NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Đôi khi, cơ có thể bị đau sau khi tập thể dục hoặc hoạt động cường độ cao. Mặc dù những cơn đau này có thể trở nên tồi tệ hơn và khiến bạn không thể tập thể dục, nhưng tin tốt là bạn càng tập thể dục nhiều thì cơ bắp của bạn sẽ càng ít bị đau hơn trong những tuần tới. Sử dụng các mẹo đơn giản này để giảm đau cơ thông thường.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Chăm sóc cơ bắp khi tập luyện

1. 

   Khởi động và sẵn sàng tập luyện. Để các cơ dẻo dai và cũng tránh được những chấn thương khi hoạt động cường độ cao, bạn phải chuẩn bị và đầu tư thời gian vào việc giữ ấm và dẻo dai cho chúng. Tránh bắt đầu với một thói quen tập thể dục nặng hoặc cường độ cao.
   • Bắt đầu bằng bài tập nhẹ và tăng dần cường độ. Ví dụ, nếu bạn đang nâng tạ, đừng bắt đầu với mức tạ nặng: hãy thích thực hiện các lần lặp lại dễ dàng với các quả tạ nhẹ trước khi chuyển sang bài ép ghế cường độ cao hơn.

2. 

   
   
   Kéo căng đúng cách. Kéo căng cơ trước và sau khi tập cũng sẽ giúp loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp của bạn. Chờ vài giờ sau khi tập để kéo giãn không phải là lựa chọn phù hợp nhất. Chỉ cần kéo giãn sau khi hoạt động gây ra cơn đau, để tránh cứng cơ.
   • Hãy kéo căng sau khi khởi động, vì cơ của bạn sẽ linh hoạt hơn và ít bị chấn thương hơn. Đọc bài viết này để được tư vấn thêm về cách kéo giãn đúng cách để tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

3. 

   
   
   Giữ đủ nước. Mất nước khi bắt đầu một hoạt động thể thao hoặc tập thể dục rất nguy hiểm không chỉ vì nó có thể dẫn đến chóng mặt và ngất xỉu, mà còn vì nó có thể là nguyên nhân gây ra đau cơ. Việc cung cấp đủ nước trong các hoạt động thể chất cường độ cao sẽ làm tăng quá trình oxy hóa cơ bắp, mang lại cho chúng nhiều năng lượng hơn và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.
   • Cố gắng không để bị chảy nước ngay trước khi tập thể dục, vì điều này có thể dẫn đến sưng tấy và chuột rút. Thay vào đó, hãy luôn giữ cho mình đủ nước, đặc biệt là trong 24 đến 48 giờ trước khi tập luyện cường độ cao.
   • Quy tắc để cung cấp đủ nước cho cơ thể là luôn uống đủ 1,8 đến 2,5 lít nước mỗi ngày, theo trọng lượng cơ thể của bạn. Giá trị này cũng tính đến hàm lượng nước của thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như sữa hoặc nước trái cây.
   • Giữ đủ nước trong quá trình tập thể dục của bạn: một thay thế tốt là uống một cốc nước (240 ml) sau mỗi 15 phút tập thể dục cường độ cao.

Phương pháp 2/3: Thư giãn cơ bắp của bạn sau khi tập luyện

1. 

   
   
   Mát. Người ta đã chứng minh rằng việc sử dụng nước đá ngay sau khi tập luyện cường độ cao có thể giảm thiểu sự mệt mỏi của cơ bắp hơn bất kỳ phương pháp điều trị nào khác. Nó làm giảm viêm cơ và ngăn ngừa cơn đau dai dẳng. Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hoặc tham gia vào một phòng tập thể dục chuyên nghiệp, bạn có thể sử dụng bồn tắm với đá để giảm mỏi cơ. Nếu không đúng như vậy, hãy thử các chiến lược sau:
   • Tắm nước lạnh. Càng lạnh càng tốt: các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng nước có đá theo đúng nghĩa đen, nhưng nếu bạn không thể chịu đựng được, hãy sử dụng nước thường mà không cần thêm nước nóng. Nó sẽ không hoạt động theo cách tương tự như nước đá, nhưng nó sẽ tốt hơn nước ấm hoặc nước nóng.
   • Nếu bạn là một vận động viên, hãy cân nhắc đầu tư vào một chiếc xô 20 lít. Trong trường hợp đau cánh tay (như khi chơi quần vợt), một xô có 20 lít nước có đá sẽ giúp bạn có thể chèn cả một cánh tay vào một lúc. Phương pháp này cũng có tác dụng đối với bàn chân.
   • Khi làm mới một cơ hoặc một nhóm cơ (thay vì toàn bộ cơ thể), hãy quấn đá lạnh bằng thứ gì đó trước khi chườm lên vị trí mong muốn. Điều này sẽ ngăn cái lạnh cực độ làm tổn thương làn da của bạn. Thử cho đá đã nghiền vào túi ni lông rồi dùng khăn hoặc vải bọc lại trước khi chườm.
   • Sử dụng một tấm che bằng nhựa để cố định băng vào chân tay hoặc cơ thể của bạn. Nếu bạn cần di chuyển (để nấu ăn, dọn dẹp, v.v.) trong quá trình này, nắp này sẽ giữ bạn ở vùng cơ mong muốn.
   • Làm mới cơ trong 10 đến 20 phút.

