NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và tìm cách thực hiện, hãy biết rằng chế độ ăn kiêng nhẹ sẽ không giải quyết được tình hình. Các chuyên gia nói rằng sự nhất quán và thay đổi lối sống là cách tốt nhất để loại bỏ cân nặng thừa và duy trì cân nặng mong muốn. Bài viết dưới đây cung cấp những lời khuyên quan trọng về cách tăng tốc độ trao đổi chất và bắt đầu quá trình giảm cân.

Các bước

Phương pháp 1/3: Ăn đúng loại thực phẩm

1. 

   Tránh các loại carbohydrate đã qua chế biến. Có hai loại carbohydrate, "tốt" và "xấu", loại sau gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Giải pháp là chọn những loại carbohydrate có nhiều chất xơ, chúng sẽ được hấp thụ chậm hơn. Vì vậy, tránh các loại carbohydrate ít chất xơ.
   • Carbohydrate phức hợp, giống như những loại có trong rau xanh, tốt hơn nhiều so với những loại đã qua chế biến hoặc tinh chế.
   • Tránh thực phẩm màu trắng. Đó là một trong những cách tốt nhất để xác định loại carbohydrate nào được phân loại là "xấu". Gạo, khoai tây và bánh mì trắng là những loại carbohydrate đã qua chế biến tinh chế không có lợi cho sức khỏe. Loại bỏ chúng và bạn sẽ nhận thấy giảm cân nhanh chóng.
   • Ăn nhiều rau xanh. Nhiều chế độ ăn kiêng cho phép tiêu thụ tự do rau xanh, vì tốt cho sức khỏe, chúng gây cảm giác no và ít calo. Bông cải xanh, cải xoăn và đậu xanh là những lựa chọn tuyệt vời. Hãy nhớ rằng bất kỳ loại rau xanh, tươi nào cũng có thể là một loại carbohydrate "tốt".

2. 

   
   
   Uống nhiều nước. Một trong những bí quyết để giảm cân nhanh chóng là uống nước suốt cả ngày, vì nó tăng tốc độ trao đổi chất. Hãy nghĩ về sinh vật như một cái lò; nó là cần thiết để duy trì nó hoạt động để giảm cân tồn tại.
   • Uống tám cốc nước mỗi ngày sẽ đẩy nhanh quá trình này.
   • Những người uống nước ngọt có đường có thể khó giảm cân. Ở đây, nước là lựa chọn tốt nhất.

3. 

   
   
   Ăn sáng. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng có nhiều khả năng duy trì cân nặng như mong muốn. Vì vậy, bỏ bữa có thể tạo ra kết quả trái với mong đợi.
   • Có khả năng là bạn ăn ít hơn trong ngày khi ăn sáng.
   • Tuy nhiên, bạn phải lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp. Yến mạch, trái cây tươi, hoặc thậm chí là trứng, có thể gây cảm giác no. Mặt khác, sự lựa chọn tồi tệ nhất là ngũ cốc đóng hộp có đường, về cơ bản là calo.

4. 

   
   
   Ghi nhật ký thực phẩm. Điều này rất quan trọng, bởi vì khi chúng ta nhận thức được mình ăn bao nhiêu, chúng ta sẽ giảm cân nhiều hơn và ngoài ra, bạn có thể thấy rằng mình ăn nhiều hơn những gì bạn tưởng tượng. Ghi chú về lượng tiêu thụ hàng ngày của chúng ta có thể giúp kiểm soát lượng calo và theo dõi những gì đang được đưa vào cơ thể chúng ta.

5. 

   Hạn chế uống nước trái cây của bạn. Một số loại thực phẩm có thể trông lành mạnh nhưng thực tế không phải vậy. Vì vậy, hãy kiểm tra các nhãn. Tốt hơn hết, hãy tránh thực phẩm đóng hộp và đóng gói, và cố gắng tiêu thụ thực phẩm tươi. Ngoài ra, không dựa trên chế độ ăn uống của bạn bằng nước trái cây.
   • Nhiều người lầm tưởng rằng nước ép trái cây giúp họ giảm cân; hãy cẩn thận, vì nếu nó được nạp với đường, nó sẽ phá hoại chế độ ăn uống
   • Nếu việc uống nước trái cây là thực sự cần thiết, hãy chọn nước trái cây tự làm từ rau (nhưng đừng quên rằng ngay cả cà rốt và ngô cũng có đường tự nhiên, vì vậy hãy chọn rau xanh).
   • Nước trái cây làm từ trái cây tươi sẽ tốt hơn nước trái cây đóng chai hoặc đóng hộp.

