NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Tập luyện tim mạch (hoặc chỉ tập cho tim mạch) là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông máu. Lý tưởng nhất là tập thể dục nhịp điệu từ 30 đến 45 phút từ trung bình đến mạnh, ít nhất ba lần một tuần. Chạy, bơi lội hoặc đạp xe là một số ví dụ. Cũng như nhiều hình thức hoạt động thể chất, điều quan trọng là phải thực hiện chậm và chú ý đến giới hạn của cơ thể ngay từ đầu. Bạn có thể thêm bài tập tim mạch vào thói quen tập thể dục hiện tại của mình hoặc bắt đầu một khóa học hoàn toàn khác.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Kết hợp các hoạt động aerobic vào cuộc sống của bạn và thói quen tập thể dục

1. 

   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn bị bệnh mãn tính. Trước khi thay đổi đột ngột thói quen tập thể dục của bạn, chẳng hạn như bắt đầu tập luyện tim mạch, lý tưởng nhất là bạn nên nói chuyện với bác sĩ về vấn đề này. Bạn bị đau lưng, đau khớp, tiểu đường hoặc bệnh tim? Có thể có một số bài tập mà bạn nên tránh.
   • Bác sĩ có thể đề nghị một huấn luyện viên cá nhân trong vài buổi đầu tiên, chỉ để đảm bảo rằng mọi thứ đều ổn.
2. Bắt đầu đi bộ đường dài. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn, ban đầu hãy từ từ - đi bộ khoảng năm phút trên máy chạy bộ hoặc xung quanh khu nhà. Sau đó, tăng lên một phút mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được mười phút. Tại thời điểm này, hãy đánh giá tốc độ của bạn và xem bạn có đang đi bộ nhanh và đều đặn hay không. Tiếp tục thêm phút cho đến khi bạn có thể đi bộ từ 30 đến 45 phút.
3. Bơi trong hồ bơi của tòa nhà hoặc câu lạc bộ của bạn. Bắt đầu với bơi ngửa. Đứng ngửa trong nước và cuộn cánh tay qua đầu. Sau đó, bạn có thể thử bơi ếch và plank. Thử bơi mười phút trong buổi đầu tiên và tăng dần.
4. Bắt đầu chạy trong khu phố của bạn. Trong lần chạy đầu tiên, hãy tiếp tục cho đến khi chân bạn cảm thấy mỏi và mềm nhũn. Theo dõi thời gian của bạn và cố gắng tăng dần theo từng buổi. Giữ thể trạng tốt khi chạy - để vai phía sau và không tiếp đất bằng gót chân.
5. Hãy thử đạp xe. Bạn có thể sử dụng xe đạp tập thể dục tại phòng tập hoặc mua một chiếc xe đạp và đi dạo trên phố. Đừng đi quá giới hạn trong lần đầu tiên - một chuyến đi từ 15 đến 30 phút đã là một kích thước tốt. Sử dụng xe đạp tập ngang nếu bạn bị đau lưng nhiều.

6. 

   
   
   Tập luyện tim mạch giữa các hiệp tập tạ. Bằng cách đó, bạn có thể tận dụng tối đa thời gian từ 45 đến 60 phút tại phòng tập thể dục. Sau khi tập tạ đầy đủ, hãy thực hiện bài tập aerobic nhanh trong hai phút, chẳng hạn như nhảy dây hoặc chạy bộ. Việc rèn luyện tim mạch này thay thế thời gian nghỉ ngơi và giữ nhịp tim của bạn ở mức cao.
   • Có một cách tiếp cận tốt để khắc phục hiệu ứng bình nguyên trong các bài tập.

7. 

   
   
   Nhảy dây khi bắt đầu và kết thúc buổi tập. Khởi động bằng cách nhảy dây với hai chân của bạn với nhau. Sau đó, không để chân của bạn tiếp đất ở cùng một vị trí - di chuyển sang một bên một chút với mỗi bước nhảy. Bạn cũng có thể nhảy cao hơn nếu muốn vận động cơ chân nhiều hơn.
   • Hãy thử nhảy đôi để tăng cường luyện tập tim mạch của bạn.