2. 

   Ấm lên. Mặc dù bước đầu tiên phải luôn làm mát, nhưng một vài giờ sau đó, bạn nên chườm nóng lên các cơ bị ảnh hưởng, để kích thích lưu lượng máu và giữ cho chúng linh hoạt. Chườm nóng trong khoảng 20 phút.
   • Tắm nước nóng hoặc tắm. Nước sẽ làm thư giãn cơ bắp của bạn trong quá trình ngâm.
   • Cho magie sunfat vào nước trong bồn tắm là một phương pháp điều trị đau cơ tại nhà hiệu quả. Magie trong loại muối này được da hấp thụ và hoạt động như một chất làm giãn cơ tự nhiên. Cho 2 đến 4 thìa đầy vào bồn tắm và trộn nhẹ nước để hòa tan. Tận hưởng điều trị này. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm ngay khi ra khỏi bồn tắm.
   • Nếu bạn bị đau cổ, hãy cho gạo sống vào một chiếc tất hình ống và buộc phần đầu hở ra. Đặt nó vào lò vi sóng trong một phút rưỡi và sử dụng nó như một miếng gạc nóng. Nếu bạn muốn, hãy sử dụng lại nó.
   • Nếu bị đau cơ riêng biệt, bạn có thể chườm túi nhiệt dạng dính trực tiếp lên da và dùng chúng dưới quần áo trong vài giờ. Chúng có thể được mua tại một số hiệu thuốc.

3. 

   Liên tục di chuyển. Mặc dù việc thư giãn cơ hoàn toàn trong quá trình hồi phục là rất hấp dẫn, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng sử dụng các cơ bị đau có thể làm giảm thời kỳ đau này. Tất nhiên, điều quan trọng là cho cơ bắp của bạn thời gian để phục hồi, vì vậy đừng lạm dụng nó.
   • Các bài tập giúp điều trị cơn đau bằng cách tăng lưu lượng máu đến các cơ bị ảnh hưởng, giúp chúng đào thải chất bài tiết ra ngoài nhanh hơn và ngăn ngừa tình trạng cứng cơ.
   • Cân nhắc mức cường độ luyện tập gây ra cơn đau và thực hiện phiên bản nhẹ hơn của cùng một hoạt động vào ngày hôm sau (ở mức tương tự như khởi động). Ví dụ, nếu việc chạy 8 km gây ra sự cố, hãy đi bộ nhanh từ 0,8 đến 1,6 km.

4. 

   Được mát-xa. Khi bạn tập luyện cho đến khi kiệt sức, các vết rách nhỏ sẽ được tạo ra trong các sợi cơ. Phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với sự xuất hiện này là viêm. Mát xa giúp giảm lượng cytokinin được sản xuất bởi cơ thể, chất đóng vai trò gây viêm quan trọng. Ngoài ra, nó dường như làm tăng số lượng ti thể có trong cơ, cải thiện khả năng lấy oxy từ máu.
   • Massage cũng giúp loại bỏ axit lactic, bạch huyết và các chất độc ứ đọng khác ra khỏi cơ.
   • Tìm chuyên gia mát-xa và cho phép anh ta làm việc trên các cơ bị đau. Liệu pháp xoa bóp là thư giãn, thiền định và chữa bệnh.
   • Xoa bóp cơ bắp của chính bạn. Tùy thuộc vào vị trí của cơn đau, bạn có thể thử massage cho mình. Sử dụng kết hợp các ngón tay cái, ngón tay cái và lòng bàn tay để tiếp cận các vùng sâu nhất của mô cơ. Bạn cũng có thể sử dụng một quả bóng tennis để thực sự vận động các nút thắt và loại bỏ áp lực.
   • Nếu bạn đang xoa bóp cơ bị đau, hãy tránh tập trung vào phần trung tâm của nó. Giữ sự tập trung của bạn vào các kết nối cuối. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn nhanh chóng hơn. Bằng cách đó, nếu cổ tay của bạn bị đau, hãy xoa bóp cẳng tay.

