có nguồn gốc thực vật) bao gồm hạt dẻ, hạnh nhân, quả óc chó, bơ đậu phộng tự nhiên, bơ và dầu ô liu.
   • Ví dụ về thực phẩm lành mạnh với chất béo bão hòa (chứa cholesterol) bao gồm thịt nạc đỏ, hải sản, lòng đỏ trứng, dầu dừa và sô cô la đen với tỷ lệ ca cao cao.
   • Hãy nhớ rằng cholesterol cần thiết cho quá trình sản xuất testosterone, vì vậy hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về mức cholesterol trong máu thích hợp cho bạn. Thông thường các nam thiếu niên cần mức độ cao hơn một chút vì tuổi dậy thì.

5. 

   Kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng là điều không thể tránh khỏi trong thế giới hiện đại, đặc biệt là trong trường hợp thanh thiếu niên, những người phải đối mặt với nhiều áp lực và kỳ vọng từ mọi phía. Mức độ căng thẳng cao thúc đẩy việc giải phóng cortisol, một loại hormone chịu trách nhiệm chống lại các tác động sinh lý của căng thẳng. Điều này có lợi, nhưng cortisol cũng ngăn chặn tác động và tác động của testosterone đối với cơ thể. Vì vậy, hãy cố gắng tạo ra một môi trường ổn định và không gây căng thẳng cho thanh thiếu niên được đề cập, cho phép các em bày tỏ sự thất vọng của bản thân một cách lành mạnh. Tập thể dục, thể thao và sở thích là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng.
   • Đừng xấu hổ khi đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn quá căng thẳng. Liệu pháp nhận thức - hành vi có thể khá hiệu quả trong việc điều trị căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
   • Các phương pháp giảm căng thẳng phổ biến bao gồm thiền, thái cực quyền, yoga và các bài tập thở.

Phần 2/3: Kết hợp các chất dinh dưỡng cụ thể

1. 

   Tiêu thụ đủ kẽm. Nó là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, bao gồm cả hệ thống miễn dịch, tăng cường xương và sản xuất testosterone. Trên thực tế, mức kẽm thấp có liên quan đến mức testosterone thấp ở nam giới. Thiếu kẽm nhẹ tương đối phổ biến, đặc biệt là ở thanh thiếu niên không ăn uống lành mạnh. Hãy làm xét nghiệm máu để biết rõ hơn, nhưng dù bằng cách nào, hãy cố gắng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kẽm hơn, chẳng hạn như thịt, cá, sữa tách béo, pho mát cứng, đậu và một số loại hạt.
   • Bổ sung kẽm trong sáu tuần thúc đẩy mức testosterone tốt hơn ở nam giới.
   • Mức tiêu thụ kẽm được khuyến nghị cho nam thanh thiếu niên là 8 đến 11 mg mỗi ngày.
   • Những người ăn chay gặp khó khăn hơn trong việc cung cấp đủ lượng kẽm, điều này làm cho việc bổ sung trở thành một giải pháp tiềm năng. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần tiêu thụ khoảng 50% vượt quá mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị.

2. 

   Tăng mức vitamin D. Nó là một chất dinh dưỡng rất quan trọng khi sản xuất testosterone, chủ yếu là vì vitamin D hoạt động giống như một hormone steroid hơn là một loại vitamin thông thường. Một nghiên cứu năm 2010 đã xem xét mối quan hệ giữa việc bổ sung vitamin D và mức độ testosterone ở nam giới và phát hiện ra rằng những người có hàm lượng vitamin này cao cũng có lượng hormone này cao. Vitamin D được sản xuất bởi da để phản ứng với ánh nắng mặt trời; Vì thanh thiếu niên hiện dành nhiều thời gian ở nhà hơn ở ngoài, nên tình trạng thiếu vitamin không phải là hiếm.
   • Vitamin D không phổ biến trong thực phẩm, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong dầu gan cá, cá béo, gan bò, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa tăng cường.
   • Khi bổ sung vitamin D, hãy ưu tiên loại D3, vì nó thường hiệu quả hơn và an toàn hơn.
   • Mức vitamin trong máu được khuyến nghị là 50 đến 70 nanogam trên mililit (ng / ml). Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để thực hiện kiểm tra và phân tích mức độ của bạn.
   • Lượng vitamin D được khuyến nghị là 600 IU / 15 mcg mỗi ngày cho nam thanh thiếu niên.