8. 

   
   
   Thêm hoạt động aerobic bằng cách leo cầu thang nếu bạn không có thời gian để tập thể dục. Vì vậy, thật dễ dàng để đốt cháy thêm một vài calo trong một ngày bận rộn. Leo lên một bậc thang và tăng mục tiêu và tốc độ của bạn khi bạn trở nên có điều kiện hơn. Leo cầu thang là một bài tập tuyệt vời, vì bạn cần phải di chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể theo một góc thẳng đứng liên tục.

Phương pháp 2/3: Tối đa hóa đào tạo

1. 

   Mặc quần áo thể dục và giày thể thao thoải mái. Một số bài tập aerobic đặt nhiều trọng lượng hơn lên bàn chân, đặc biệt khi chúng liên quan đến việc nhảy hoặc chạy. Mua giày thể thao có đệm và hỗ trợ phù hợp. Nếu đổ mồ hôi, tốt nhất bạn nên mặc quần áo nhẹ để hơi ẩm bay hơi và tạo cảm giác thoải mái hơn.

2. 

   Làm một động tác tốt sau khóa đào tạo. Dành một chút thời gian để kéo căng các nhóm cơ chính được sử dụng trong bài tập. Giữ mỗi động tác trong khoảng 30 đến 45 giây và không vượt quá giới hạn của bạn. Do đó, bạn tránh được chấn thương và đảm bảo khả năng di chuyển, phạm vi chuyển động và tính linh hoạt hơn.

3. 

   Tăng cường độ tập luyện của bạn theo thời gian. Bạn là người mới tập thể dục nhịp điệu? Tốt hơn hết bạn nên từ tốn lúc đầu. Thêm khoảng 15 phút tập luyện tim mạch vào thói quen hoạt động thể chất hiện tại của bạn và tập thêm 5 phút mỗi tuần. Mục tiêu cuối cùng là đạt được 30 hoặc 45 phút mỗi phiên.
   • Quy tắc tương tự cũng áp dụng cho cường độ đào tạo. Ví dụ, không bắt đầu chạy trên máy chạy bộ ngay lập tức. Khởi động bằng cách kết hợp giữa đi bộ và chạy nước kiệu.

4. 

   Bao gồm một số trọng lượng. Bạn có thể mua dây đeo cổ tay hoặc dụng cụ bảo vệ ống chân có trọng lượng để sử dụng trong khi tập luyện. Trọng lượng dao động từ 0,5 đến 2,5 kg, tức là không có gì cản trở chuyển động, nhưng đủ để tăng độ khó của bài tập. Ví dụ: sử dụng chúng khi đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ, hoặc khi nhảy dây.
   • Tránh sử dụng dây đeo cổ tay và dụng cụ bảo vệ ống chân có trọng lượng hơn 5 đến 10 phút mỗi lần để tránh làm tổn thương gân và dây chằng.

5. 

   Tìm hiểu nhịp tim trung bình lý tưởng của bạn là bao nhiêu. Lấy một máy tính hoặc một mảnh giấy và bắt đầu bằng số 220. Sau đó, trừ tuổi của bạn và nhân kết quả với 0,7. Con số cuối cùng là nhịp tim lý tưởng của bạn. Tính toán tốt hơn cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, nếu bạn đã quen với cường độ cao, hãy thay đổi 0,7 thành 0,8 hoặc 0,9.
   • Ví dụ, nếu bạn 35 tuổi, trừ 35 cho 220, là 185 (nhịp tim lý tưởng của bạn). Sau đó, nhân với 0,7 để có tốc độ vừa phải. Theo tính toán, nó sẽ là 129,5 nhịp mỗi phút.
   • 220 được coi là nhịp tim cao nhất mà tim có thể đạt được, gần với nhịp tim của một cơn đau tim.