6. 

   Ăn tiêu. Ớt Jalapeño và ớt cayenne tăng tốc độ trao đổi chất và có thể được thêm vào đồ uống và thức ăn đặc để tăng cường một chút cho việc giảm cân.
   • Các nghiên cứu cho thấy ớt cải thiện cái gọi là "chất béo nâu". Cơ thể bạn càng có nhiều chất béo nâu, bạn càng có nhiều khả năng giảm cân.
   • Capsaicin, một hợp chất có trong ớt, làm tăng adrenaline.

7. 

   Ăn từng phần nhỏ trong ngày. Điều này sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh hơn. Ý kiến ​​cho rằng để giảm cân cần phải cảm thấy đói hoặc chỉ ăn một bữa một ngày chỉ là một huyền thoại. Tốt hơn là nên ăn ít hơn, thường xuyên hơn.
   • Các chuyên gia cho rằng ăn cứ 3-4 giờ một lần sẽ góp phần tiếp tục giảm cân.

8. 

   Đừng ăn khuya. Vì cơ thể chúng ta sử dụng ít năng lượng hơn vào ban đêm, nên ăn quá muộn không phải là một ý kiến ​​hay. Nếu bạn ăn quá muộn - và đặc biệt là nếu bạn ăn không đúng loại thực phẩm - có thể bị tăng cân.

9. 

   Quan sát việc uống rượu. Nó không chỉ là về calo; vấn đề là rượu làm suy giảm hệ thần kinh trung ương, làm giảm cân ít hơn. Ngoài ra, chúng ta có nhiều khả năng lạm dụng món ăn yêu thích của mình khi chúng ta đang chịu ảnh hưởng của nó.
   • Rượu là "calo rỗng"; nói cách khác, nó không có giá trị dinh dưỡng nào cả.
   • Một vấn đề khác với rượu là cơ thể sẽ sử dụng nó trước. Do đó, năng lượng có thể được sử dụng để đốt cháy chất béo sẽ bị lãng phí.

10. 

    Uống trà xanh. Trà xanh sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Giống như hạt tiêu, nó là một cách tự nhiên để khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn, giúp giảm cân.
    • Trà xanh đốt cháy thêm 70 calo mỗi ngày. Nó có vẻ không nhiều, nhưng trong một năm, nó tương ứng với việc giảm hơn ba kg.
    • Trà xanh từ lâu đã được coi là thức uống lành mạnh nhất. Nó có chất chống oxy hóa trong thành phần của nó, được biết là giúp bạn giảm cân, ngoài ra còn có ít caffeine hơn cà phê.

11. 

    Chọn thực phẩm giúp bạn giảm cân. Một số loại thực phẩm được biết đến với đặc tính hỗ trợ giảm cân và do đó chúng ta phải biết những gì cần tìm.
    • Lúa mạch, rau bina, quế và rau mùi là những thực phẩm có tác dụng giảm cân.
    • Cá hồi có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
    • Bất kỳ loại rau lá xanh nào cũng là một lựa chọn tốt.
    • Nghiên cứu cho thấy quả óc chó tăng tốc độ trao đổi chất, là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ nhanh chóng. Tuy nhiên, chúng có chỉ số calo cao; do đó, lựa chọn tốt nhất là một phần nhỏ, chỉ để loại bỏ cảm giác đói.

Phương pháp 2/3: Thực hiện đúng

1. 

   Tiêu thụ calo và thực hiện theo quy trình. Cái này rất quan trọng. Phương trình toán học ở đây rất đơn giản, và bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn lượng bạn ăn. Một số người gặp khó khăn trong việc giảm cân chỉ vì họ không nhớ nó.
   • Để mất 450 gram, cần tiêu tốn 3.500 calo. Do đó, bằng cách tiêu thêm 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 450 gam mỗi tuần. Điều này có vẻ ít, nhưng trong suốt một năm, nó có nghĩa là bạn sẽ giảm được vài cân.
   • Sự trao đổi chất cơ bản, hoặc tốc độ trao đổi chất cơ bản, tương ứng với năng lượng tối thiểu cần thiết để giữ cho cơ thể chúng ta hoạt động, ở trạng thái nghỉ ngơi. Tính toán của nó có thể được thực hiện bằng máy tính trực tuyến.