3. 

   Thử axit d-aspartic. Nó là một axit amin được tìm thấy trong các mô tuyến giúp tăng sản xuất testosterone và cũng tác động đến các hormone khác trong cơ thể. Một nghiên cứu vào năm 2009 cho thấy những người đàn ông tiêu thụ 3.120 mg chất bổ sung hàng ngày trong 12 ngày cho thấy mức testosterone tăng khoảng 42%.Kết quả chứng minh rằng axit amin có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giải phóng và tổng hợp testosterone ở nam giới; Các tác động được cho là tương tự ở thanh thiếu niên. Có những dạng khác của axit d-aspartic được sản xuất bởi cơ thể và trong một số loại thực phẩm, nhưng nó không phổ biến lắm.
   • Các nguồn thực phẩm tốt nhất của axit là: protein ngô, casein, các loại kem không sữa và protein đậu nành. Rất khó để tiêu thụ axit d-aspartic với số lượng đủ để tác động đến mức testosterone mà không cần bổ sung.
   • Điều đáng chú ý là chất bổ sung thúc đẩy sản xuất testosterone chủ yếu ở những người đàn ông ít hoạt động, có thể làm giảm mức độ ở những người hoạt động nhiều hơn (như vận động viên cử tạ và vận động viên chuyên nghiệp).
   • Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng để tăng sản xuất testosterone, vì không có nhiều nghiên cứu về việc sử dụng axit d-aspartic tại thời điểm này.

Phần 3/3: Biết khi nào cần lo lắng về mức testosterone

1. 

   Thử thay đổi chế độ ăn uống và luyện tập theo sức khỏe của bạn. Giảm cân, ăn uống điều độ và tập thể dục là những cách tuyệt vời để tăng mức testosterone và cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể. Mặc dù những thay đổi vừa phải là an toàn trong hầu hết các trường hợp, nhưng điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​chuyên gia trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống quan trọng nào để tránh bất kỳ rủi ro sức khỏe nào.
   • Nếu bạn ít vận động, bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập tim mạch cường độ trung bình, chẳng hạn như đi bộ, cho đến khi cơ thể quen với thói quen mới. Chỉ khi đó anh ấy mới giới thiệu các bài tập cường độ cao hơn.
   • Khi chuyển sang các bài tập cường độ cao hơn, điều quan trọng là phải có sự giám sát của huấn luyện viên để học các kỹ thuật chính xác và không bị thương.
   • Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen luyện tập nào, ngay cả khi ở mức độ vừa phải, điều quan trọng là phải đi khám để kiểm tra các vấn đề có thể xảy ra với tim, phổi (bao gồm cả hen suyễn), tiểu đường, các vấn đề về thận, viêm khớp hoặc ung thư. Nếu bạn thừa cân, việc kiểm tra sức khỏe cũng rất quan trọng.
   • Nếu bạn bị chóng mặt, khó thở hoặc đau bụng khi vận động, hãy dừng lại và đến gặp bác sĩ.

2. 

