NộI Dung

• Các bước

Căng thẳng, lo lắng, sợ hãi và đau đớn thường gây ra buồn nôn và không phải thường xuyên, một số người bị ốm trước áp lực, chẳng hạn như thuyết trình hoặc phát biểu. Vẫn có những người phát ngán khi đi ô tô. Tệ hơn nữa, những người bị nôn mửa do hoảng sợ bắt đầu cảm thấy lo lắng trong nỗ lực cố gắng kiềm chế chất nôn một cách tuyệt vọng, khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Điều duy nhất bạn có thể làm là giảm bớt hoặc loại bỏ những gì gây ra căng thẳng này. Đọc để tìm hiểu làm thế nào!

Các bước

Phần 1 của 3: Đối phó với các triệu chứng trước và sau khủng hoảng lo âu

1. 

   Ăn gì đó để chuẩn bị cho dạ dày của bạn. Khi bạn sắp phải đối mặt với một điều gì đó gây lo lắng và buồn nôn, hãy chuẩn bị sẵn dạ dày. Ưu tiên cho thực phẩm ăn kiêng “BRAT”, bao gồm gạo, táo xay nhuyễn, chuối và bánh mì nướng. Nên tránh những thứ như thức ăn chiên, món cay và thức ăn có mùi mạnh. Ngoài ra, điều quan trọng là phải ăn ít để tiêu hóa được trơn tru.
   • Gừng rất tốt cho hệ tiêu hóa. Uống trà, nước có hương vị hoặc nhai một miếng rễ.
   • Đọc Cách Nhanh chóng Thoát khỏi Buồn nôn để biết thêm chi tiết.

2. 

   
   
   Thở sâu. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn nôn, hãy hít thở sâu để bình tĩnh và giảm thiểu lo lắng ngay lập tức. Dùng hơi thở để thư giãn cơ thể và tâm trí. Cho dù bạn đang ở đâu, hãy bắt đầu chú ý đến nó và hít vào một cách tập trung. Tăng thời gian của mỗi nhịp thở và cả thở ra, lặp lại từ ba đến sáu lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
   • Chú ý cảm giác của bạn trước khi thở và cảm giác của bạn sau đó. Bạn có nhận thấy sự khác biệt nào trong cơ thể và tâm trí của mình, suy nghĩ của bạn có còn giống nhau không?

3. 

   
   
   Thực hành hình dung. Khi bạn chuẩn bị đối phó với một tình huống căng thẳng (chẳng hạn như thuyết trình chuyên môn, phỏng vấn xin việc, v.v.), một kỹ thuật tốt để bình tĩnh là hình dung thành công. Hãy xem bản thân tự tin trong một buổi nói chuyện hoàn hảo, quan sát cách bạn trả lời một cách an toàn các câu hỏi nảy sinh và tưởng tượng cảm giác thành công và thư giãn của bạn sau đó.

4. 

   
   
   Sử dụng các giác quan của bạn. Khi bạn cảm thấy lo lắng buồn nôn, hãy cố gắng không chú ý đến nó. Thích sử dụng các giác quan của bạn để tập trung vào những thứ bên ngoài, vào môi trường, quan sát các chi tiết của nơi bạn đang ở. Ảnh về con người và địa điểm có thể giúp ích cho bạn cũng như tập trung vào âm thanh trong ngày. Chú ý đến tiếng chim hót, nghe nhạc thư giãn. Bạn có thể sử dụng khứu giác của mình; thắp một ngọn nến có hương liệu hoặc ngửi một bông hoa. Hãy thử một cái gì đó với khẩu vị của bạn, ăn một trái cây Ăn từng miếng một và cảm nhận hương vị chảy ra từ nó. Để chạm vào, hãy dùng chăn mềm, vuốt ve mèo hoặc cảm nhận làn gió nhẹ trên mặt.
   • Cố gắng kết nối với môi trường thông qua các giác quan của bạn và sử dụng điều này như một cách để bình tĩnh và thư giãn.

5. 

   Chuẩn bị một bộ dụng cụ chống buồn nôn. Có lẽ lo lắng xuất hiện trước khi buồn nôn, nhưng nó cũng có thể là triệu chứng đầu tiên xuất hiện. Nói chung, chúng xảy ra cùng nhau, nhưng không có gì ngăn cản một trong số chúng xuất hiện trước, như trong một chuyến đi dài bằng ô tô; nếu cảm giác muốn nôn ra bắt đầu, bạn có thể lo lắng về điều đó. Để giải tỏa những cảm giác này, hãy chuẩn bị sẵn một bộ dụng cụ cho những khoảnh khắc đó.
   • Trong bộ dụng cụ này, bạn nên để những thứ dễ tiêu và nhẹ nhàng, chẳng hạn như bánh quy giòn, thuốc trị buồn nôn, nước, túi để bỏ đi và bất cứ thứ gì có ích cho bạn.
   • Bao gồm một quả bóng chỉnh hình để bóp hoặc một vật giúp bạn bình tĩnh và thư giãn hơn.

Phần 2/3: Giảm căng thẳng

1. 

   Lấy cảm giác buồn nôn làm cảnh báo. Đó là một biểu hiện thể chất của cảm xúc lo lắng mà bạn đang cảm thấy, và thay vì xem nó như một sự phiền toái, bạn nên nhận ra rằng đó là một dấu hiệu cho thấy tâm trí hoặc cảm xúc của bạn đang trở nên trầm trọng hơn. Mọi người quen với sự lo lắng và cuối cùng bỏ qua các triệu chứng thể chất mà nó gây ra khi thực tế là chúng nên được giải quyết.
   • Xác định các dấu hiệu của sự lo lắng và suy nghĩ về cách bạn có thể giải quyết cảm giác này và giảm căng thẳng mà nó mang lại.