2. 

   Tìm hiểu lượng calo tiêu thụ trong mỗi loại hoạt động thể chất. Máy tính trực tuyến có thể cung cấp một ước tính chi tiết, vì vậy đừng cố gắng giảm cân bằng cách đưa ra các giả định.
   • Tập chèo thuyền trong nhà, tập burpees và nhảy dây là những hoạt động đốt cháy calo.

3. 

   Tập các bài tập tim mạch. Các chuyên gia cho biết các bài tập tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn so với luyện tập sức mạnh; trong số đó, bạn có thể tập chèo thuyền, chạy, đi bộ hoặc thậm chí đạp xe.
   • Thay đổi cường độ tập luyện.
   • Thực hành các hoạt động tim mạch là một kỹ thuật giảm cân tuyệt vời, vì cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng sẵn có đầu tiên.

4. 

   Tập luyện 200 phút mỗi tuần. Đó là mức tối thiểu, nhưng nó là một con số tốt cần ghi nhớ. Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng chỉ cần vận động cơ thể mà không cần theo dõi chế độ ăn là có thể giảm cân nhanh chóng. Cả hai đều quan trọng trong quá trình này.
   • Đi bộ đủ. Mua máy đếm bước chân để đếm số bước của bạn và cố gắng đạt được 10.000 bước mỗi ngày. Những thay đổi nhỏ, như đi bộ đến nơi làm việc thay vì lái xe, không sử dụng thang máy và leo cầu thang và dành thời gian trong vườn, sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.
   • Chiến đấu cho sự nhất quán. Chẳng ích gì nếu bạn tập thể dục một lần trong đời và một lần trong lúc chết và nghĩ rằng nó sẽ hiệu quả. Thực hành các hoạt động thể chất hàng ngày.
   • Uống cà phê trước khi hoạt động thể chất. Một tách cà phê trước khi tập thể dục sẽ cung cấp năng lượng để tập luyện chăm chỉ hơn, và do đó tiêu nhiều hơn. Tuy nhiên, không sử dụng chất tạo ngọt hoặc kem.

5. 

   Sử dụng tạ ấm. Kettlebell là loại tạ gang hình quả bóng có tay cầm, dùng để tập luyện sức bền. Nó rất tốt cho thân, cũng như giúp cơ bắp hoạt động hoàn chỉnh.
   • Bài tập Kettlebell đốt cháy 400 calo trong 20 phút.
   • Trọng lượng của Kettlebells dao động từ 900 gram đến 45 pound, vì vậy hãy chọn món phù hợp với bạn.
   • Sử dụng tạ ấm để xoay cánh tay cao hơn vai là một lựa chọn tuyệt vời.

6. 

   Sử dụng dây thừng. Nhảy dây là một kỹ thuật thể dục phổ biến trong các phòng tập thể dục, vì việc tập luyện có thể đốt cháy khoảng 10,3 calo mỗi phút. Với quần áo thoải mái, tập với nhiều động tác khác nhau.

7. 

   Hãy thử đào tạo mạch. Thay đổi các bài tập trong khoảng thời gian nhanh chóng; bạn sẽ giảm cân nhiều hơn khi thay đổi hoạt động so với chỉ tập trên máy chạy bộ.
   • Các buổi tập chạy mạch thường có các bài tập như "leo núi", squat, chìm và đạp bụng.
   • Do hoạt động trao đổi thường xuyên, luyện tập theo mạch được nhiều người lựa chọn, những người thích các bài tập bớt nhàm chán.
   • Lượng calo tiêu thụ khi luyện tập theo mạch cao hơn 30% so với các hoạt động thể chất khác.

Phương pháp 3/3: Tìm giải pháp sáng tạo

1. 

   Ngủ đủ. Nếu bạn luôn mệt mỏi và không thể ngủ, điều này có thể khiến bạn không thể giảm cân. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa thiếu ngủ và tăng cân.
   • Ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày làm giảm tỷ lệ trao đổi chất.
   • Anh đào có chứa một chất hóa học có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

2. 

   Lựa chọn để hạnh phúc. Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone có thể dẫn đến tăng cân. Đôi khi, trạng thái cảm xúc của chúng ta ảnh hưởng nhiều hơn chúng ta nghĩ và cân nặng cũng có thể bị ảnh hưởng.
   • Cortisol cũng được sản xuất khi chúng ta không tập thể dục.