5. 

   Đầu tư vào một con lăn bọt. Những phụ kiện thiết thực này cho phép bạn xoa bóp sâu và tiếp thêm sinh lực trước và sau khi tập luyện, có thể thư giãn cơ bắp của bạn, tránh đau và điều trị các cơ và nút thắt đã bị đau. Chúng rất hữu ích để điều trị cơ đùi và cơ chân, nhưng chúng cũng có thể được sử dụng cho lưng, ngực và mông. Nhấn con lăn lên chỗ đau và lăn lên xuống. Động tác này giúp giảm căng cơ và căng thẳng.
   • Được gọi là "thư giãn cơ mặt", phương pháp massage này đã được sử dụng bởi các vận động viên và nhà trị liệu chuyên nghiệp, nhưng đã trở nên phổ biến với bất kỳ người tập thể thao hoặc hoạt động thể dục nào. Bạn có thể tìm thấy con lăn xốp ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào hoặc trên internet.
   • Đọc bài viết này nhiều để nhận được lời khuyên tốt hơn về cách sử dụng con lăn bọt để thư giãn các cơ bị đau.
   • Nếu bạn không muốn chi từ R $ 40 đến R $ cần thiết để mua một con lăn xốp, bạn có thể sử dụng một quả bóng tennis và lăn nó dưới cơ thể của bạn.

6. 

   Uống thuốc giảm đau. Nếu bạn cần giảm đau ngay lập tức, hãy dùng acetaminophen hoặc thuốc chống viêm không steroid (còn được gọi là NSAID), như ibuprofen, naproxen hoặc aspirin.
   • Nếu bạn dưới 18 tuổi, hoặc nếu người bạn đang chăm sóc chưa đủ tuổi, hãy tránh sử dụng aspirin. Chất này ở trẻ em dưới 18 tuổi có liên quan đến một căn bệnh nguy hiểm gọi là hội chứng Reye, dẫn đến tổn thương não cấp tính.
   • Cố gắng tránh sử dụng NSAID thường xuyên. Chúng có thể làm giảm khả năng tự phục hồi của cơ bắp khi dùng thường xuyên. Tốt nhất là bạn nên tìm các cách tự nhiên hơn để điều trị đau cơ, nếu có thể.

7. 

   Biết khi nào cơn đau là bình thường và khi nào nó chỉ ra vấn đề. Cảm giác mỏi cơ sau khi tập luyện hoặc khi bạn tập cơ gần đây đứng yên thường là bình thường, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến một số dấu hiệu có thể cho thấy một vấn đề nghiêm trọng hơn:
   • Đau cơ bình thường sau khi tập luyện thường phát sinh một ngày sau thói quen tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đã thực hiện bất kỳ thay đổi nào, tăng cường độ hoặc tập các cơ mà bạn chưa quen với việc tập luyện. Sự mệt mỏi này thường đạt đến đỉnh điểm vào ngày thứ hai và giảm dần.
   • Chú ý đến bất kỳ cơn đau buốt nào xuất hiện trong quá trình tập luyện của bạn, điều này có thể có nghĩa là căng cơ. Ngoài ra, hãy lưu ý sự hiện diện của đau khớp, đây có thể là dấu hiệu của tổn thương dây chằng hoặc sụn chêm hoặc viêm xương khớp.
   • Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn bị đau cơ đột ngột hoặc không đáp ứng với thuốc giảm đau không kê đơn hoặc nếu cơn đau không bắt đầu giảm bớt sau một vài ngày.

Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa đau cơ

1. 

   Cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng và luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nếu các cơ bị đau do các hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như tập tạ, đó là dấu hiệu cho thấy chúng đang tự xây dựng lại cơ thể, với nhu cầu lớn về nước và protein. Cố gắng tiêu thụ 2 g protein mỗi ngày cho mỗi 1 kg khối lượng nạc có trong cơ thể.
   • Ví dụ, một người đàn ông nặng 81 kg và 20% chất béo trong cơ thể nên ăn khoảng 130 g protein mỗi ngày. Điều này sẽ đẩy nhanh thời gian phục hồi đáng kể và ngăn ngừa mất cơ do dinh dưỡng không đủ. Để có kết quả tốt nhất, hãy ăn protein từ 15 đến 45 phút sau khi tập.
   • Uống nhiều nước trong khi tập và cả ngày. Cơ bắp cần nước để hoạt động tốt và cơ thể cần nước để sửa chữa chúng. Đừng quên uống nước!
   • Tiêu thụ carbohydrate trước và sau khi tập luyện giúp phục hồi cơ bắp và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để vượt qua thói quen.