   Uống bổ sung nếu mức dinh dưỡng của bạn thấp. Hàm lượng kẽm và vitamin D thấp có thể góp phần gây ra các vấn đề trong sản xuất testosterone; Do đó, tiêu thụ các chất dinh dưỡng này thông qua thực phẩm và chất bổ sung có thể cải thiện mức độ testosterone trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu lượng vitamin D và kẽm của bạn ở mức bình thường, bạn nên cẩn thận khi sử dụng chất bổ sung.
   • Tăng lượng kẽm và vitamin D thông qua thực phẩm là phương pháp an toàn nhất. Hơn nữa, cơ thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng ăn vào qua thức ăn.
   • Nếu bạn chọn chất bổ sung, hãy luôn tuân theo liều lượng khuyến nghị hàng ngày và cẩn thận với giới hạn của từng chất dinh dưỡng.
     • Đối với kẽm, liều lượng khuyến cáo hàng ngày là 8 mg cho trẻ em trai từ chín đến 13 tuổi và 11 mg cho trẻ em trai từ 14 đến 18 tuổi. Mức tiêu thụ tối đa có thể dung nạp được là 23 mg đối với nhóm đầu tiên và 34 mg đối với nhóm thứ hai. Tiêu thụ các giá trị trên dung sai có thể gây độc.
     • Đối với vitamin D, liều lượng khuyến cáo hàng ngày cho thanh thiếu niên là 600 IU / 15 mcg. Rất khó để dùng quá liều vitamin này, vì nó thường không độc miễn là nó đạt 50.000 IU mỗi ngày. Một số điều kiện y tế có thể thúc đẩy quá liều, do đó, có rất ít sự chăm sóc.

3. 

   Chỉ sử dụng các biện pháp tự nhiên sau khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ. Vì những biện pháp khắc phục này an toàn cho hầu hết mọi người, lựa chọn tốt nhất vẫn là đặt lịch hẹn với bác sĩ.
   • Luôn nhớ rằng tuổi dậy thì xảy ra ở các độ tuổi và tốc độ khác nhau; Không có lý do gì để phung phí nếu mức testosterone của bạn dường như thấp hơn những cậu bé khác cùng tuổi.
   • Nếu bạn tin rằng bạn có vấn đề, hãy đi xét nghiệm máu để xác định mức testosterone của bạn. Rất có thể bác sĩ sẽ tôn trọng sở thích của bạn đối với các biện pháp tự nhiên khi lập kế hoạch điều trị cho bạn. Tuy nhiên, có thể ông nói rằng các phương pháp điều trị y tế (chẳng hạn như liệu pháp hormone) là tốt nhất cho bạn, trong mọi trường hợp.

4. 

   Đánh giá các lựa chọn khác một cách cẩn thận. Có một số chất bổ sung thảo dược tuyên bố là thúc đẩy sản xuất testosterone, nhưng những phương pháp điều trị như vậy có thể rủi ro, đặc biệt là ở tuổi vị thành niên. Hãy tuân thủ các phương pháp điều trị tự nhiên đã được bác sĩ xác minh và nếu chúng không hiệu quả, hãy nói chuyện lại với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
   • Như nhiều chất bổ sung như vậy có thể an toàn cho hầu hết mọi người, có rất ít nghiên cứu về tác dụng của chúng, đặc biệt là ở thanh thiếu niên. Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi thử bổ sung.
   • Tránh các chất bổ sung testosterone hoặc steroid không kê đơn. Ngoài ra, các chất bổ sung thảo dược cho những người có mức testosterone thấp không có sự chấp thuận của y tế và không được coi là an toàn.

Lời khuyên

• Nếu việc trì hoãn dậy thì là một mối lo ngại thực sự, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xét nghiệm máu và kiểm tra nồng độ hormone trong cơ thể.
• Xét nghiệm máu là cách duy nhất để chẩn đoán testosterone thấp hoặc giảm sinh khả dụng của testosterone.
• Mức testosterone bất thường có thể là tác dụng phụ của một số loại thuốc được kê cho bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc bạn dùng.
• Liệu pháp testosterone (thông qua tiêm, viên ngậm, miếng dán hoặc gel) có thể hữu ích, nhưng chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ có kinh nghiệm. Điều trị như vậy thường chỉ được sử dụng cho các tình trạng y tế cụ thể.

Cảnh báo

• Tránh tiêu thụ testosterone và các chất bổ sung steroid khác (đặc biệt là những chất đồng hóa) mà không có chẩn đoán y tế và đơn thuốc. Các tác dụng phụ có thể nguy hiểm.