3. 

   Thử nước trái cây giải độc. Chúng sẽ giúp bạn giảm cân và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Một lựa chọn tốt là sử dụng chanh tươi, ớt cayenne và nước cất, uống hỗn hợp trong ngày.
   • Quế và trà gừng là những khả năng khác.
   • Điều quan trọng là phải tìm một loại nước trái cây lành mạnh để giải độc cơ thể. Một số loại nước trái cây cho phép tiêu thụ thức ăn đặc hơn, chẳng hạn như chuối lắc với sữa ít béo và mật ong.

4. 

   Uống rượu vang đỏ điều độ. Một số nghiên cứu liên kết rượu vang đỏ với việc giảm cân. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể uống quá mức, vì lượng calo sẽ ở đó.
   • Rượu vang đỏ có axit ellagic, giúp tăng tốc độ đốt cháy chất béo. Chất này cũng được tìm thấy trong nước ép nho.
   • Điều này có nghĩa là bạn có thể thỉnh thoảng uống một ly rượu, nhưng không nên uống một chai mỗi tối.

5. 

   Kích hoạt các giác quan. Khứu giác và thị giác khi được kích hoạt sẽ giúp chúng ta ít cảm thấy đói hơn. Nó có vẻ vô nghĩa, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó hoạt động.
   • Ngửi mùi bạc hà hoặc táo khi bạn đói, và cảm giác thèm ăn của bạn sẽ biến mất.
   1. Nhìn vào thứ gì đó màu xanh lam. Màu xanh lam là màu kìm hãm sự thèm ăn của bạn, vì vậy hãy nhìn nhiều vào bạn sẽ ăn ít hơn. Sử dụng bát đĩa màu xanh lam hoặc sơn tường bếp màu xanh lam.

6. 

   Đánh răng. Chúng ta ăn ít hơn khi đánh răng sau bữa ăn, vì chúng ta ít có xu hướng đưa nhiều thức ăn vào miệng hơn.

7. 

   Tự cân hàng ngày. Làm như vậy sẽ cho phép xác định và điều chỉnh những lần tăng cân nhỏ trước khi tăng thêm cân. Ở đây, điều quan trọng là duy trì sự kiểm soát và không đưa ra các giả định có thể sai.

8. 

   Xem tivi ít hơn. Một số nghiên cứu cho thấy những người ít xem ti vi nhẹ cân hơn đơn giản vì họ hoạt động nhiều hơn. Những người ít vận động không đốt cháy nhiều calo, và do đó tăng cân nhiều hơn.
   • Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ xem tivi một giờ mỗi ngày có thể liên quan đến việc tăng cân.

9. 

   Nhai kẹo cao su không đường. Dùng kẹo cao su, đặc biệt là sau bữa ăn, bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn. Bộ não bị đánh lừa tâm lý nhanh chóng và sẽ giúp bạn không muốn ăn nữa.
   • Kẹo cao su không đường có khoảng 5 calo mỗi đơn vị và giúp loại bỏ cảm giác thèm ăn.
   • Tuy nhiên, không nên sử dụng kẹo cao su để thay thế cho một chế độ ăn kiêng tốt.Nếu bạn đang tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh hàng ngày, thì việc nhai kẹo cao su sẽ không giải quyết được vấn đề của bạn.

10. 

    Chụp ảnh. Ảnh phải chân thực, không có bộ lọc. Ngoại hình thật của bạn là gì? Nhận biết và chấp nhận cân nặng của bạn. Sau đó, sử dụng bức ảnh như một sự kích thích.

Lời khuyên

• Đừng đói. Điều này sẽ phá hủy quá trình trao đổi chất của bạn và khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn. Bất kỳ sự giảm cân ngắn hạn nào cũng sẽ bị tổn hại, vì sinh vật sẽ chuyển sang “chế độ bảo tồn”, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất.
• Bạn có thể ăn vặt, nhưng hãy chọn những món lành mạnh.
• Cho phép bản thân nghỉ một ngày khỏi chế độ ăn kiêng, vì điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp tục nếu cần thiết.

Cảnh báo

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
• Phẫu thuật không phải là một giải pháp lâu dài. Cân nặng sẽ được lấy lại nếu không thay đổi lối sống.