2. 

   Cân nhắc bổ sung vitamin, chất chống oxy hóa và các thực phẩm chức năng khác. Cơ bắp cần vitamin và khoáng chất nói riêng để phục hồi đúng cách trong quá trình luyện tập, vì vậy việc chuẩn bị cho cơ thể những chất bổ sung phù hợp sẽ giúp bạn tập luyện mệt mỏi hơn.
   • Đặc biệt, vitamin C và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc ngăn ngừa đau cơ. Quả việt quất, atisô và trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa, trong khi ớt, ổi và trái cây họ cam quýt có hàm lượng vitamin C cao.
   • Việc sử dụng các chất bổ sung với các axit amin chuỗi nhánh (BCAA: l-leucine, l-isoleucine và l-valine) và những chất khác, trước khi tập thể dục - chẳng hạn như l-glutamine, l-arginine, betanine và taurine -, có thể giúp chuẩn bị cơ thể để loại bỏ chất thải cơ. Nó cũng có thể kích thích phục hồi và chuyển hóa protein bằng cách xây dựng lại cơ bắp.
   • Cân nhắc thêm thực phẩm bổ sung protein. Protein chịu trách nhiệm cho việc tái tạo cơ bắp. Bạn có thể cố gắng tiêu thụ nhiều nguồn protein tự nhiên hơn (trứng, sữa chua hoặc thịt gà) hoặc cho một lượng bột protein vào thức uống sau khi tập luyện.
   • Cân nhắc việc bổ sung creatine vào chế độ ăn uống của bạn. Creatine là một axit amin tự nhiên trong cơ thể, nhưng việc bổ sung nó với lượng lớn hơn trong chế độ ăn uống có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện. Thực phẩm bổ sung Creatine có bán tại các cửa hàng thực phẩm và sức khỏe.

3. 

   Hãy thử nước ép anh đào. Nước ép anh đào, còn được gọi là anh đào chua, đã trở nên phổ biến như một loại siêu thực phẩm, nổi tiếng với chất chống oxy hóa và các lợi ích khác. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng loại nước ép này có khả năng giảm đau cơ nhẹ đến trung bình.
   • Bạn có thể tìm thấy nước ép anh đào tại các cửa hàng thực phẩm hoặc sức khỏe lớn. Hãy tìm một nhãn hiệu không trộn nó với một loại nước trái cây khác (ví dụ: táo và anh đào). Ngoài ra, điều quan trọng là nước trái cây không chứa thêm đường hoặc các thành phần khác.
   • Hãy thử sử dụng nước ép anh đào làm cơ sở cho thức uống sau khi tập luyện của bạn hoặc uống nguyên chất. Thật tuyệt khi lấy ngay ra khỏi tủ lạnh, nhưng bạn cũng có thể cho vào cốc nhựa để trong ngăn đá 45 phút để tạo ra một thức uống kem thơm ngon.

Lời khuyên

• Hãy cẩn thận nếu bạn định nhúng toàn bộ cánh tay của mình, như đã chỉ ra trước đó, trong một cái xô 20 lít. Điều này có thể khiến cơ thể mất nhiệt nhanh chóng và có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn. Không làm điều này nếu bạn bị huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim. Ngay cả khi bạn hoàn toàn khỏe mạnh, hãy bắt đầu từ từ, nhúng cánh tay của bạn từng chút một, từ các đầu ngón tay, đặc biệt là vào những ngày nắng nóng. Thậm chí có thể tốt hơn nếu làm điều gì đó tương tự như một que nước tinh khiết để thoa lên cánh tay (bắt đầu bằng các ngón tay), lau khô ngay lập tức và sau đó xoa bóp (di chuyển bàn tay về phía cơ thể). Nhẹ nhàng để không làm đau hoặc kích động cơ.
• Làm mát liên tục các cơ bị đau không hiệu quả lắm. Nên chườm đá trong vòng 15 đến 20 phút, lấy ra để thêm 15 đến 20 phút và lặp lại quy trình như mong muốn. Lý do là làm lạnh lâu hơn sẽ không có lợi cho cơ bắp hơn bình thường. Ngoài ra, nếu để quá lâu có thể gây bỏng và tổn thương các mô mềm hoặc da.
• Đau khớp là một vấn đề nghiêm trọng có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng và dai dẳng. Cố gắng không nhầm lẫn đau khớp với đau cơ. Nếu cơn đau không biến mất sau một vài ngày nghỉ ngơi và các thủ tục khác được mô tả ở đây, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.