6. 

   Đeo máy đo nhịp tim trên cổ tay của bạn. Có một số loại máy đo tim để mua và sử dụng. Một số là khá cơ bản và chỉ hiển thị nhịp tim của bạn, trong khi những người khác cũng tính toán lượng calo đã đốt cháy. Làm theo hướng dẫn của thiết bị để có kết quả chính xác. Sau đó, chỉ cần sử dụng nó trong một buổi tập thể dục nhịp điệu để biết khi nào bạn đã đạt được mục tiêu.

Phương pháp 3/3: Tham gia lớp học

1. 

   Tham gia một lớp học quay vòng. Kiểm tra xem phòng tập thể dục của bạn có cung cấp các lớp học quay vòng hay không hoặc tìm một lớp học. Trong các lớp học này, mỗi học viên ngồi trên một chiếc xe đạp tập thể dục và làm theo hướng dẫn của huấn luyện viên ở phía trước phòng. Mỗi buổi học kéo dài từ 30 đến 60 phút. Ban đầu, việc đào tạo bắt đầu chậm hơn cho đến khi bạn tham gia.
   • Trong hầu hết các lớp quay, có những khoảnh khắc tốc độ tăng lên xen kẽ với những khoảnh khắc yên tĩnh hơn.
   • Một số lớp học quay thậm chí còn có nền tảng âm nhạc.

2. 

   Tham gia các lớp học từng bước. Trong lớp học bước, bạn đi lên, xuống và dàn dựng trên một bục nâng cao từ 10 đến 30 cm. Học sinh thực hiện một số động tác để tăng cường cơ bắp và làm cho tim hoạt động. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp học từng bước kéo dài từ 30 đến 60 phút, với một huấn luyện viên hướng dẫn.

3. 

   Crossfit. Crossfit, siêu hot, kết hợp các bài tập aerobic, cử tạ, sức đề kháng và sự dẻo dai, kết hợp nhiều lợi ích. Các bài tập cường độ cao và thường mất từ ​​40 đến 60 phút, bao gồm các động tác chức năng như deadlifts, squats, bỏ qua, burpee, v.v. Yêu cầu ở hộp gần nhất.

4. 

   Tập thể dục nhịp điệu dưới nước. Lựa chọn này rất tốt cho những ai bị chấn thương đầu gối hoặc chân và muốn trở lại tập luyện tim mạch. Rõ ràng, các lớp học diễn ra trong bể bơi tại phòng tập thể dục hoặc trường dạy bơi và thường kéo dài từ 45 đến 60 phút. Ở dưới nước, học sinh tập các động tác chạy và bật nhảy, bên cạnh nâng tạ.

5. 

   Hãy thử zumba. Zumba kết hợp các động tác aerobic với âm nhạc và vũ đạo Latin. Nhiều học viện và trường dạy khiêu vũ cung cấp phương thức này. Trong các tiết học, giáo viên phải dạy các động tác thay đổi cường độ và làm tăng nhịp tim. Nói chung, chúng thường kéo dài một giờ. Zumba, giống như các phong cách nhảy khác, là một bài tập aerobic tuyệt vời mà thậm chí không giống như tập luyện.

Lời khuyên

• Hít thở sâu khi tập thể dục. Huyết áp có thể tăng nếu bạn mắc kẹt trong không khí.
• Uống nhiều nước khi tập luyện. Luôn mang theo một chai đầy đủ.
• Bạn không chắc những lớp học nào được cung cấp tại phòng tập thể dục được coi là aerobic? Hỏi người hướng dẫn hoặc lễ tân.

Cảnh báo

• Chú ý đến phản ứng của cơ thể để bổ sung thêm việc rèn luyện tim mạch. Nếu bạn cảm thấy cần phải nghỉ ngơi, hãy làm như vậy. Bằng cách phớt lờ các tín hiệu của cơ thể, bạn có thể bị chấn thương.