2. 

   Tránh xa các tác nhân gây căng thẳng khác. Có những tình huống trong cuộc sống mà bạn bè hoặc người thân nào đó trở thành nỗi khó chịu, cho dù đó là một người anh em họ quá buông thả hay một người bạn không ngừng phàn nàn, bất kể điều gì tốt đẹp xảy ra trong cuộc sống của anh ta. Trong ví dụ này, cách tốt nhất để phá vỡ căng thẳng là nói chuyện với người đó và nói rằng bạn không thể làm những gì bạn đã làm cho họ nữa.
   • Nói điều gì đó như, “Tôi đánh giá cao tình bạn của chúng ta, nhưng đôi khi bạn gặp một số vấn đề nặng hơn tôi có thể giải quyết. Không có người bạn nào khác của bạn có thể chia sẻ vai trò này với tôi? ”.
   • Nếu căng thẳng lớn nhất của bạn là lái xe, có thể bạn có thể thay đổi tuyến đường của mình để ít giao thông hơn hoặc đi thêm xe buýt để tiết kiệm thời gian.

3. 

   Suy nghĩ về trách nhiệm của bạn. Suy ngẫm về tất cả các nghĩa vụ có thể khiến bạn mất hứng thú như công việc, học tập, gia đình, đối tác, con cái, công việc tình nguyện, hội họp, thuyết trình, du lịch, v.v. Xem lại tất cả những điều này và xem những lĩnh vực nào trong số này khiến bạn căng thẳng và tại sao. Khám phá gốc rễ của sự khó chịu của bạn và loại bỏ hoặc giảm thiểu nó. Càng ít căng thẳng, càng ít lo lắng.
   • Khi bạn cảm thấy quá tải trong công việc, hãy nói về việc giảm bớt trách nhiệm, hỏi xem bạn có thể chia sẻ một số dự án với các đồng nghiệp khác không.

4. 

   Nghỉ ngơi một lát. Nếu không thể thoát khỏi những điều khiến bạn bận tâm, hãy cho bản thân thời gian. Cố gắng làm mới bản thân, nghĩ về những điều bạn thích làm và tránh xa những vấn đề của bạn, dù chỉ trong một vài khoảnh khắc. Đừng cho phép bản thân nghĩ về chúng khi đang trong thời gian nghỉ ngơi này, hãy tận dụng cơ hội để tựa đầu.
   • Trong thời gian đó, hãy làm những việc bạn luôn cảm thấy muốn làm và không bao giờ có thời gian. Đi đến một phòng trưng bày nghệ thuật, đi xe đạp, đi dạo với con chó của bạn. Làm những việc thư giãn và thỏa mãn bạn.
   • Nghỉ ngơi ngắn ngày sẽ giúp ích cho bạn, đặc biệt nếu bạn không thể nghỉ làm; đi dạo trong giờ ăn trưa, chăm sóc khu vườn vào cuối ngày hoặc chơi với thú cưng của bạn.

Phần 3/3: Giảm lo lắng hàng ngày

1. 

   Thực hành các kỹ thuật thư giãn. Có một số cách để thư giãn, bao gồm viết nhật ký, nghe nhạc, chơi nhạc cụ, thắp nến thơm và đi tắm, v.v. Một trong những phương pháp có thể được áp dụng là giãn cơ lũy tiến. Nằm xuống thoải mái và bắt đầu căng và thư giãn từng nhóm cơ trên cơ thể. Bắt đầu dưới chân; căng các ngón tay của bạn, giữ trong hai hoặc ba giây và thả ra. Sau đó thực hiện động tác này với mắt cá chân, bắp chân, đầu gối, đùi, mông, bụng, cánh tay, ngực, vai, cổ và mặt.
   • Dành ít nhất năm phút mỗi ngày để làm điều này và thư giãn.

2. 

   Suy nghĩ. Thiền định có khả năng tái cấu trúc não bộ và kích hoạt các bộ phận liên quan đến hạnh phúc và sự thanh thản. Một kỹ thuật thiền tốt là chánh niệm, được chỉ định để điều trị căng thẳng và lo lắng, trong số các vấn đề khác. Ý tưởng là luôn luôn nhận thức được ở đây và bây giờ, hiện diện trong tâm trí và cơ thể trong mỗi sự kiện. Quan sát nơi bạn đang ở mà không đưa ra ý kiến, không phán xét những gì đang xảy ra.
   • Khi đi dạo, hãy cảm nhận và quan sát từng bước đi, để ý nhịp điệu chuyển động của bạn. Đang trong một buổi thiền định khi nghỉ ngơi, hãy chú ý đến mọi ý nghĩ lướt qua tâm trí bạn, cũng như không phán xét chúng. Chỉ cần quan sát chúng và để chúng vượt qua.
   • Có thể thực hành chánh niệm bằng cách ăn uống. Ngửi thức ăn trước khi ngậm; xem màu sắc của nó và khi bạn nhai, hãy cảm nhận kết cấu, hương vị và nhiệt độ. Làm điều này với mỗi lần uống.

3. 

   Tránh thuốc lá và rượu. Cả hai dường như đều gây ra cảm giác nhẹ nhõm, nhưng ngay sau khi các tác động bắt đầu qua đi, một trong những triệu chứng đầu tiên biểu hiện là lo lắng. Ưu tiên sử dụng các van thoát khác để giải quyết căng thẳng của bạn, chẳng hạn như thư giãn, thiền định hoặc bất kỳ hoạt động nào bạn chọn.